军人生来要跑步!关于跑步,我想对你说

头条号马拉松跑步  头条号马拉松跑步     2020-08-01      0

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“只要一双跑鞋,就能拓展生命的宽度!”这是多么迷人的slogan。跑步,是最便捷的运动方式,跑步带来的健康体魄和完美身材自然不必多言,在跑步的独处中,找一段时间让放空自己的精神、紧张自己的身体是更加迷人的事情,除此之外,你一定还能在一同的奔跑中收获人生中更多目标相同、积极向上的挚友。著名军旅铁三选手,亚运会冠军邢琳说到“运动的快乐,在于和自己身体对话的绝妙感觉,同样,这也是运动的最高境界、最强心法,与快慢无关。感受放空自己的杂念,专注于技术,侧目于风景,倾听身体的反馈,彻底把一段时间的生命交给运动,专注在自己的挚爱之中。”

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作为军人,跑步更应该成为自己的爱好。毛主席曾经评价抗美援朝的胜利时说到:“这是一场‘铁脚板’战胜汽车轮子的胜利。”志愿军硬是靠自己的双脚,在朝鲜高寒多山的气候地形条件下,面对美军强大的制空权和炮火实力,实现了全地域到达的奇迹。

在1951年奔袭三所里的战斗中,志愿军第38军113师创造了14小时奔袭72.5公里的奇迹。要知道,这并非在公路上随便跑步,在天上有无数敌机,地面还有无数韩国溃军。70多公里道路均为灌木丛生的复杂山地,此外,物资补给还十分短缺,基本靠自己沿途搜集战利品保持食物和弹药供应,奇迹般地硬扛到底并坚持数日,完成行军后113师长还不顾疲劳和减员坚持完成任务,以区区一师兵力担负包抄关闭美第八集团军退路的重任,主动侦察发现龙源里大漏洞,并在无命令情况下冒险分兵再次强行军堵漏,为二次战役的胜利奠定决定性基础。

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当代军人继续传承着这样的传奇。2008年汶川地震时,面对阻塞的道路和崎岖复杂的山路地形,武警8740部队连续奔跑20小时,完成距离90公里穿越,抵达震区。面对高手如云的“香港乐施毅行者”100公里挑战赛,驻港部队派出的队伍在没使用专业越野跑装备的情况下,连续两年包揽冠亚军,成为越野跑界的一段佳话。

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面对跑步,或者跃跃欲试或者已经开始的你,是否知道如何科学地进行跑步训练呢?关于训练,体育界有一句名言“没有强度的训练是无效的训练,没有休息的训练是愚蠢的训练。”那么,强度应该如何确定呢?训练标准要是由“训练时间”与”训练强度”构成,监控训练强度一直是科学化训练十分重要的一环,运动强度太高或太低也都无法达到良好的训练效果。

训练时间非常容易量化,例如骑行1小时、多跑10分钟、休息30秒,只要有块表甚至手机就可以轻松掌控训练时间,然而训练强度的量化就不是那么容易了,不同人对于不同运动强度皆有不同的定义,或是根本不知道该如何去定义。

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对于业余爱好者来说以心率来定义训练强度是非常易行且科学的方法。其中,比较科学的计算办法为储备心率计算法,其公式为储备心率=目标训练强度百分比×(最大心率–安静心率)+安静心率

接下来,为大家介绍下这个公式中的几个指标,静息心率又称为安静心率,是指在清醒、不活动的安静状态下,每分钟心跳的次数。具体的测量办法是,连续3个清晨起床后第一时间测量实时心率,然后算得平均数。最好是选择休息比较好,前一天没有进行剧烈运动的清晨测量。

目前检测最大心率主要有4种办法,分别是:陡坡法、400米跑道法、跑步机法和5公里跑法。前3种受地形场地和器材的限制都不容易实现,今天主要向大家介绍第4种方法,即5公里跑法。然后用10公里跑的配速奔跑5公里后冲刺100米,监测实时心率。待心率没有完全恢复时,进行第二组,再次进行监测。两次测量的平均值即为你的最大心率。目标训练强度百分比为划定为59%-74%,75%-84%,83%-88%,95%-100%,100%-120%这5个区间,其相对应的训练目的分别为有氧耐力、有氧动力、乳酸阈值、无氧耐力和效率速度5个目标。

如果目的是健身跑,那么就让心率维持在有氧耐力和有氧动力两个区间,如果想提高速度成绩,就需要加入乳酸阈值和无氧耐力的训练。

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除了训练目的不同之外,人在不同时期,身体的运动表现能力是完全不同的,在运动早期,人体最先反映出来的是有氧能力不足,这也就是很多入门爱好者经常说“跑得再慢,哪怕是走,我也完成不了5公里”。在这个阶段,就要耐心地打好有氧基础,只要维持在有氧强度、多跑一些,成绩一定会有显著提高。

但是,有氧能力提升的上行曲线,经过一段时间的训练积累就会逐渐趋缓趋平,这时成绩的提高也就非常缓慢了,这时,就需要在训练中增加变速跑、间歇跑等等元素。

总之,跑步训练是一门很大的学问,只有掌握了相应的知识,才能跑得更好、跑得更加科学。


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