近期健身笔记

【近期健身笔记】：
1⃣️女性体脂率红线是13%，低于13%很有可能不能正常来月经。15-16%已经有非常明显肌肉线条。放弃追求低体脂率，身体健康最重要。

2⃣️先增肌，再减脂更容易达到理想体型。增肌后身体代谢提高，更容易消耗热量。

3⃣️增肌期间不能戒碳水！健身前吃一点碳水保证体力，健身后摄入碳水，保证下一次健身前肌糖原的储备。

4⃣️想要增肌（体脂率正常的情况下），除了一周4-5次锻炼，每天要吃比自己代谢多400-500大卡的食物（优质蛋白质、优质脂肪、一定量碳水）三餐之间，适当加餐。

5⃣️想要减脂，一周3-4次锻炼，早餐午餐正常吃（尽量少油炸、少糖），夜晚戒掉碳水（面条、米饭、红薯、山药、南瓜、土豆等）

6⃣️健身届四大黄金动作：深蹲（练腿）、硬拉（练臀）、胸推（练胸）、引体向上（练背、手臂）。
如果平时很少时间去健身房，每周去一两次，直接把四大动作过一遍！（每个动作3-4组，每组15次）

（实在没有配图，撸铁没有拿手机，下次多拍几张。）