营养师体重管理笔记·第三周

【营养师体重管理笔记·第三周】
经过体重起伏下降的第二周，进入体重缓缓下降和节日挑战的第三周，开始监测体脂率，增加一些小运动，减脂和增肌一起调整看。

⏳day13（一）
BMI，19.91，比昨日+0.4斤
体脂率31.7%
早餐，香椿炒鸡蛋

买到的香椿叶变大了，进入香椿季的尾声了

果然前一天吃撑了第二天会长秤，即使是比较健康的日料大餐

果然体脂率很高，有氧和抗阻运动都需要加
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⏳day14（二）
BMI，19.87，比昨日—0.2斤
体脂率31.1%
♀️昨日运动，15分钟（3公里）划船机。
早餐，青椒肉丝面

在湘上湘餐厅吃到了很好吃的青椒肉丝面，自己琢磨复刻一下，青椒放少了，肉丝切有点儿粗，不过还是挺好吃哒。

其实青椒肉丝还蛮适合作体重管理时的餐食的，因为中国居民膳食指南建议每人每天摄入3两的畜禽肉水产，肉丝出数，炒肉丝还是比较容易控制在配额之内的。就是滑炒完肉丝的较多的油，得滗去一些[呲牙]
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⏳day15（三）
BMI，19.82，比昨日—0.2斤
体脂率，30.9%
♀️昨日运动，划船机3组*10分钟
早餐，鲜带子越南风味粉

突然想起和同学去越南旅行的日子，自己琢磨着做了碗pho，低脂高蛋白，味道也还不错
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⏳day16（四）
BMI，19.67，比昨日—0.3斤
体脂率，30.5%
♀️昨日运动，7000步
早餐，剁椒蒸扇贝

用剁椒蒸黄鱼的方子蒸了扇贝，扇贝比鱼身薄，就不预腌了，而且贝类的蛋白一变性就马上爱析出水变硬，试了蒸炉设80度，3分钟，嫩度不错
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⏳day17（五）
BMI，19.73，比昨日+0.3斤
体脂率，30.7%
♀️昨日未运动
早餐，烤鸭掌

试用“独立食代”的腌肉粉，甜香微辣味儿的，味道不错，一小罐热量100千卡，略高一点儿，主要来源于配料里有白糖，脂肪很少，用一小罐也还好。

直接用腌肉粉腌制20分钟，190度上下火烤20分钟，用220度强风松脆模式再烤5分钟。鸭掌边是脆的，里面是弹的。

鸭掌本身的热量不高，烤后可以咀嚼的时间比较长，所以在体重管理时还是很友好哒[呲牙
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⏳day18（六）
BMI，19.84，比昨日+0.5斤
体脂率，32.2%
♀️昨日运动，12000步
早午餐，鸡丝炒芹菜

进入节日，尽管昨日逛展狂走了五个小时，几根炸鸡翅和炸薯条，还是不能幸免、毫不留情地体现在了体脂率的回弹上[允悲]
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⏳day19（日）
BMI，19.80，比昨日-0.2斤
体脂率，31.9%
♀️昨日无运动
早午餐，鲜虾仁黄瓜花

想睡到自然醒的节日，真的就很容易一餐吃得挺多，放弃运动时间。

如果今天没有迈开腿，就至少要管好嘴啦