球场变向能力提升的隐藏健身房训练动作
- Sirius煜
- 2022-08-19 07:57:52
【球场变向能力提升的隐藏健身房训练动作】
一句话总结：在平时训练中加入北欧腿弯举训练，能够在不进行专项变向训练的情况下，最多提升变向能力接近10%。
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变向能力对于足球、篮球、橄榄球、飞盘等等场地跑动类项目而言至关重要。
变向能力强，比赛场上人挡过人佛挡绕佛；
变向能力弱，比赛场上笨重难堪容易受伤；
但是对于业余爱好者来说，每周像职业运动员一样规律进行场地变向冲刺训练并不切实际，大多数球场的爱好者平时通常也只会在健身房或者徒手进行一些训练。
那么如何通过平时在健身房或者徒手训练中能提升变向能力呢？
有一个隐藏动作能帮你，那就是职业运动员都在练的——北欧腿弯举（Nordic hamstring curl）。
在运动医学权威学术期刊《运动医学期刊（Research in Sports Medicine）》2022年6月最新发表的一篇科研论文《低训练量的北欧腿弯举在没有改善肌肉结构、力量和速度情况下提升了青少年足球运动员的变向能力》中，来自英国的研究人员发现：
1、 每周进行2-4组，每组6次的北欧腿弯举，能有效提升运动员的变向能力，最多可达8.5%。
2、 在提升运动员变向能力的同时，北欧腿弯举并没有带来肌肉形态的改变（肌肉没有变大）、跑步速度也没有提升
3、 北欧腿弯举主要通过提升膝关节屈肌的力量来提升变向能力
而北欧腿弯举这个动作的最大优点，就在于，它不需要特定场地，也不需要特定条件。
你可以在床上、地板上、瑜伽垫上、草地上，只要有人或者东西压住你的脚踝，你就可以进行训练，十分方便。
做的时候要尤其注意，臀部要充分发力收紧，以丹田下2寸的位置为轴向前顶，整个上身也要非常的紧张，身体和大腿要成为一条刚硬的直线，千万不能撅屁股。
也要记住腰不能过度反弓
跟着国家队天团点亮城市 轻运动生活家
参考文献：
1 Siddle J, Weaver K, Greig M, et al. A low-volume Nordic hamstring curl programme improves change of direction ability, despite no architectural, strength or speed adaptations in elite youth soccer players. Res Sport Med 2022;00:1–12. doi 10.1080/15438627.2022.2079984
2 Tous-Fajardo J, Gonzalo-Skok O, Arjol-Serrano JL, et al. Enhancing Change-of-Direction Speed in Soccer Players by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:66–73. doi 10.1123/ijspp.2015-0010
3 Siddle J, Greig M, Weaver K, et al. Acute adaptations and subsequent preservation of strength and speed measures following a Nordic hamstring curl intervention: a randomised controlled trial. J Sports Sci 2019;37:911–20. doi 10.1080/02640414.2018.1535786
一句话总结：在平时训练中加入北欧腿弯举训练，能够在不进行专项变向训练的情况下，最多提升变向能力接近10%。
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变向能力对于足球、篮球、橄榄球、飞盘等等场地跑动类项目而言至关重要。
变向能力强，比赛场上人挡过人佛挡绕佛；
变向能力弱，比赛场上笨重难堪容易受伤；
但是对于业余爱好者来说，每周像职业运动员一样规律进行场地变向冲刺训练并不切实际，大多数球场的爱好者平时通常也只会在健身房或者徒手进行一些训练。
那么如何通过平时在健身房或者徒手训练中能提升变向能力呢？
有一个隐藏动作能帮你，那就是职业运动员都在练的——北欧腿弯举（Nordic hamstring curl）。
在运动医学权威学术期刊《运动医学期刊（Research in Sports Medicine）》2022年6月最新发表的一篇科研论文《低训练量的北欧腿弯举在没有改善肌肉结构、力量和速度情况下提升了青少年足球运动员的变向能力》中，来自英国的研究人员发现：
1、 每周进行2-4组，每组6次的北欧腿弯举，能有效提升运动员的变向能力，最多可达8.5%。
2、 在提升运动员变向能力的同时，北欧腿弯举并没有带来肌肉形态的改变（肌肉没有变大）、跑步速度也没有提升
3、 北欧腿弯举主要通过提升膝关节屈肌的力量来提升变向能力
而北欧腿弯举这个动作的最大优点，就在于，它不需要特定场地，也不需要特定条件。
你可以在床上、地板上、瑜伽垫上、草地上，只要有人或者东西压住你的脚踝，你就可以进行训练，十分方便。
做的时候要尤其注意，臀部要充分发力收紧，以丹田下2寸的位置为轴向前顶，整个上身也要非常的紧张，身体和大腿要成为一条刚硬的直线，千万不能撅屁股。
也要记住腰不能过度反弓
跟着国家队天团点亮城市 轻运动生活家
参考文献：
1 Siddle J, Weaver K, Greig M, et al. A low-volume Nordic hamstring curl programme improves change of direction ability, despite no architectural, strength or speed adaptations in elite youth soccer players. Res Sport Med 2022;00:1–12. doi 10.1080/15438627.2022.2079984
2 Tous-Fajardo J, Gonzalo-Skok O, Arjol-Serrano JL, et al. Enhancing Change-of-Direction Speed in Soccer Players by Functional Inertial Eccentric Overload and Vibration Training. Int J Sports Physiol Perform 2016;11:66–73. doi 10.1123/ijspp.2015-0010
3 Siddle J, Greig M, Weaver K, et al. Acute adaptations and subsequent preservation of strength and speed measures following a Nordic hamstring curl intervention: a randomised controlled trial. J Sports Sci 2019;37:911–20. doi 10.1080/02640414.2018.1535786
