假期过完了，美食吃够了...
- 果壳
- 2022-10-09 22:02:01
假期过完了，美食吃够了，肚子鼓起来了，马甲线也消失了（或许从来就没出现过）。思考了很久送什么礼物祝周六开工快乐呢？就送大家马甲线吧！（以及文末的抽奖）
我们盘点了市面上火爆的练腹动作，哪些无效、哪些伤身、哪些性价比最高呢？2022年还剩最后一个季度，这项flag该提上日程了。腹肌怎么练
❌❌仰卧起坐、仰卧抬腿
这两个动作首先排除掉，因为它们是以髂腰肌而发力为主而非腹肌。久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，使劲练它反而会加重身体的不平衡，更容易腰痛。
✅✅卷腹动作
对腹肌的锻炼效果好，且腰椎压力小，而其中腿脚抬高的卷腹腰性价比最高。
动作要领：双手不抱头平躺，起身时头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落，下背始终不要离开垫子。如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
✅✅“死、活虫子”动作
可以稳定腰腹，减少久坐的伤害。
“死虫子”动作要领：像死虫子一样仰躺，用手推膝然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。腰部不能留空隙。
“活虫子”动作要领：腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作。千万不要过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸和低头。微博公开课
当然了，以上动作练出马甲线的前提是，你得先把肚子上的肥肉减掉。如果你决定合理控制饮食，专心减肥的话——关注我并转发这条微博，我会在“真正的”周一（10.10），抽取6位朋友，送出一个【潮汕美食】帆布包。望梅止渴永远都是一个好方法
抽奖详情
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❌❌仰卧起坐、仰卧抬腿
这两个动作首先排除掉，因为它们是以髂腰肌而发力为主而非腹肌。久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，使劲练它反而会加重身体的不平衡，更容易腰痛。
✅✅卷腹动作
对腹肌的锻炼效果好，且腰椎压力小，而其中腿脚抬高的卷腹腰性价比最高。
动作要领：双手不抱头平躺，起身时头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落，下背始终不要离开垫子。如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
✅✅“死、活虫子”动作
可以稳定腰腹，减少久坐的伤害。
“死虫子”动作要领：像死虫子一样仰躺，用手推膝然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。腰部不能留空隙。
“活虫子”动作要领：腰背平直，手臂及大腿基本垂直地面，撑起后维持30~60秒，重复3~6组；感觉轻松可加入抬起单侧手、单侧脚或对侧手脚的动作。千万不要过度挺腰、肩胛骨支起、肘超伸和低头。微博公开课
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