“劳累后不适” （PEM）
- 邓梓杭Jason
- 2023-02-07 03:52:17
如何科学稳妥地恢复运动运动防疫指南
经历了反复高烧、四肢酸痛等症状
很多小伙伴终于迎来了“阳康”
好些天没运动了
心里总有些“罪恶感”
是不是要马上展开运动？
今天就要提醒大家：
康复后不能立马进行剧烈运动
那么如何恢复锻炼呢?
世界卫生组织（WHO）《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中，对感染后患者如何恢复锻炼分阶段进行了具体指导，对照一下自己的情况，一步一步恢复运动！
首先我们来Get知识点：PEM
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。
出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）
Borg主观疲劳感知评估量表
第一阶段
恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第二阶段
低强度活动（你的RPE评分为2-3分）
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃【“劳累后不适” （PEM）】后才能进入下一个阶段。
第三阶段
中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。
第四阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）
例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。
第五阶段
回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。
无论是“防阳”
还是“阳康”阶段的小伙伴
运动都要注意循序渐进
适度锻炼才能给我们
带来最大效益的健康
邓梓杭Jason
经历了反复高烧、四肢酸痛等症状
很多小伙伴终于迎来了“阳康”
好些天没运动了
心里总有些“罪恶感”
是不是要马上展开运动？
今天就要提醒大家：
康复后不能立马进行剧烈运动
那么如何恢复锻炼呢?
世界卫生组织（WHO）《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中，对感染后患者如何恢复锻炼分阶段进行了具体指导，对照一下自己的情况，一步一步恢复运动！
首先我们来Get知识点：PEM
如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。
出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）
Borg主观疲劳感知评估量表
第一阶段
恢复锻炼做准备（你的RPE分数为0-1）
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。
可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第二阶段
低强度活动（你的RPE评分为2-3分）
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃【“劳累后不适” （PEM）】后才能进入下一个阶段。
第三阶段
中等强度的活动（你的RPE评分为4-5分）
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。
第四阶段
具有协调和有效技能的中等强度练习（你的RPE评分为5-7分）
例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。
第五阶段
回归到基线练习（你的RPE评分为8-10）
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动。
无论是“防阳”
还是“阳康”阶段的小伙伴
运动都要注意循序渐进
适度锻炼才能给我们
带来最大效益的健康
邓梓杭Jason
