几年前我第一次去健身房也超害怕...

几年前我第一次去健身房也超害怕，
社恐+怕出糗+任何器械都不认识。
唯一会用的跑步机也经常被占得满满的。
如果你是初入健身房的小白，又不想请私教，
那么请看这一篇！

训练顺序：热身-无氧-有氧-拉伸

1⃣️热身：10分钟
跑步机坡度3-5，速度5-7，快走10分钟就可以哦。
如果跑步机被占用，也可以做高抬腿30次，开合跳30次，做3-4组就ok！

2⃣️无氧：40-60分钟
初学者力量训练建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练。
⭕️大肌群：背部 胸部 臀部
⭕️小肌群：腹部 肩部 手臂
以上可以任意组合，训练计划不用每周一样，适当调整，变换刺激肌肉。不要照搬照抄别人的训练计划。图6是健身房常用器械表，以后也会带大家一点点认识。

3⃣️有氧：30分钟以上
跑步机、椭圆机、动感单车、各种有氧团课都可以

为什么要先做无氧再做有氧呢？
通俗讲，无氧40分钟后可以快速消耗体内糖原，接着有氧30分钟会持续燃脂。反过来的话，体内糖原不够，会消耗蛋白质！不仅训练质量打折，还会掉肌肉！

4⃣️拉伸放松
手动拉伸or泡沫轴拉伸都可。
大腿前侧、大腿后侧、小腿拉伸
肩部拉伸、三头、背阔肌拉伸、腹部拉伸、胸部拉伸。

拉伸可以有效放松紧绷的肌肉，促进血液循环，加速乳酸堆积，减少肌肉粘连。想要练就好看纤长的轻肌肉线条，拉伸学问真的很大！

5⃣️训练如何吃
力量训练前补充快碳可以迅速供能，比如：、酸奶、面包片，但别吃太多！
有氧训练前30分钟可以补充碳水or蛋白质。新手小白不建议一上来就空腹运动哦，容易低血糖or头晕呕吐。

关于详细的饮食思路，大家可以辛苦翻翻我之前的笔记，
之后也会用漫画详细讲解。等我慢慢画。

最后祝大家练得痛快，告别健身房社恐，早日达到理想状态！不要觉得独来独往很奇怪，沉淀的日子总是安静无声的。认准一条路，就不要时不时停下来打听它还有多远。