骨科医生推荐几个锻炼动作,帮您尽快练出马甲线和提臀,赶紧马住练起来!

  • 骨科医生刘忘言
  • 2023-03-30 06:59:27
【骨科医生推荐几个锻炼动作,帮您尽快练出马甲线和提臀,赶紧马住练起来![举手][举手][举手]几个动作唤醒你的马甲线蓝朋友教你4个动作练出马甲线练出腹肌马甲线 【如何同时练出翘臀马甲?6个动作提臀收腹,练出饱满翘臀与马甲线】
身为女生的你,是否羡慕健身女神的马甲线、翘臀身材呢?女生好身材的标志并不是体重不过百,而是拥有迷人的身材曲线,拥有好看的翘臀跟马甲线,身上没有多余赘肉。

真正的健身女生,不会畏惧体重,她们只会在意体脂率跟身材曲线,这才是好身材的关键因素。女生的体重可以超百,但是只要体脂率足够低,你的身材就不会发胖,只要多做力量训练,你的曲线就会变得迷人。

大多数女生都注重练出好看的马甲线跟翘臀身材,可以让你穿衣更好看,穿上比基尼也依旧魅力十足。但是这样的好身材,需要付出努力才能拥有。

但是,女神的翘臀、马甲线身材可没那么容易练出来。她们的身材需要正确的健身步骤,合理的计划,长期坚持才能够拥有。

下面分享一组力量训练,帮你雕刻马甲线、翘臀身材,提高身材线条。

动作一:深蹲弹动

双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前

保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身,起身至半程后再次下蹲至动作顶点,然后起身至身体直立

动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,双膝不要内扣

动作二:臀桥

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双臂位于身体两侧,双腿屈膝打开与肩同宽,双臂置于身体两侧

保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面

然后下压臀部还原至动作起始状态,注意还原时臀部不要落实于地面

动作三:仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上, 上半身贴地,双手置于臀部下方,双腿向前并拢伸直,双脚离地,调整好双腿与地面的夹角,以保证下背部贴地

保持身体稳定,保持双腿并拢伸直,下腹部发力带动双腿向上抬起,并将臀部向上带离地面

动作顶点稍停,使腹部肌肉得到有效挤压,然后控制速度慢慢反方向还原

动作四:斜向后撤箭步蹲

双腿分开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前

保持身体稳定,保持背部挺直,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至前侧大腿与地面平行后起身还原,然后再完成另一侧动作

动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五:仰卧臀桥摆腿

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双臂位于身体两侧,双腿微微分开屈膝,双脚踩地

保持身体稳定,保持核心收紧,臀部收紧发力向上抬起,抬起的同时一条腿向上伸直并抬起

至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面,稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原,注意还原时臀部不要落实于地面

动作六:登山跑

俯身,双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要过度晃动,下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑

整个动作过程中都要保持身体稳定,以均匀速度完成动作

适当热身以后开始训练,动作过程中保证动作质量,做到由目标肌肉主导发力完成动作,在这组动作当中,虽然表面看来只有5个动作,但是除动作4以外,其他动作都是由两个动作组合完成,如果感觉这样做不太舒服,还可以把这些动作分开来进行,每个动作12-20次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
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