每天该吃多少蛋白质
- 泰拳刚猛
- 2024-08-13 19:09:53
FDA和各国卫生机构一般都建议成人每天最低蛋白质摄取量为每公斤体重0.8克（60公斤的人每天不要低于48克蛋白质），但我平时总建议减肥或增肌的人要多吃，最好吃到每公斤体重1.6克甚至更多些，吃这么多蛋白质有什么用？那我不运动也多吃些蛋白质不好吗？
根据研究，每天额外补充蛋白质且超过每日建议值（每天每公斤体重0.8克），对于减肥人群可以保护肌肉不流失，效果平均为0.36kg（调查平均时长为6周）；对于在做力量训练增肌的人，额外补充蛋白质能够增加训练效果，平均额外增加0.77kg肌肉。但对于没训练也没有在减重的人，额外摄取蛋白质无效果，并不会增加肌肉。
也就是说各国官方建议的蛋白质摄取量，对于普通人来说已经足够。但对于增肌减脂的人来说，多吃些蛋白质会更好。
减肥的人需要热量缺口，可以多吃蛋白质的话可以避免肌肉流失导致代谢降低，长期来看不但有利于保持体型，也有助于保持热量缺口。而且蛋白质消化速度低，平稳血糖，帮助你吃的少又不饿。力量训练爱好者也应该从全食物或蛋白粉中增加蛋白质摄取，研究认为每天每公斤体重1.6克的效果最好。
但是不运动也没有在减肥的人，购买蛋白质营养品来补充，是在浪费钱。你完全可以从奶蛋肉鱼豆等食物中补充，光靠喝蛋白粉来长肌肉，你会大失所望的。肌肉是很懒的，你不去不断“鞭打”ta，ta只会躺平。另外研究也发现补充蛋白质不用运动后30分钟内，也不用起床后马上吃，只要是减肥或增肌期间总蛋白质的量达到需求就可以。
每天该吃多少蛋白质 全民健身日 全民健身节
DOI: 10.1093/advances/nmz106
根据研究，每天额外补充蛋白质且超过每日建议值（每天每公斤体重0.8克），对于减肥人群可以保护肌肉不流失，效果平均为0.36kg（调查平均时长为6周）；对于在做力量训练增肌的人，额外补充蛋白质能够增加训练效果，平均额外增加0.77kg肌肉。但对于没训练也没有在减重的人，额外摄取蛋白质无效果，并不会增加肌肉。
也就是说各国官方建议的蛋白质摄取量，对于普通人来说已经足够。但对于增肌减脂的人来说，多吃些蛋白质会更好。
减肥的人需要热量缺口，可以多吃蛋白质的话可以避免肌肉流失导致代谢降低，长期来看不但有利于保持体型，也有助于保持热量缺口。而且蛋白质消化速度低，平稳血糖，帮助你吃的少又不饿。力量训练爱好者也应该从全食物或蛋白粉中增加蛋白质摄取，研究认为每天每公斤体重1.6克的效果最好。
但是不运动也没有在减肥的人，购买蛋白质营养品来补充，是在浪费钱。你完全可以从奶蛋肉鱼豆等食物中补充，光靠喝蛋白粉来长肌肉，你会大失所望的。肌肉是很懒的，你不去不断“鞭打”ta，ta只会躺平。另外研究也发现补充蛋白质不用运动后30分钟内，也不用起床后马上吃，只要是减肥或增肌期间总蛋白质的量达到需求就可以。
每天该吃多少蛋白质 全民健身日 全民健身节
DOI: 10.1093/advances/nmz106
