️年度总结之锻炼思路先说现状...
- 桃子软心糖
- 2025-01-29 18:14:23
️年度总结之锻炼思路
先说现状，有一个好消息和一个坏消息。坏消息是体重回到160/50kg了，好消息则是三围维持在了70/64/90。
接近一年，训练计划也比原本的仅由上团课变成了好几种运动叠加：
1）抗阻力训练 从一周三次只练背变成一周两次稳定撸铁，上肢下肢各一次。
目前成绩：臀推90kg，硬拉60kg，引体向上（辅助带5kg）。
功能：防止肌肉流失，塑造线条
注意：蛋白质摄入要足量，同时控制脂肪摄入。
2）高强度有氧 基本由bc/power cycle/barre/慢跑组成，一周视情况1-2次。
功能：减脂，锻炼心肺。
夹带私货：barre练到第三年了，依然是很喜欢的运动。上肢用小哑铃弹力带塑造线条，下肢则侧重用弹力带，滑片，辅以自重，足够虐到嗷嗷叫，核心也会给够时间，跟到好的老师一小时可以燃烧400大卡。PPPS最近叠加徒步以后，对barre中踮脚尖深蹲弹动等动作强化脚踝关节灵活性的功能更满意了！
3）拉伸类 普拉提/泡沫轴拉伸
功能：主打修复伸展，控制小肌肉群。
注意：每周留至少半小时拉伸僵硬的身体，对于防止筋膜粘连伤痛都很有效果。
4）心灵疗愈类（误） 徒步，基本单日线在12km爬升1000m左右，晒下太阳拉一下心肺很幸福。
目前成绩（均为单日线）：东阳山，高阳山，龙王山，南屿山，虞山，长乐林场
目前最大强度是19km/爬升1000m，速度从8.5km5小时完成→14km4小时完成。
功能：挑战心肺，爬坡很容易心率就上160了，经常被越野跑大佬带到气喘吁吁（但挑战一下是开心的）。
空气好，净化身心，不方便拿手机+需要注意脚下的路，迫使人集中看脚下的路，能够很平静很专注地感受旅途。
当走上旅途，会真的感受到“有时候美景就在身后”“路途总是孤独的”“人生是旷野”，由于都是跟团，前期非常依赖于领队带路（紧追领队不放的那种），但最近也学会了自己看两步路，跟着轨迹前行，一个人前进有种别样的自由。
PPPS不是广告但对比了某小平台/稻草人/游侠客后爱上了游侠客的权益卡，单月只需要299，基本两次就可以回本（一般江浙沪单日线价格在200以内）。游侠客团里越野跑同条线路三刷四刷的大佬也很多，社交功能相对弱一些，适合只想拉练的人。
重点：买一双登山鞋（解放鞋也可以，要脚底齿比较深的，第一次穿平底运动鞋滑了大概也就七八九次吧），着重锻炼腿部力量。
就这样，希望再接再厉，运动和生活同在啦。
先说现状，有一个好消息和一个坏消息。坏消息是体重回到160/50kg了，好消息则是三围维持在了70/64/90。
接近一年，训练计划也比原本的仅由上团课变成了好几种运动叠加：
1）抗阻力训练 从一周三次只练背变成一周两次稳定撸铁，上肢下肢各一次。
目前成绩：臀推90kg，硬拉60kg，引体向上（辅助带5kg）。
功能：防止肌肉流失，塑造线条
注意：蛋白质摄入要足量，同时控制脂肪摄入。
2）高强度有氧 基本由bc/power cycle/barre/慢跑组成，一周视情况1-2次。
功能：减脂，锻炼心肺。
夹带私货：barre练到第三年了，依然是很喜欢的运动。上肢用小哑铃弹力带塑造线条，下肢则侧重用弹力带，滑片，辅以自重，足够虐到嗷嗷叫，核心也会给够时间，跟到好的老师一小时可以燃烧400大卡。PPPS最近叠加徒步以后，对barre中踮脚尖深蹲弹动等动作强化脚踝关节灵活性的功能更满意了！
3）拉伸类 普拉提/泡沫轴拉伸
功能：主打修复伸展，控制小肌肉群。
注意：每周留至少半小时拉伸僵硬的身体，对于防止筋膜粘连伤痛都很有效果。
4）心灵疗愈类（误） 徒步，基本单日线在12km爬升1000m左右，晒下太阳拉一下心肺很幸福。
目前成绩（均为单日线）：东阳山，高阳山，龙王山，南屿山，虞山，长乐林场
目前最大强度是19km/爬升1000m，速度从8.5km5小时完成→14km4小时完成。
功能：挑战心肺，爬坡很容易心率就上160了，经常被越野跑大佬带到气喘吁吁（但挑战一下是开心的）。
空气好，净化身心，不方便拿手机+需要注意脚下的路，迫使人集中看脚下的路，能够很平静很专注地感受旅途。
当走上旅途，会真的感受到“有时候美景就在身后”“路途总是孤独的”“人生是旷野”，由于都是跟团，前期非常依赖于领队带路（紧追领队不放的那种），但最近也学会了自己看两步路，跟着轨迹前行，一个人前进有种别样的自由。
PPPS不是广告但对比了某小平台/稻草人/游侠客后爱上了游侠客的权益卡，单月只需要299，基本两次就可以回本（一般江浙沪单日线价格在200以内）。游侠客团里越野跑同条线路三刷四刷的大佬也很多，社交功能相对弱一些，适合只想拉练的人。
重点：买一双登山鞋（解放鞋也可以，要脚底齿比较深的，第一次穿平底运动鞋滑了大概也就七八九次吧），着重锻炼腿部力量。
就这样，希望再接再厉，运动和生活同在啦。
