一位健身达人给需要减肥的人的建议...
- 机器人的心理学
- 2025-03-05 17:55:11
一位健身达人给需要减肥的人的建议：
（简单来说就是改变饮食，要吃饱，够营养，光靠运动不行，但运动能提高身体肌肉比重，提高基础代谢）
～～～～
关于燃脂的11个事实
1. 卡路里摄入 vs. 卡路里消耗 减脂的基本原则就是——热量赤字。 无论是生酮、素食、肉食、“间歇性禁食”还是其他各种“花哨饮食”，本质上都围绕这个核心： 你消耗的热量要大于摄入的热量，就是这么简单。
2. 有氧运动并不能直接燃脂 有氧运动本身并不会直接燃烧脂肪，它只是消耗热量。 但问题是，很多人做完有氧之后会变得更饿，反而吃得更多，抵消了运动的消耗。 所以，与其疯狂做有氧，不如先从饮食控制入手，否则可能会事倍功半。
3. 肌肉越多，燃脂越快 科学上讲，肌肉含量越高，基础代谢就越高，你的身体自然会消耗更多热量。 这意味着，肌肉越多，你的身体会更高效地燃烧脂肪。 但别误会，单靠锻炼并不能解决一切问题，减脂仍然需要整体的生活方式调整。
4. 日常活动其实很重要 日常活动（比如走路、做家务）属于“非运动性产热”，也是消耗热量的重要方式。 换句话说，多走路就行了，不需要特意去跑步。 每多走100步，大约能消耗5卡路里，长期坚持下来，效果可观。
5. 不一定要计算卡路里 很多人对“计算卡路里”感到抗拒，但核心不是精确计算，而是对食物的热量有基本的认知。 大多数人每天吃的食物其实很固定，你只需要搞清楚哪些食物热量高，然后适当调整就行了。
6. 持之以恒比完美更重要 很多人想在几个月内改变多年积累的坏习惯，这不现实。 过度关注细节、焦虑饮食，很容易让人崩溃，最终放弃。 减脂不是一场短跑，而是一场马拉松，关键是要长期保持良好习惯。
7. 液体热量是“隐形杀手” 比如一罐可乐大概90卡路里，看起来不多，但消耗掉它需要：
* 跑步10分钟
* 骑车10-12分钟
* 跳绳7-8分钟
* 举重8-10分钟 而一罐可乐你可能一口就喝完了，还经常不止喝一罐。 所以，与其花时间消耗，不如一开始就避免摄入。
8. 蛋白质是代谢的关键 充足的蛋白质摄入能提高基础代谢，帮助维持肌肉，甚至在你静息时也能消耗更多热量。 因此，想减脂？蛋白质一定要吃够。
这套原则简单直接，不是靠极端方法，而是基于科学和长期可持续的策略。
建议每天摄入 1.5-2 克蛋白质/每公斤体重。如果体重偏高，建议保持在 1.5 克以内，但不要超过 200 克。
9. 睡眠是你的超能力。 睡眠不足会影响激素分泌，比如压力荷尔蒙（皮质醇）和饥饿荷尔蒙（胃泌素），这两者会让你食欲增加，导致暴饮暴食。
建议每天保持 7-9 小时的睡眠，有助于调节食欲，促进身体恢复。
睡眠小贴士：
* 保持房间黑暗
* 让房间温度偏冷
* 睡前一小时不要看电子屏幕
* 不要在卧室里工作
10. 关键在于水分平衡。
建议每天喝 2-3 升水，这不仅能提升能量水平，还能促进脂肪代谢。
11. 控制情绪是关键。 大多数人都知道该吃什么、不该吃什么，但问题在于——情绪。
很多时候，压力让人选择不健康的食物，我在生活中见过太多次了。
如果你想让自己变得更健康，你需要一个系统。 找到适合你的方法，坚持下去，让 2025 年成为你最健康的一年。
（简单来说就是改变饮食，要吃饱，够营养，光靠运动不行，但运动能提高身体肌肉比重，提高基础代谢）
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关于燃脂的11个事实
1. 卡路里摄入 vs. 卡路里消耗 减脂的基本原则就是——热量赤字。 无论是生酮、素食、肉食、“间歇性禁食”还是其他各种“花哨饮食”，本质上都围绕这个核心： 你消耗的热量要大于摄入的热量，就是这么简单。
2. 有氧运动并不能直接燃脂 有氧运动本身并不会直接燃烧脂肪，它只是消耗热量。 但问题是，很多人做完有氧之后会变得更饿，反而吃得更多，抵消了运动的消耗。 所以，与其疯狂做有氧，不如先从饮食控制入手，否则可能会事倍功半。
3. 肌肉越多，燃脂越快 科学上讲，肌肉含量越高，基础代谢就越高，你的身体自然会消耗更多热量。 这意味着，肌肉越多，你的身体会更高效地燃烧脂肪。 但别误会，单靠锻炼并不能解决一切问题，减脂仍然需要整体的生活方式调整。
4. 日常活动其实很重要 日常活动（比如走路、做家务）属于“非运动性产热”，也是消耗热量的重要方式。 换句话说，多走路就行了，不需要特意去跑步。 每多走100步，大约能消耗5卡路里，长期坚持下来，效果可观。
5. 不一定要计算卡路里 很多人对“计算卡路里”感到抗拒，但核心不是精确计算，而是对食物的热量有基本的认知。 大多数人每天吃的食物其实很固定，你只需要搞清楚哪些食物热量高，然后适当调整就行了。
6. 持之以恒比完美更重要 很多人想在几个月内改变多年积累的坏习惯，这不现实。 过度关注细节、焦虑饮食，很容易让人崩溃，最终放弃。 减脂不是一场短跑，而是一场马拉松，关键是要长期保持良好习惯。
7. 液体热量是“隐形杀手” 比如一罐可乐大概90卡路里，看起来不多，但消耗掉它需要：
* 跑步10分钟
* 骑车10-12分钟
* 跳绳7-8分钟
* 举重8-10分钟 而一罐可乐你可能一口就喝完了，还经常不止喝一罐。 所以，与其花时间消耗，不如一开始就避免摄入。
8. 蛋白质是代谢的关键 充足的蛋白质摄入能提高基础代谢，帮助维持肌肉，甚至在你静息时也能消耗更多热量。 因此，想减脂？蛋白质一定要吃够。
这套原则简单直接，不是靠极端方法，而是基于科学和长期可持续的策略。
建议每天摄入 1.5-2 克蛋白质/每公斤体重。如果体重偏高，建议保持在 1.5 克以内，但不要超过 200 克。
9. 睡眠是你的超能力。 睡眠不足会影响激素分泌，比如压力荷尔蒙（皮质醇）和饥饿荷尔蒙（胃泌素），这两者会让你食欲增加，导致暴饮暴食。
建议每天保持 7-9 小时的睡眠，有助于调节食欲，促进身体恢复。
睡眠小贴士：
* 保持房间黑暗
* 让房间温度偏冷
* 睡前一小时不要看电子屏幕
* 不要在卧室里工作
10. 关键在于水分平衡。
建议每天喝 2-3 升水，这不仅能提升能量水平，还能促进脂肪代谢。
11. 控制情绪是关键。 大多数人都知道该吃什么、不该吃什么，但问题在于——情绪。
很多时候，压力让人选择不健康的食物，我在生活中见过太多次了。
如果你想让自己变得更健康，你需要一个系统。 找到适合你的方法，坚持下去，让 2025 年成为你最健康的一年。
