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从跑步小白到北马全马破三，亲身经验分享给大家。

跑步配速越高，对身体力量的要求就越高，不练力量是不行的，否则不仅容易产生伤病，还会发现跑量在增加，但是速度就是上不去，心率也下不来。

网上的跑步力量训练上百种，看的眼花缭乱，其实只要简单分类，有的放矢，循序渐进，就能做到事半功倍，节省大量时间。

通过整理我全马破三历程中的力量训练科目，我将其分为三类：

[气球R]第一类 下肢力量
无论是初跑者还是全马 4-3 小时完赛的选手，大量的有氧跑训练需要积极强化下肢力量，减少伤痛，使肌肉从习惯于“走”转变为习惯于“跑”。相关肌群及训练动作如下：
[加油R]肌群：胫骨前肌、腓肠肌、股四头肌等肌群
[向右R]扶墙提踵/纵跳
[向右R]动态半蹲/蹲跳
[向右R]弓步下蹲/弓步抬腿
[向右R]单腿硬拉

[气球R]第二类 核心力量
当我们目标 4 小时或 330 跑完全马，需要通过强化核心力量来改善跑姿，加大前倾，提高跑步经济性。相关肌群及训练动作如下：
[加油R]肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌深层的腹横肌及背部竖脊肌等
[向右R]平板支撑/侧支撑
[向右R]仰卧抬腿/仰卧举腿
[向右R]俯卧登山
[向右R]小燕飞

[气球R]第三级 臀臂力量
增强臀部力量，掌握伸屈髋技术（网上爱称为送髋），可以增大我们的步幅从而进一步提高配速。同时在高配速下，有力的摆臂可以维持身体稳定性并辅助下身的发力线。
[加油R]肌群：臀中肌、臀大肌、臀小肌；腘绳肌；三角肌、肱二头肌、肱三头肌等
[向右R]跪姿外展/跪姿后抬
[向右R]单腿臀桥
[向右R]弹力带螃蟹步
[向右R]俯卧撑
[向右R]哑铃训练（弯举、上举、俯身臂屈伸等）

以上动作虽然看起来多，但不需要一次都做一遍，而是根据自己的跑步阶段和近期的薄弱环节进行加强，无需去健身房。