11个瑜伽动作改善脊柱侧弯

瑜伽 DeepSeek带大家了解改善脊柱的11个动作✅

✅一、猫式组合

（一）猫塌腰

1. 姿势要点：双肘伸直，双脚与髋同宽，背下沉。

2. 动作要求：与猫拱背交替，重复三遍后呼气放松。

（二）猫拱背

1. 姿势要点：双肘伸直，低头看肚脐，延展拱背。

2. 动作要求：与猫塌腰交替操作。

✅二、眼镜蛇式与下犬式

（一）眼镜蛇式

1. 姿势要点：腹部延展，尾骨收缩，大腿、小腿、脚背压实垫面。

2. 动作要求：保持30秒。

（二）下犬式

1. 姿势要点：双臂与肩同宽，双脚回勾，双手压实地面，延展背部。

2. 动作要求：维持相应姿势。

✅三、肘板支撑与桥式

（一）肘板支撑

1. 姿势要点：不塌腰，收紧腰部，双腿与髋同宽，保持身体平衡挺直。

2. 动作要求：保持30秒。

（二）桥式

1. 姿势要点：膝盖在脚踝上方，大腿、臀部收紧，屁股夹紧上顶，腰颈放松。

2. 动作要求：避免用腰发力。

✅四、婴儿式与穿针式

（一）婴儿式

1. 姿势要点：指尖前伸，臀部坐于腿上，充分拉伸背部。

2. 动作要求：保持30秒。

（二）穿针式

1. 姿势要点：右臂放于左肩下方伸展，左右交替。

2. 动作要求：依次进行左右伸展。

✅五、双锁腿式与蝗虫式

（一）双锁腿式

1. 姿势要点：屈膝靠腹，腰部贴地。

2. 动作要求：保持30秒。

（二）蝗虫式

1. 姿势要点：腹部贴地，双臂、双肩、双脚抬起，感受腰背肌肉收缩。

2. 动作要求：维持动作姿态。

✅六、仰卧上伸腿

1. 姿势要点：双腿并拢上举垂直地面，大腿肌肉收紧内旋，骶骨下压，腰部贴地。

2. 动作要求：保持30秒，膝盖不适可微屈膝。

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