摩天式口令词

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瑜伽体式—摩天式

【摩天式口令词】
1️⃣山式站立在垫子前端，双脚打开与髋同宽，或双脚完全并拢，选择一个舒适的位置，双手自然垂放在身体两侧，肩关节下沉，轻卷尾骨，核心激活，骨盆中正，肋骨内收，脊柱保持延伸，眼睛平视前方。
2️⃣随着吸气，双手从两侧打开，伸过头顶，十指交扣，反掌心向上，掌跟向天花板上推，吐气，肩膀下沉，保持手臂手掌跟依然向上的延伸力，卷尾骨收肋骨的状态，保持整个身体延伸向上的意识。
3️⃣随着下一次吸气的时候，脚后跟慢慢抬离垫子，手掌跟继续带着脊柱向上延伸，脚趾头抓地去启动整个小腿，维持下肢脚踝关节的稳定，随着吐气，继续让肩关节远离耳朵，保持双脚脚踝位置不动，依然在整个过程当中保持好轻柔的呼吸状态。
4️⃣随着最后一次吐气脚后跟慢慢落回到垫子，同时解开双手，打开垂放于身体两侧，还原山式站姿。

【摩天式易错点】
1️⃣肩膀紧张，耸肩，手掌无向上推力。
2️⃣双腿无力导致重心不稳，身体摇晃站不稳。
3️⃣塌腰翘臀推肋骨，挤压腰椎。
4️⃣双脚没有保持平行，不端正，足踝没有控制外撇，形成外八脚。