对杂粮的一些误解
- 钱丰营养师
- 2022-09-07 05:51:22
健康丰语会烹会选 【对杂粮的一些误解】
今天早餐主食是紫薯和玉米，午餐是赤小豆燕麦花生粥，晚餐芋艿米饭。
每次说到要用全谷物、杂豆、薯类代替精白米面成为主食，很多朋友都会劝我别这样吃
他们说：
杂粮这么粗糙你怎么吃得下
吃杂粮多伤胃
吃杂粮影响铁吸收会造成贫血
吃杂粮粥也会升高血糖容易长胖
这些疑惑的确并非空穴来风，但是我之所以会这样安排饮食并非矫枉过正
杂粮给人的印象是粗糙难咽，但如果会烹会选，杂粮也很美味。像紫薯、山药、芋头这些薯类细腻香甜；芸豆、赤小豆、绿豆等杂豆煮到绵软也味美可口；全谷物像燕麦、青稞浸泡后煮饭Q弹香滑，小米煮粥更是米香四溢。
曾经空腹只喝黑米粥，的确是出现过反酸不适的症状。如果按照平稳餐后血糖的吃法，先吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质食物，最后吃主食，就不会有胃部不适的情况。烹调蔬菜要放油，肉类中也有脂肪，脂肪可以软化杂粮中的膳食纤维。当然，如果确实是有胃部疾病则另当别论。
膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白，吸收率受膳食因素影响较少。如果营养均衡，膳食中有足量肉存在，不用担心吃杂粮会造成贫血。
杂豆和全谷物比较硬，来不及浸泡时，就用杂豆和全谷物煮粥。吃粥更容易升高血糖，容易合成脂肪，那杂粮粥是不是也是这样呢？
白米粥几乎不需要咀嚼就能咽下，细软也特别好消化，在小肠中很快被吸收，因此餐后血糖波动大。
杂豆和全谷物如果打成粉，打成浆或糊，煮粥煮到绵软几乎不用咀嚼就能咽下，这样烹饪的杂豆和全谷物升糖指数不亚于白粥。
我煮的赤小豆燕麦粥，或是芸豆、绿豆粥，只是煮软即可，吃的时候还是需要细细咀嚼才能咽下。同样遵循先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的原则。餐后血糖平稳，饱腹感强，胃排空慢
今天早餐主食是紫薯和玉米，午餐是赤小豆燕麦花生粥，晚餐芋艿米饭。
每次说到要用全谷物、杂豆、薯类代替精白米面成为主食，很多朋友都会劝我别这样吃
他们说：
杂粮这么粗糙你怎么吃得下
吃杂粮多伤胃
吃杂粮影响铁吸收会造成贫血
吃杂粮粥也会升高血糖容易长胖
这些疑惑的确并非空穴来风，但是我之所以会这样安排饮食并非矫枉过正
杂粮给人的印象是粗糙难咽，但如果会烹会选，杂粮也很美味。像紫薯、山药、芋头这些薯类细腻香甜；芸豆、赤小豆、绿豆等杂豆煮到绵软也味美可口；全谷物像燕麦、青稞浸泡后煮饭Q弹香滑，小米煮粥更是米香四溢。曾经空腹只喝黑米粥，的确是出现过反酸不适的症状。如果按照平稳餐后血糖的吃法，先吃蔬菜，再吃肉类等蛋白质食物，最后吃主食，就不会有胃部不适的情况。烹调蔬菜要放油，肉类中也有脂肪，脂肪可以软化杂粮中的膳食纤维。当然，如果确实是有胃部疾病则另当别论。膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要来自肉和禽的血红蛋白和肌红蛋白，吸收率受膳食因素影响较少。如果营养均衡，膳食中有足量肉存在，不用担心吃杂粮会造成贫血。杂豆和全谷物比较硬，来不及浸泡时，就用杂豆和全谷物煮粥。吃粥更容易升高血糖，容易合成脂肪，那杂粮粥是不是也是这样呢？白米粥几乎不需要咀嚼就能咽下，细软也特别好消化，在小肠中很快被吸收，因此餐后血糖波动大。
杂豆和全谷物如果打成粉，打成浆或糊，煮粥煮到绵软几乎不用咀嚼就能咽下，这样烹饪的杂豆和全谷物升糖指数不亚于白粥。
我煮的赤小豆燕麦粥，或是芸豆、绿豆粥，只是煮软即可，吃的时候还是需要细细咀嚼才能咽下。同样遵循先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的原则。餐后血糖平稳，饱腹感强，胃排空慢
