日本饮食长寿？营养师揭晓日式饮食5大雷区！
- 吴佳营养健康
- 2024-08-08 11:19:29
【日本饮食长寿？营养师揭晓日式饮食5大雷区！】最近不是日元汇率越来越低吗，许多人都冲向日本旅游了。曾经有外媒评选全球的健康饮食，日本的饮食也名列其中。另外，日本人的寿命也很长，这跟饮食也分不开。大家都觉得日本饮食还挺健康的。
前几天我去了趟日本旅游，作为一名注册营养师，我发现日本美食其实暗藏了5大雷区！
雷区一
精制碳水化合物多，很少吃全谷物杂粮
日本主食多为精制淀粉，比如大家喜欢的主食就是拉面、乌冬面、饺子、寿司、盖饭（虽然好听点叫丼饭，但是它确实就只是盖饭）。这些淀粉都属于高升糖指数（GI）食物，容易导致血糖快速上升，饱腹感也低，容易长胖。
另外在日本很少吃到杂粮全谷物，就算有，也不是当作正经主食吃：比如红豆是做甜品的，山药是做菜的……
知识点：
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。常见的全谷物及产品包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米和全麦面包等，也包括淀粉豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。
与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。许多研究发现，增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。
雷区二
饮食高盐
在日本吃到很多菜，就一个字“咸”！我以为是自己的口味清淡，没想到跟我同行的北方朋友也说太咸。比如味增汤、知名的拉面……都是咸得我们一口一个不吱声。而且，日本人还特别喜欢甜咸口，在菜里面加上糖之后，咸味就不那么突出，因此可能让你不知不觉吃下更多的盐。
说日本的饮食清淡还真是个误会。根据调查，日本人民目前的每日食盐摄入量为10.1g（跟中国平均摄入量差不多），而世界卫生组织的推荐量是每天不超过5g，日本人的盐摄入量超标还挺严重的。
知识点：
高盐的摄入会增加患高血压的风险。同时，高盐摄入会增加胃癌、肥胖、骨质疏松等的风险。
雷区三
高脂肪
谁说日本人饮食清淡不吃油炸的？日本知名的“天妇罗”就是炸物的典型代表。另外在日本可以看到各种便当都是炸物：可乐饼、炸丸子、炸鸡块、炸猪排……数不胜数。
对了，还有知名的日本和牛，口感滑嫩入口即化。和牛大理石一样的美丽花纹，意味着脂肪都渗入到了牛肉的瘦肉里面，口感虽好，但是确实脂肪多啊！
知识点：
高脂肪的害处就不说了。尤其是饱和脂肪酸摄入过多，会增加肥胖、心血管疾病的风险。研究发现，高脂肪膳食可能增加某些癌症的发病风险，如结肠癌、乳腺癌等。另外油脂在油炸的过程中，还可能产生反式脂肪酸和致癌物。
雷区四
糖分爆表
日本人真的爱吃甜，有各种精美诱人的甜点和酒水。日本许多菜都是咸甜口味，他们爱喝的梅酒也是高糖分的。
知识点：
添加糖摄入过多不仅会导致体重增加、增加肥胖风险、影响口腔健康，还会造成视力下降、加速衰老等。
雷区五
蔬菜水果严重不足
在日本下馆子，一般能点到的蔬菜就是沙拉，内容很单调，就是生菜、一丢丢芝麻菜等绿叶菜加一点小番茄。价格不便宜，数量还很少。如果倔强的非要找个餐厅点一盘炒蔬菜，那就差不多只能吃到炒的卷心菜和豆芽。
水果更是少而贵，不像我们国内到处可见水果店，日本只有在超市里买水果，便利店里只有10块钱人民币一根的香蕉……
知识点：
蔬菜水果能提供膳食纤维，还有维生素、矿物质，尤其是抗氧化物质，能降低许多慢性病和癌症的风险。
所以为什么日本流行“青汁”“大麦若叶”之类的东西，是因为他们蔬菜水果吃太少了，确实需要这些东西补充啊。真诚建议我们国内就没必要跟风买这些东西了，便宜又丰富的蔬菜水果可比这些东西好多了。
最后：
不过日本人的饮食也有优点，一个是食物总量小，他们好像胃口都不大，一次吃挺少的，半根黄瓜就能做个菜。另一个，他们离海近，水产吃得比较多，至于海水污染嘛……
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前几天我去了趟日本旅游，作为一名注册营养师，我发现日本美食其实暗藏了5大雷区！
雷区一
精制碳水化合物多，很少吃全谷物杂粮
日本主食多为精制淀粉，比如大家喜欢的主食就是拉面、乌冬面、饺子、寿司、盖饭（虽然好听点叫丼饭，但是它确实就只是盖饭）。这些淀粉都属于高升糖指数（GI）食物，容易导致血糖快速上升，饱腹感也低，容易长胖。
另外在日本很少吃到杂粮全谷物，就算有，也不是当作正经主食吃：比如红豆是做甜品的，山药是做菜的……
知识点：
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。常见的全谷物及产品包括大麦、燕麦、藜麦、荞麦、玉米和全麦面包等，也包括淀粉豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。
与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。许多研究发现，增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。
雷区二
饮食高盐
在日本吃到很多菜，就一个字“咸”！我以为是自己的口味清淡，没想到跟我同行的北方朋友也说太咸。比如味增汤、知名的拉面……都是咸得我们一口一个不吱声。而且，日本人还特别喜欢甜咸口，在菜里面加上糖之后，咸味就不那么突出，因此可能让你不知不觉吃下更多的盐。
说日本的饮食清淡还真是个误会。根据调查，日本人民目前的每日食盐摄入量为10.1g（跟中国平均摄入量差不多），而世界卫生组织的推荐量是每天不超过5g，日本人的盐摄入量超标还挺严重的。
知识点：
高盐的摄入会增加患高血压的风险。同时，高盐摄入会增加胃癌、肥胖、骨质疏松等的风险。
雷区三
高脂肪
谁说日本人饮食清淡不吃油炸的？日本知名的“天妇罗”就是炸物的典型代表。另外在日本可以看到各种便当都是炸物：可乐饼、炸丸子、炸鸡块、炸猪排……数不胜数。
对了，还有知名的日本和牛，口感滑嫩入口即化。和牛大理石一样的美丽花纹，意味着脂肪都渗入到了牛肉的瘦肉里面，口感虽好，但是确实脂肪多啊！
知识点：
高脂肪的害处就不说了。尤其是饱和脂肪酸摄入过多，会增加肥胖、心血管疾病的风险。研究发现，高脂肪膳食可能增加某些癌症的发病风险，如结肠癌、乳腺癌等。另外油脂在油炸的过程中，还可能产生反式脂肪酸和致癌物。
雷区四
糖分爆表
日本人真的爱吃甜，有各种精美诱人的甜点和酒水。日本许多菜都是咸甜口味，他们爱喝的梅酒也是高糖分的。
知识点：
添加糖摄入过多不仅会导致体重增加、增加肥胖风险、影响口腔健康，还会造成视力下降、加速衰老等。
雷区五
蔬菜水果严重不足
在日本下馆子，一般能点到的蔬菜就是沙拉，内容很单调，就是生菜、一丢丢芝麻菜等绿叶菜加一点小番茄。价格不便宜，数量还很少。如果倔强的非要找个餐厅点一盘炒蔬菜，那就差不多只能吃到炒的卷心菜和豆芽。
水果更是少而贵，不像我们国内到处可见水果店，日本只有在超市里买水果，便利店里只有10块钱人民币一根的香蕉……
知识点：
蔬菜水果能提供膳食纤维，还有维生素、矿物质，尤其是抗氧化物质，能降低许多慢性病和癌症的风险。
所以为什么日本流行“青汁”“大麦若叶”之类的东西，是因为他们蔬菜水果吃太少了，确实需要这些东西补充啊。真诚建议我们国内就没必要跟风买这些东西了，便宜又丰富的蔬菜水果可比这些东西好多了。
最后：
不过日本人的饮食也有优点，一个是食物总量小，他们好像胃口都不大，一次吃挺少的，半根黄瓜就能做个菜。另一个，他们离海近，水产吃得比较多，至于海水污染嘛……
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