为什么要抗炎？
- 微博健康
- 2024-09-13 10:18:17
“抗炎饮食”为什么火了?
全民营养提升计划陈楚生夏日鲜活保护力 从欧美超模圈开始兴起，到近两年成为国内大众推崇的健康潮流，“抗炎饮食”概念悄然走红。对“抗炎饮食”的走红感到好奇的网友发起三连问：“什么是抗炎饮食？科学吗？我能吃吗？”
要解释这些问题，还要从当前大众的健康需求说起。在现代社会，快节奏的生活方式、不良的饮食习惯以及长期的压力等因素，使得许多人处于亚健康状态。各种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症等的发病率也在不断上升。人们逐渐意识到，预防疾病比治疗疾病更加重要。
【为什么要抗炎？】
“抗炎饮食”中所指的炎症，和我们平时说的“发炎”并不是一回事，前者对抗的是体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，伴随着人体炎症标志物 （如C-反应蛋白和白介素IL-4/IL-6/IL -10）的提升相关。科学家们直到20世纪末期才真正地意识到慢性炎症有可能会对健康造成危害，但经过20多年的系统研究，科学家们已经掌握了充分的证据，足以证明慢性炎症可以增加癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征、肥胖症、炎性肠胃病、关节炎和阿尔兹海默病等多种慢性疾病的发病率，甚至有人认为慢性炎症是发达国家普通居民最厉害的杀手。
【食物有控制炎症的作用吗？】
食物和病原体一样，都属于外来物质，有可能激发人体免疫系统的活性。科学家们早在2004年就尝试计算出每一种常见食物的促炎能力，并将结果命名为“饮食炎症指数”（Dietary Inflammatory Index，简称DII）。这群科学家于2009年公布了第一份DII表单，但遭到很多营养学家的质疑。于是这群科学家对原表单进行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表单，终于得到了业界的广泛认可，并一直沿用至今。
膳食炎症指数(DII)将饮食分为促炎饮食和抗炎饮食,用于评估个人膳食整体的炎症潜力。*1一些研究发现，长期摄入高糖、高脂肪和加工食品会导致身体炎症水平升高。而有些食物则可以降低炎症标志物的水平，即被称为“抗炎饮食”，可以帮助减少慢性疾病的风险。通过调整饮食来控制炎症，是目前大众更方便易行的主动健康管理方式。
【简单来讲，抗炎饮食要多吃什么呢？】
抗炎饮食强调摄入富含抗氧化剂、膳食纤维和健康脂肪的食物。这些食物可以帮助身体抵抗炎症，增强免疫系统。例如：
1.蔬菜和水果富含维生素 C、维生素 E 和β-胡萝卜素等抗氧化剂，能够中和自由基，减少炎症反应。
2.全谷物、豆类和坚果则提供了丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康，降低炎症水平。
3.而鱼类、橄榄油和坚果中的健康脂肪，如ω-3 脂肪酸，具有抗炎作用，对心脏健康也非常有益。
【特别注意：牛奶，是其中一种特殊的存在，选对牛奶有效抗炎】
不同种类的奶制品可以有完全相反的效果。其中未经任何处理的生鲜奶因为含有大量微生物，所以促炎指数相当高，应该尽量避免。超高温消毒的均质奶（也就是一般超市里买的常温奶）因为在高温消毒的过程显著降低了活性miRNA 的含量*2，导致其促炎指数升高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶有效保留了有抗炎功效的活性营养物质，可以多喝。
在微博，各种健康博主、营养师和健身达人纷纷分享自己的抗炎饮食经验和食谱。在今年的全民健康生活方式行动日前夕，@光明优倍 携手@微博健康 开启#全民营养提升计划 第二季活动，关注当代年轻人的饮食健康问题，邀请到知名营养学博主 @李园园注册营养师 为微博网友定制7日打卡食谱，覆盖大家减负瘦身、抗炎健康的需求。
抗炎饮食的适应性强，适合不同人群。对于减肥人群来说，抗炎饮食强调的是天然、弱加工的食物，这些食物通常热量较低，富含营养，有助于控制体重。对于老年人来说，抗炎饮食可以帮助他们增强免疫力，预防慢性疾病，提高生活质量。对于患有慢性疾病的患者，如关节炎、哮喘、心血管疾病等，抗炎饮食可以作为辅助治疗手段，缓解症状，促进康复。
健康的生活方式可以从饮食开始，收藏起来尝试一周吃出健康吧~
【参考文献】
*1 Phillips CM Chen LW, Heude B, et al. Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable DiseaseRisk: A Narrative Review. Nutrients.209 Aug12;11(8):1873
*2 Yangdong Zhang, Qingbiao Xu, Jinxiu Hou, Guoxin Huang, Shengguo Zhao, Nan Zheng, Jiaqi Wang,Loss of bioactive microRNAs in cow's milk by ultra-high-temperature treatment but not by pasteurization treatment，Journal of the Science of Food and Agriculture. 2022 May
全民营养提升计划陈楚生夏日鲜活保护力 从欧美超模圈开始兴起，到近两年成为国内大众推崇的健康潮流，“抗炎饮食”概念悄然走红。对“抗炎饮食”的走红感到好奇的网友发起三连问：“什么是抗炎饮食？科学吗？我能吃吗？”
要解释这些问题，还要从当前大众的健康需求说起。在现代社会，快节奏的生活方式、不良的饮食习惯以及长期的压力等因素，使得许多人处于亚健康状态。各种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、癌症等的发病率也在不断上升。人们逐渐意识到，预防疾病比治疗疾病更加重要。
【为什么要抗炎？】
“抗炎饮食”中所指的炎症，和我们平时说的“发炎”并不是一回事，前者对抗的是体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，伴随着人体炎症标志物 （如C-反应蛋白和白介素IL-4/IL-6/IL -10）的提升相关。科学家们直到20世纪末期才真正地意识到慢性炎症有可能会对健康造成危害，但经过20多年的系统研究，科学家们已经掌握了充分的证据，足以证明慢性炎症可以增加癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征、肥胖症、炎性肠胃病、关节炎和阿尔兹海默病等多种慢性疾病的发病率，甚至有人认为慢性炎症是发达国家普通居民最厉害的杀手。
【食物有控制炎症的作用吗？】
食物和病原体一样，都属于外来物质，有可能激发人体免疫系统的活性。科学家们早在2004年就尝试计算出每一种常见食物的促炎能力，并将结果命名为“饮食炎症指数”（Dietary Inflammatory Index，简称DII）。这群科学家于2009年公布了第一份DII表单，但遭到很多营养学家的质疑。于是这群科学家对原表单进行了大幅修改，于2014年出版了第二份DII表单，终于得到了业界的广泛认可，并一直沿用至今。
膳食炎症指数(DII)将饮食分为促炎饮食和抗炎饮食,用于评估个人膳食整体的炎症潜力。*1一些研究发现，长期摄入高糖、高脂肪和加工食品会导致身体炎症水平升高。而有些食物则可以降低炎症标志物的水平，即被称为“抗炎饮食”，可以帮助减少慢性疾病的风险。通过调整饮食来控制炎症，是目前大众更方便易行的主动健康管理方式。
【简单来讲，抗炎饮食要多吃什么呢？】
抗炎饮食强调摄入富含抗氧化剂、膳食纤维和健康脂肪的食物。这些食物可以帮助身体抵抗炎症，增强免疫系统。例如：
1.蔬菜和水果富含维生素 C、维生素 E 和β-胡萝卜素等抗氧化剂，能够中和自由基，减少炎症反应。
2.全谷物、豆类和坚果则提供了丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康，降低炎症水平。
3.而鱼类、橄榄油和坚果中的健康脂肪，如ω-3 脂肪酸，具有抗炎作用，对心脏健康也非常有益。
【特别注意：牛奶，是其中一种特殊的存在，选对牛奶有效抗炎】
不同种类的奶制品可以有完全相反的效果。其中未经任何处理的生鲜奶因为含有大量微生物，所以促炎指数相当高，应该尽量避免。超高温消毒的均质奶（也就是一般超市里买的常温奶）因为在高温消毒的过程显著降低了活性miRNA 的含量*2，导致其促炎指数升高。相比之下，需要冷藏的巴氏奶有效保留了有抗炎功效的活性营养物质，可以多喝。
在微博，各种健康博主、营养师和健身达人纷纷分享自己的抗炎饮食经验和食谱。在今年的全民健康生活方式行动日前夕，@光明优倍 携手@微博健康 开启#全民营养提升计划 第二季活动，关注当代年轻人的饮食健康问题，邀请到知名营养学博主 @李园园注册营养师 为微博网友定制7日打卡食谱，覆盖大家减负瘦身、抗炎健康的需求。
抗炎饮食的适应性强，适合不同人群。对于减肥人群来说，抗炎饮食强调的是天然、弱加工的食物，这些食物通常热量较低，富含营养，有助于控制体重。对于老年人来说，抗炎饮食可以帮助他们增强免疫力，预防慢性疾病，提高生活质量。对于患有慢性疾病的患者，如关节炎、哮喘、心血管疾病等，抗炎饮食可以作为辅助治疗手段，缓解症状，促进康复。
健康的生活方式可以从饮食开始，收藏起来尝试一周吃出健康吧~
【参考文献】
*1 Phillips CM Chen LW, Heude B, et al. Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable DiseaseRisk: A Narrative Review. Nutrients.209 Aug12;11(8):1873
*2 Yangdong Zhang, Qingbiao Xu, Jinxiu Hou, Guoxin Huang, Shengguo Zhao, Nan Zheng, Jiaqi Wang,Loss of bioactive microRNAs in cow's milk by ultra-high-temperature treatment but not by pasteurization treatment，Journal of the Science of Food and Agriculture. 2022 May
