这种食物中的盐比咸菜都高！
- 营养师顾中一
- 2025-05-22 16:03:06
【这种食物中的盐比咸菜都高！】
高盐饮食的危害，相信大家也都比较熟悉了。但我国居民每天实际食盐摄入量远超推荐摄入量的最高限 5 克[1,2]。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，2002 年、2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但跟推荐摄入量最多5克相比，还是高出了 86% [3]。全民营养提升计划健闻登顶计划
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怎么减少食盐摄入量？
以下几个办法有帮助。
做好总量控制，烹饪时不能只关注用盐量，日常食用的零食、酱类、酱油等的食盐都应计算在内。
学会量化，使用限盐勺，逐渐减少使用量。
选用新鲜食材，烹调时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料，都有助于我们适应少盐食物。
合理运用烹饪方法，如快出锅或关火后再加盐，有助于减少食盐用量。
注意隐形盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时可以注意下食品的钠含量，一般来说，钠超过 30%NRV（营养素参考值）的食品，就要少买少吃。
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含盐量高的常见食品
高盐通常指钠含量 ≥ 800mg/100g 的食品，尤其是零食和膨化食品。
与之相对的低盐食品则是指满足《预包装食品营养标签通则》中“低盐”的要求，即钠含量 ≤ 120mg/100g（固体）或 100ml（液体）的食品。
我找了一些含盐量较高的常见食品的数据，做了几张表格供大家参考。
首先，就是图2 的咸菜，含盐量高是毋庸置疑的了。
接着是图3 的肉类鱼类和蛋类，在这类食品中，排名第一的虾米的含盐量比一些咸菜都高！
再有，就是图4 、图5 常见零食和其他食品。
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参考资料
[1]健康中国行动（2019—2030年）（EB/OL）(2019-07-15)[2024-05-12].
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.
高盐饮食的危害，相信大家也都比较熟悉了。但我国居民每天实际食盐摄入量远超推荐摄入量的最高限 5 克[1,2]。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到，2002 年、2012 年和 2015 年，我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势，但跟推荐摄入量最多5克相比，还是高出了 86% [3]。全民营养提升计划健闻登顶计划
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怎么减少食盐摄入量？
以下几个办法有帮助。
做好总量控制，烹饪时不能只关注用盐量，日常食用的零食、酱类、酱油等的食盐都应计算在内。
学会量化，使用限盐勺，逐渐减少使用量。
选用新鲜食材，烹调时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料，都有助于我们适应少盐食物。
合理运用烹饪方法，如快出锅或关火后再加盐，有助于减少食盐用量。
注意隐形盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目，购买时可以注意下食品的钠含量，一般来说，钠超过 30%NRV（营养素参考值）的食品，就要少买少吃。
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含盐量高的常见食品
高盐通常指钠含量 ≥ 800mg/100g 的食品，尤其是零食和膨化食品。
与之相对的低盐食品则是指满足《预包装食品营养标签通则》中“低盐”的要求，即钠含量 ≤ 120mg/100g（固体）或 100ml（液体）的食品。
我找了一些含盐量较高的常见食品的数据，做了几张表格供大家参考。
首先，就是图2 的咸菜，含盐量高是毋庸置疑的了。
接着是图3 的肉类鱼类和蛋类，在这类食品中，排名第一的虾米的含盐量比一些咸菜都高！
再有，就是图4 、图5 常见零食和其他食品。
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参考资料
[1]健康中国行动（2019—2030年）（EB/OL）(2019-07-15)[2024-05-12].
[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]中国营养学会编著.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M].人民卫生出版社,2021.
