睡眠卫生准则1．睡眠是有节奏的...
- 楞个想
- 2023-01-26 23:27:02
睡眠卫生准则
1．睡眠是有节奏的，节奏因人而异。最好遵循这个节奏，保持规定的就寝和起床时间。有规律的作息可以调节清醒/睡眠周期。早上睡懒觉只会导致晚上睡觉时间推迟并且占用晚上的睡眠时间。尽管睡觉时间不要差异过大，但最好保证能在上床之前感到疲倦。
2．最重要的是将在床上的时间仅用来睡觉和进行性生活。实际上，最好将床和其他与睡眠无关的活动分离，例如阅读、看电视、吃东西。
3．夜间醒来时，如果无法再次入睡，最好起来，离开卧室，做些令人放松的事（阅读、听音乐等），直到下一个睡眠周期到来。我们精神越紧张，越想努力睡着，睡眠就越稍纵即逝。
4．如果已经有睡眠问题，则避免白天小睡甚至打瞌睡。遵循这条建议，睡眠就不会变得零碎，夜晚可以睡得更踏实。
5．建议进行一些体育锻炼，但要避免在深夜进行。这会使体温升高，引起无法控制的生理和心理兴奋从而影响睡眠。非常推荐散步。此外睡前要避免用太热的水洗澡，避免在夜晚进行长时间高强度脑力活动，因为这类活动会引起兴奋。
6．推荐保持规律的用餐时间，尽量避免在晚上睡觉前吃难以消化的食物。吃不饱也是不明智的，夜间可能会因为极度饥饿而醒来。切记避免刺激性的饮食，例如咖啡、红茶、可乐类饮料、香烟，当然还有酒精。有些人通过饮酒来帮助睡眠，但酒精会导致睡眠质量下降、无法解除疲劳，从长远来看会破坏睡眠。最好能喝些花草茶。
7．创造良好的睡眠环境——避免噪音、卧室太热或太冷，选择舒服的床。在舒适、安静、黑暗的良好睡眠条件下，我们肯定能睡得更好。
8．学会避免在床上沉思。企图在睡觉前思考问题只会导致焦虑和紧张，令人难以入睡，最终导致失眠。要学会在睡前放松。
9．最重要的是，避免自行服用安眠药。只在医生的建议下服用，最好能低剂量服用（特别是对老人来说），在一定时间里服用（有时是间歇性的）。不要突然停药，而是在医生的指导下逐渐降低剂量。
10．实验室记录表明我们的实际睡眠时间比想象的更长，夜间醒来的时间比想象中更短。比起追求长时间睡眠，最好寻求有规律的持续睡眠。
选自《我想睡个好觉——改善睡眠的科学指南》
1．睡眠是有节奏的，节奏因人而异。最好遵循这个节奏，保持规定的就寝和起床时间。有规律的作息可以调节清醒/睡眠周期。早上睡懒觉只会导致晚上睡觉时间推迟并且占用晚上的睡眠时间。尽管睡觉时间不要差异过大，但最好保证能在上床之前感到疲倦。
2．最重要的是将在床上的时间仅用来睡觉和进行性生活。实际上，最好将床和其他与睡眠无关的活动分离，例如阅读、看电视、吃东西。
3．夜间醒来时，如果无法再次入睡，最好起来，离开卧室，做些令人放松的事（阅读、听音乐等），直到下一个睡眠周期到来。我们精神越紧张，越想努力睡着，睡眠就越稍纵即逝。
4．如果已经有睡眠问题，则避免白天小睡甚至打瞌睡。遵循这条建议，睡眠就不会变得零碎，夜晚可以睡得更踏实。
5．建议进行一些体育锻炼，但要避免在深夜进行。这会使体温升高，引起无法控制的生理和心理兴奋从而影响睡眠。非常推荐散步。此外睡前要避免用太热的水洗澡，避免在夜晚进行长时间高强度脑力活动，因为这类活动会引起兴奋。
6．推荐保持规律的用餐时间，尽量避免在晚上睡觉前吃难以消化的食物。吃不饱也是不明智的，夜间可能会因为极度饥饿而醒来。切记避免刺激性的饮食，例如咖啡、红茶、可乐类饮料、香烟，当然还有酒精。有些人通过饮酒来帮助睡眠，但酒精会导致睡眠质量下降、无法解除疲劳，从长远来看会破坏睡眠。最好能喝些花草茶。
7．创造良好的睡眠环境——避免噪音、卧室太热或太冷，选择舒服的床。在舒适、安静、黑暗的良好睡眠条件下，我们肯定能睡得更好。
8．学会避免在床上沉思。企图在睡觉前思考问题只会导致焦虑和紧张，令人难以入睡，最终导致失眠。要学会在睡前放松。
9．最重要的是，避免自行服用安眠药。只在医生的建议下服用，最好能低剂量服用（特别是对老人来说），在一定时间里服用（有时是间歇性的）。不要突然停药，而是在医生的指导下逐渐降低剂量。
10．实验室记录表明我们的实际睡眠时间比想象的更长，夜间醒来的时间比想象中更短。比起追求长时间睡眠，最好寻求有规律的持续睡眠。
选自《我想睡个好觉——改善睡眠的科学指南》
