#最佳入睡时间真不是越早越好#
- 新浪健康派
- 2025-02-18 16:27:47
【最佳入睡时间真不是越早越好】早睡的人身体赢在哪儿？人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。但，如今很多人的睡眠时间越来越短，入睡时间也是越来越晚。
晚上10～11点之间入睡，心血管疾病的发病率最低！
很多人熬夜的同时，也会担心心脏不舒服。长期以来，医学界也一直在探究睡眠质量与心血管健康之间的关联。
牛津大学相关研究人员，为了探究「入睡时间」与「心血管疾病发病率」之间的关系，收集了 103712 名参与者的睡眠参数。在排除了其中数据质量低、年龄、存在心血管相关联的基础病等无效样本，他们最终获得了约 8.8 万份有效睡眠数据，并对这些参与者们进行了 5.7 年左右的随访。
参与者中后续共报告了 3172 例心血管疾病，分析这些数据后，研究人员在 2021 年将结果发表在了《欧洲心脏杂志-数字健康》上，结论显示：
晚上 10～11 点入睡，与最低的心血管疾病（CVD）发病率相关。并且，在控制了睡眠时长、睡眠规律性以及已知的心血管疾病风险因素后，这一关联依然存在。也就是说，从心血管健康的角度出发，晚上 10 到 11 点是最佳入睡时间。
而且，睡觉也不是越早越好，入睡时间早于晚上 10 点，晚于晚上 11 点，都会增加心血管疾病的风险！与晚上 10～11 点入睡的人相比，晚上 10 点前入睡的人群，心血管疾病的发病率要高出 24%。
咳咳，当然太晚睡也是不 ok 的。这项研究还发现，与晚上 10～11 点入睡的人相比，晚上 11～12 点入睡，心血管发病率高出 12%；午夜 12 点及以后入睡，心血管发病率高出 25% ，风险最高。
所以太早太晚睡都不好，10～11 点之间睡最健康。
早睡的人身体赢在哪儿？
早睡更符合褪黑素分泌节律，而一个好觉对身体的好处毋庸置疑。
1. 慢性病风险低
美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究，发现晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
充足睡眠还可以大大降低心脏病、肾病、高血压和糖尿病、中风等慢性病风险。
2. 不易长胖
睡眠不足会增加体重超标或肥胖危险。美国加州大学伯克利分校研究发现，睡得越晚，吃得越多，晚上8点之后更容易多吃高盐、高脂和高糖食物。
3. 增强免疫力
美国睡眠医学会会长蒂莫西·摩根泰勒表示，早睡早起可增强免疫力，有益抗击感冒等病毒侵入。即使生病，康复也更快。
4. 更加快乐
美国《认知疗法与研究》杂志刊登纽约宾汉姆顿大学心理学系一项研究发现，入睡时间迟会增加悲观情绪，导致重复的负面思维。而早睡却有助于改善情绪，充足休息也有益大脑更好地处理情感和解决问题。
5. 大脑更灵活
充足的睡眠有益改善大脑注意力和记忆力。美国汽车协会研究发现，与每晚睡眠8小时的人相比，每晚睡眠6~7小时的人车祸危险增加一倍。与夜猫子相比，早睡者字谜测试成绩高出30%。
早睡更容易培养人良好的睡眠习惯，更容易按时起床，更加神清气爽地迎接新一天的到来。
改善入睡时间，试试这3点
1. 睡前90分钟不看电子产品
医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
2. 最好睡前30分钟再上床
对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。
3. 调整从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。早睡一周就能感到皮肤变好
（新浪健康派综合丁香医生、生命时报、健康时报）
晚上10～11点之间入睡，心血管疾病的发病率最低！很多人熬夜的同时，也会担心心脏不舒服。长期以来，医学界也一直在探究睡眠质量与心血管健康之间的关联。
牛津大学相关研究人员，为了探究「入睡时间」与「心血管疾病发病率」之间的关系，收集了 103712 名参与者的睡眠参数。在排除了其中数据质量低、年龄、存在心血管相关联的基础病等无效样本，他们最终获得了约 8.8 万份有效睡眠数据，并对这些参与者们进行了 5.7 年左右的随访。
参与者中后续共报告了 3172 例心血管疾病，分析这些数据后，研究人员在 2021 年将结果发表在了《欧洲心脏杂志-数字健康》上，结论显示：
晚上 10～11 点入睡，与最低的心血管疾病（CVD）发病率相关。并且，在控制了睡眠时长、睡眠规律性以及已知的心血管疾病风险因素后，这一关联依然存在。也就是说，从心血管健康的角度出发，晚上 10 到 11 点是最佳入睡时间。
而且，睡觉也不是越早越好，入睡时间早于晚上 10 点，晚于晚上 11 点，都会增加心血管疾病的风险！与晚上 10～11 点入睡的人相比，晚上 10 点前入睡的人群，心血管疾病的发病率要高出 24%。
咳咳，当然太晚睡也是不 ok 的。这项研究还发现，与晚上 10～11 点入睡的人相比，晚上 11～12 点入睡，心血管发病率高出 12%；午夜 12 点及以后入睡，心血管发病率高出 25% ，风险最高。
所以太早太晚睡都不好，10～11 点之间睡最健康。
早睡的人身体赢在哪儿？早睡更符合褪黑素分泌节律，而一个好觉对身体的好处毋庸置疑。
1. 慢性病风险低
美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究，发现晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
充足睡眠还可以大大降低心脏病、肾病、高血压和糖尿病、中风等慢性病风险。
2. 不易长胖
睡眠不足会增加体重超标或肥胖危险。美国加州大学伯克利分校研究发现，睡得越晚，吃得越多，晚上8点之后更容易多吃高盐、高脂和高糖食物。
3. 增强免疫力
美国睡眠医学会会长蒂莫西·摩根泰勒表示，早睡早起可增强免疫力，有益抗击感冒等病毒侵入。即使生病，康复也更快。
4. 更加快乐
美国《认知疗法与研究》杂志刊登纽约宾汉姆顿大学心理学系一项研究发现，入睡时间迟会增加悲观情绪，导致重复的负面思维。而早睡却有助于改善情绪，充足休息也有益大脑更好地处理情感和解决问题。
5. 大脑更灵活
充足的睡眠有益改善大脑注意力和记忆力。美国汽车协会研究发现，与每晚睡眠8小时的人相比，每晚睡眠6~7小时的人车祸危险增加一倍。与夜猫子相比，早睡者字谜测试成绩高出30%。
早睡更容易培养人良好的睡眠习惯，更容易按时起床，更加神清气爽地迎接新一天的到来。
改善入睡时间，试试这3点1. 睡前90分钟不看电子产品
医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
2. 最好睡前30分钟再上床
对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。
3. 调整从早睡15分钟开始
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。早睡一周就能感到皮肤变好
（新浪健康派综合丁香医生、生命时报、健康时报）
