#最佳入睡时间真不是越早越好#

  • 新浪健康派
  • 2025-02-18 16:27:47
最佳入睡时间真不是越早越好早睡的人身体赢在哪儿?人的一生中,约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。但,如今很多人的睡眠时间越来越短,入睡时间也是越来越晚。

星星晚上10~11点之间入睡,心血管疾病的发病率最低!

很多人熬夜的同时,也会担心心脏不舒服。长期以来,医学界也一直在探究睡眠质量与心血管健康之间的关联。

牛津大学相关研究人员,为了探究「入睡时间」与「心血管疾病发病率」之间的关系,收集了 103712 名参与者的睡眠参数。在排除了其中数据质量低、年龄、存在心血管相关联的基础病等无效样本,他们最终获得了约 8.8 万份有效睡眠数据,并对这些参与者们进行了 5.7 年左右的随访。

参与者中后续共报告了 3172 例心血管疾病,分析这些数据后,研究人员在 2021 年将结果发表在了《欧洲心脏杂志-数字健康》上,结论显示:

晚上 10~11 点入睡,与最低的心血管疾病(CVD)发病率相关。并且,在控制了睡眠时长、睡眠规律性以及已知的心血管疾病风险因素后,这一关联依然存在。也就是说,从心血管健康的角度出发,晚上 10 到 11 点是最佳入睡时间。

而且,睡觉也不是越早越好,入睡时间早于晚上 10 点,晚于晚上 11 点,都会增加心血管疾病的风险!与晚上 10~11 点入睡的人相比,晚上 10 点前入睡的人群,心血管疾病的发病率要高出 24%。

咳咳,当然太晚睡也是不 ok 的。这项研究还发现,与晚上 10~11 点入睡的人相比,晚上 11~12 点入睡,心血管发病率高出 12%;午夜 12 点及以后入睡,心血管发病率高出 25% ,风险最高。

所以太早太晚睡都不好,10~11 点之间睡最健康。

星星早睡的人身体赢在哪儿?

早睡更符合褪黑素分泌节律,而一个好觉对身体的好处毋庸置疑。

1. 慢性病风险低

美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究,发现晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者;在6.5年的随访期内,晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。

充足睡眠还可以大大降低心脏病、肾病、高血压和糖尿病、中风等慢性病风险。

2. 不易长胖

睡眠不足会增加体重超标或肥胖危险。美国加州大学伯克利分校研究发现,睡得越晚,吃得越多,晚上8点之后更容易多吃高盐、高脂和高糖食物。

3. 增强免疫力

美国睡眠医学会会长蒂莫西·摩根泰勒表示,早睡早起可增强免疫力,有益抗击感冒等病毒侵入。即使生病,康复也更快。

4. 更加快乐

美国《认知疗法与研究》杂志刊登纽约宾汉姆顿大学心理学系一项研究发现,入睡时间迟会增加悲观情绪,导致重复的负面思维。而早睡却有助于改善情绪,充足休息也有益大脑更好地处理情感和解决问题。

5. 大脑更灵活

充足的睡眠有益改善大脑注意力和记忆力。美国汽车协会研究发现,与每晚睡眠8小时的人相比,每晚睡眠6~7小时的人车祸危险增加一倍。与夜猫子相比,早睡者字谜测试成绩高出30%。

早睡更容易培养人良好的睡眠习惯,更容易按时起床,更加神清气爽地迎接新一天的到来。

星星改善入睡时间,试试这3点

1. 睡前90分钟不看电子产品

医生提醒,褪黑素的分泌和光线关系密切,睡眠期间卧室光照越暗,越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光,影响睡眠。因此,睡前90分钟内不接触这些电子产品,能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机,不妨试试用“听代看”,选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

2. 最好睡前30分钟再上床

对于睡觉这件事,也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉,效果反而不好。最好睡前半小时上床,或者有困意的时候再上床。而且,要规律睡眠,不要今天晚上9点睡,明天晚上12点睡。

3. 调整从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段,又觉得一下子晚上10点睡觉很难,不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。临床上叫作重置生物钟节律,是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间,每2-5天做一次调整,直至获得期望的作息时间。

比如,一个人原本凌晨3点睡,8点起床,现在则先需固定凌晨3点睡,8点起床,白天正常工作,不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡,仍然是固定早上8点起床,再过2-5天后再提前15-30分钟睡,以此类推,至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。

此外,白天可以多晒晒太阳,定时适当运动,都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。早睡一周就能感到皮肤变好

(新浪健康派综合丁香医生、生命时报、健康时报)
#最佳入睡时间真不是越早越好#