「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...

「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠，主要原因在于它们含有咖啡因，这种物质会对睡眠产生多方面的干扰。
咖啡对睡眠的影响
• 入睡困难：咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能够阻断大脑中的腺苷受体。腺苷是一种促进睡眠的神经递质，其水平在清醒状态下逐渐积累，当达到一定浓度时会使人产生困倦感。咖啡因通过阻断腺苷受体，使大脑保持兴奋状态，从而延长入睡时间。
• 睡眠结构改变：咖啡因会影响睡眠的各个阶段。研究表明，即使在睡前6小时摄入400毫克咖啡因（相当于4杯咖啡），也会显著减少深度睡眠阶段（非快速眼动睡眠期的第三阶段）的时间。深度睡眠阶段是身体修复和恢复的关键时期，其减少会导致睡眠质量下降。
• 睡眠时间缩短：咖啡因会缩短总睡眠时间。一项研究发现，睡前6小时摄入400毫克咖啡因会使总睡眠时间减少超过1小时。这种睡眠时间的减少如果长期存在，会对白天的功能产生负面影响，如疲劳、注意力不集中等。
茶对睡眠的影响
• 咖啡因含量：茶也含有咖啡因，虽然其含量通常低于咖啡，但仍然会对睡眠产生影响。一杯普通咖啡的咖啡因含量约为100-200毫克，而一杯茶的咖啡因含量约为30-70毫克。不过，某些浓茶或特殊品种的茶（如红茶、绿茶）的咖啡因含量可能接近甚至超过咖啡。
• 茶氨酸的缓冲作用：茶中含有一种名为茶氨酸的氨基酸，它具有一定的镇静作用，能够在一定程度上缓解咖啡因的兴奋效果。然而，这种缓冲作用并不足以完全抵消咖啡因对睡眠的干扰，尤其是在大量饮用或对咖啡因敏感的人群中。
• 个体差异：不同人对咖啡因的敏感度存在差异。一些人可能对咖啡因较为敏感，即使摄入少量也会导致睡眠问题；而另一些人则可能对咖啡因的耐受性较高。此外，年龄、性别、生活习惯等因素也会影响咖啡因对睡眠的影响程度。例如，一项针对老年人的研究发现，老年女性不摄入咖啡因时报告的睡眠干扰更多，且短睡眠持续时间（<7小时/天）的可能性更大。
建议
• 控制饮用时间：为了避免咖啡或茶对睡眠产生不良影响，建议在睡前至少6小时内避免饮用含咖啡因的饮品。
• 控制饮用量：减少咖啡或茶的摄入量，尤其是避免在下午或晚上大量饮用。
• 选择低咖啡因饮品：如果晚上需要饮用，可以选择低咖啡因或无咖啡因的茶，或者尝试其他不含咖啡因的饮品，如草本茶。
总之，睡前饮用含咖啡因的咖啡或茶会对睡眠产生负面影响，主要表现为入睡困难、睡眠结构改变和睡眠时间缩短。因此，为了保证良好的睡眠质量，建议合理控制咖啡和茶的饮用时间和量。睡眠 || 睡眠健康