「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...

  • Dr-Lionel
  • 2025-05-25 01:58:26
「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠,主要原因在于它们含有咖啡因,这种物质会对睡眠产生多方面的干扰。
咖啡对睡眠的影响
• 入睡困难:咖啡因是一种中枢神经兴奋剂,能够阻断大脑中的腺苷受体。腺苷是一种促进睡眠的神经递质,其水平在清醒状态下逐渐积累,当达到一定浓度时会使人产生困倦感。咖啡因通过阻断腺苷受体,使大脑保持兴奋状态,从而延长入睡时间。
• 睡眠结构改变:咖啡因会影响睡眠的各个阶段。研究表明,即使在睡前6小时摄入400毫克咖啡因(相当于4杯咖啡),也会显著减少深度睡眠阶段(非快速眼动睡眠期的第三阶段)的时间。深度睡眠阶段是身体修复和恢复的关键时期,其减少会导致睡眠质量下降。
• 睡眠时间缩短:咖啡因会缩短总睡眠时间。一项研究发现,睡前6小时摄入400毫克咖啡因会使总睡眠时间减少超过1小时。这种睡眠时间的减少如果长期存在,会对白天的功能产生负面影响,如疲劳、注意力不集中等。
茶对睡眠的影响
• 咖啡因含量:茶也含有咖啡因,虽然其含量通常低于咖啡,但仍然会对睡眠产生影响。一杯普通咖啡的咖啡因含量约为100-200毫克,而一杯茶的咖啡因含量约为30-70毫克。不过,某些浓茶或特殊品种的茶(如红茶、绿茶)的咖啡因含量可能接近甚至超过咖啡。
• 茶氨酸的缓冲作用:茶中含有一种名为茶氨酸的氨基酸,它具有一定的镇静作用,能够在一定程度上缓解咖啡因的兴奋效果。然而,这种缓冲作用并不足以完全抵消咖啡因对睡眠的干扰,尤其是在大量饮用或对咖啡因敏感的人群中。
• 个体差异:不同人对咖啡因的敏感度存在差异。一些人可能对咖啡因较为敏感,即使摄入少量也会导致睡眠问题;而另一些人则可能对咖啡因的耐受性较高。此外,年龄、性别、生活习惯等因素也会影响咖啡因对睡眠的影响程度。例如,一项针对老年人的研究发现,老年女性不摄入咖啡因时报告的睡眠干扰更多,且短睡眠持续时间(<7小时/天)的可能性更大。
建议
• 控制饮用时间:为了避免咖啡或茶对睡眠产生不良影响,建议在睡前至少6小时内避免饮用含咖啡因的饮品。
• 控制饮用量:减少咖啡或茶的摄入量,尤其是避免在下午或晚上大量饮用。
• 选择低咖啡因饮品:如果晚上需要饮用,可以选择低咖啡因或无咖啡因的茶,或者尝试其他不含咖啡因的饮品,如草本茶。
总之,睡前饮用含咖啡因的咖啡或茶会对睡眠产生负面影响,主要表现为入睡困难、睡眠结构改变和睡眠时间缩短。因此,为了保证良好的睡眠质量,建议合理控制咖啡和茶的饮用时间和量。睡眠 || 睡眠健康
「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...「睡眠科普」睡前喝咖啡或茶确实会影响睡眠...