冬天跑步，讲究的是四个字：“以动制冻”。
如今，冬至已过，冬训也进入了“冬练三九”的阶段。各位跑友们，你开始冬训了吗？这个冬天，还在继续坚持跑步吗？
图片
俗话说“得冬训者得天下”，这已成为众多专业跑者的一个信条。今天我们就来看看，冬训有什么好处，以及如何在这个寒冷的冬天继续坚持跑下去吧~
为什么要“冬训”？
“冬训”，即指在冬天训练，传统意义上的冬训时间跨度为11月到次年的3月。冬训是跑步者有氧基础、心肺功能提升的绝佳时期，也是精神意志品质最容易得到锻炼的机会。
图片
具体来说，冬训将帮助你在以下几个方面明显受益： / 更好的运动力 /
冬季气压较低，氧气比较稀薄，因此冬季训练相当于高原训练，这对心肺功能的提高有重要意义。同时肌肉的储备能量也会有所增强，等到开春时，整个身体会更加健壮。
图片
/ 更强的免疫力 /
在寒冷的天气里训练，人对于这样的环境会产生适应能力。身体各部位技能协调作用，产生应激反应，增强反应神经的灵敏性，从而在身体遇到寒冷时自动做出反应，抵御疾病的侵袭。
另外对于患有鼻炎等呼吸道疾病的人，也会有意想不到的效果。
/ 更持久的耐力 /
冬天也是储备耐力的绝佳季节。经常参加马拉松的朋友都知道，想顺利完成一场马拉松的话，大家的速度基本都是够的，主要是耐力不够。到了后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现。
图片
/ 得冬训者得PB /
对于专业的跑者来说，冬训是一年训练中的黄金时期，得冬训者得PB。而对普通跑者来说，也是一样的道理。
图片
从全国范围来看，每年的12月-来年2月马拉松赛非常少，不必以赛代练，也不必各种调整为奖牌所累。跑者们可以安心地把目标锁定在3、4月份之后的比赛，稳扎稳打提高自己的成绩。力量、速度和耐力，都会在这个冬天得到快速的提升。
只要按部就班，PB就不用愁。
如何“冬练三九”？
俗话说，“工欲善其事，必先利其器”。在这个一年中最冷的时候，准备“冬练三九”更是需要好的计划和装备了。
图片
冬训的整体思路是：以有氧训练为主，给身体打下坚实的有氧基础。同时根据状态增加身体素质训练、混氧训练和无氧训练。注重训练的连续性。
01
图片
拉伸：跑前/后都很重要
冬训时很最容易受伤，所以一定要准备充分，跑步之前的热身不能急躁，避免受伤。天气寒冷，身体麻木筋骨比较僵硬。所以，这个时候的热身和拉伸显着尤为重要。
图片
跑步后，有条件的话找一个温暖的室内拉伸。避免出汗后天气寒冷，一热一冷非常容易造成感冒。
跑步微助手关注我！健康运动，无伤跑步！这里定期与你共享跑步干货、跑步心得 等适合你的内容！ 推动全民健康跑步——是我们的初心！
训练：三阶段训练法
第一阶段加强有氧耐力，辅助身体素质训练；
第二阶段加强有氧耐力，适当增加混氧训练；
第三阶段加强有氧耐力，增加强专项能力和无氧。
图片
+王教练V X：wangjiaolian789 ，加入跑步交流群（备注：仅限跑步半年及以上的跑友）这样，经过一个冬天的大量有氧里程，穿插混氧训练，和少量无氧训练，到了春天你就能有一个质的飞跃。
对一般水平中年大众跑者来说，有氧心率参考140~155次/分钟，混氧心率参考155~170次/分钟，无氧间隙心率参考175~185次/分钟。每周3~4次，月跑量200左右其实就能获得非常好的效果。
03
图片
着装：保暖排汗是基本
冬天天气寒冷，运动保暖的重要性就不言而喻了。跑步这项运动耗时一般较长，因此是否具有持续的排汗能力，也是重要的考虑因素之一。 对于普通的跑者来说，在零度以上的气温，一般来说穿里外两层即可；零度以下的跑友们则一定要准备好抗冻装备，以长袖速干衣和防风保暖外套、长裤为主。
另外，还可根据不同的天气增加配戴手套、帽子、耳罩等来抵御严寒与风雪。
图片
特别要提醒的是，跑裤也一定是不能忽视的着装部分。在防风保暖的同时，它一定还要能释放跑者的双腿，提供自由如风的奔跑体验！
图片
冬训不仅仅要防冻伤和感冒，也还要注意软组织损伤，甚至是急性胃肠炎的发生。一定要科学训练，合理备赛，千万不要因为冬训过猛而受伤了。
此外，如果在冬季夜跑，最好选择平静的耐力跑。这样更有利于我们身体机能的平稳度过。
功不唐捐。祝愿每一个在寒冬腊月，仍然坚持训练的你们，都能在来年的比赛中，顺利PB！
*本文仅供参考交流 部分素材来自网络，若侵删！
跑步微助手 2021-12-20 0