【超全核心攻略】康复中心常用核心训练详解

运动康复陈老师  运动康复陈老师     2022-08-28      0

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核心(Core)的定义


当我们在字典里查找核心这个词的定义的时候,我们会得到这样的描述:中心,核,中间,心脏和内部。所以人体的“核心”主要指脊柱和骨盆及其周围的肌肉群所构成的区域。


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当核心无力时,不仅会影响你的体态,造成骨盆前倾等;也会维持不住腰椎稳定,产生下背部疼痛;对于一些运动人群来说,也会影响运动效,缺少对身体各个连接部位力量的整合,极大的影响了运动表现。


核心部位在这些活动中何以发挥如此重要的作用呢?这是因为上半身和下半身所产生的所有的力量起源于躯干和躯干的下半部,靠躯干稳定并且通过躯干得到稳定。


【超全核心攻略】康复中心常用核心训练详解


核心系统(Core system)这个概念对许多人来说非常熟悉,他们在平常的运动中也格外注重这方面的训练;但是进行长期训练后,马甲线or腹肌是出来了,似乎发现对于自己在运动时用处不大,甚至有的人还出现了腰部疼痛之类的症状,接下来带你一起揭秘并且来教你如何更好,更安全,更有效的练习核心。


首先我们得了解什么是“核心”,了解“内核心”,“外核心”,还得区分“核心稳定性”和“核心力量”的区别。


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“内核心”是什么?


内核心就像是一个房子,以骨盆底肌为地基,横膈膜作为天花板,腹横肌作为前缘,多裂肌为后缘。内核心即有生理功能也有机械功能。其主要作用是激活肌肉、维持呼吸、保持脊柱稳定。


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外核心是什么?


外核心是由大的、多关节肌肉构成,如竖脊肌,腹直肌,腹外斜肌和臀大肌等,外核心提供姿势稳定性,产生运动并对抗外加负荷。所以看到这里你是不是发现之前所练习的绝大多数是外核心而忽略了内核心的针对性训练。


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“核心稳定性”的概念最早是由日本解剖学学者 Panjabi提出来的,Panjabi认为核心稳定性就是人体的主动肌群、被动肌群、神经三者在日常工作中的有效协作。


也就是通过神经-肌肉控制系统加强稳定性和协调性。


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核心稳定性训练


“核心力量”是指在神经支配下核心肌群来完成控制平衡、稳定重心、传送力量等功能的一种力量。


所以核心部位应该按照其最初发展的相同方式进行训练,必须遵循以下的步骤:稳定性训练优先于力量训练,力量训练先于爆发力训练。核心稳定必须从内到外,并通过隔膜控制。我建议任何想要改善和预防腰背痛的人花必要的时间来适当地激活核心。这真的很值得。


影响核心稳定性的基本因素有三个:腹内压力、脊柱压力以及髋部和躯干肌肉的强度。


腹压训练

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体位:屈髋屈膝骨盆略后倾。

呼吸:鼻吸口呼,感受腹内压增加的感觉,通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。

吸气时:感受腹向各个方向的扩张。

吐气时:想象腹部像一个气球,维持腹部体积。


死虫子

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体位:屈髋屈膝90°,肩关节屈曲90°

动作:在初始体位吸气,呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展,吸气回正,双侧交替。

注意:不要让腰部离开垫面,可以在腰下放一条毛巾,压住毛巾防止骨盆前倾,在上肢伸展时肋骨不要外翻。


鸟狗式

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体位:四点支撑,屈髋屈膝90°,肩关节屈曲90°

动作:在初始体位吸气,呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展,吸气回正,双侧交替。

注意:维持脊柱稳定,不能发生左右晃动,防止骨盆前倾和过度后倾,保持在中立位。


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核心力量训练


平板支撑

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平板支撑


小臂支撑在地面上,大臂与地面保持垂直,双腿向后伸直,腹部整个身体像一座桥一样支撑起来;保持自然的呼吸,不要憋气,尽可能坚持较长时间。


动作过程中腹部应有明显的酸胀感,当酸胀感转移到要背时,说明你腹肌发不上力开始用腰代偿了,你就应该停下来了。


卷腹

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卷腹


双腿呈弯曲状态,将双手交叉放在胸前,腹部要主动发力,让头部和肩部离开地面,上身向前卷曲;感到腹部有明显的挤压感,保持挤压的感觉,略做停顿,然后缓慢的下放身体;注意卷腹时的呼吸节奏,身体向前卷曲是呼气,动作还原时吸气。


臀桥

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臀桥


首先躺在地面上,双腿弯曲;动作过程中双脚之间的距离大概等于肩宽或者略大于肩宽,只用脚后跟着地,臀部发力始终保持臀部紧绷,然后将整个身体抬离地面。



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核心爆发力训练


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快速战绳

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药球下砸


核心训练有千百种方法,但是也要根据自己能力去练习,更要注意的是要遵循稳定性训练优先于力量训练,力量训练先于爆发力训练这个原则,切忌贪快~


好啦,今天的内容就到这里,有什么问题可以在评论区留言,我们下期再见!


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