肩膀痛，医生教你4个动作拯救它！

【肩膀痛，医生教你4个动作拯救它！】冻结肩俗称“粘连性肩关节囊炎”、“五十肩”。冻结肩十分常见，人群发病率2％～5％。在肩关节痛中占有较高的比例，好发于40~60岁的中老年人群，女性多于男性。所谓“三分治、七分练”，在治疗的同时还需要长时间进行肩关节的自我锻炼，才能更好地恢复。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院疼痛专科吴跃分享了“冻结肩自我康复锻炼方法”，共4个动作，8~12个一组，每个动作每天训练2~3组，组间休息1~2分钟。

图1：肩关节环转运动
准备有靠背椅，健侧手扶住椅背并俯身，让患侧手做环转的动作，先顺时针转三下，再逆时针转三下，重复这样的动作，分别交替进行。

图2：爬墙训练
让患侧手放在墙上，逐步向上爬升。爬升到感觉疼痛的最大限度，在这个角度坚持3~5秒钟然后慢慢地向下放，再次重复这个动作。

图3：被动外旋拉伸训练
屈肘90度，找家里门框或橱柜的地方，手握住门框或者橱柜的边缘，用腰部带动肩关节向对侧旋转，最大程度进行外旋的拉伸动作。坚持3~5秒钟后放松，同样重复这个动作。

图4：内旋的拉伸训练
健侧的手握住患侧的大拇指。把患侧的手尽量上拉，坚持3~5秒，放松，同样重复这个动作。
via：健康时报