更年期的变化
- 运动康复陈老师
- 2024-10-18 19:51:15
2024世界更年期关怀日 10月18日是世界更年期关怀日，关注女性健康，在每一个阶段都不该缺席。而更年期是每位女性生命旅程中自然且重要的一环，它不仅关乎生理变化，也影响着心理与情感状态。
✅【更年期的变化】 女性在更年期会经历心脏代谢、身体和心理方面的多种健康变化，这些变化会降低她们的生活质量。
比如体重增加、脂肪堆积（特别是腹部脂肪）、胰岛素抵抗和血管功能障碍等等，同时，还可能出现睡眠质量下降、骨密度减少、平衡能力变差以及情绪、焦虑和抑郁等心理健康问题。
而运动活动对中年女性的心脏代谢、身体和心理健康具有积极影响，尤其是在更年期进行适当运动更为重要。 ✅【积极的身体活动和运动】
01.有氧运动
——有氧运动可能对改善总体症状和血管舒缩症状（如潮热和夜汗）有益。
——有氧运动的形式多样，如步行、跑步、骑自行车等，每周建议进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。
02.力量训练
——关于力量训练，对绝经期女性症状改善的证据非常有限，但有一项小型研究指出，阻力训练可能对减少中度或重度潮热发作的次数有益。
——建议每周进行至少2天（非连续）的力量训练。 ✅【预防绝经后女性骨质疏松症的运动：最佳处方的循证指南】 01.渐进性阻力训练（PRT）
——强调使用逐渐增加的负荷来刺激骨骼和肌肉的生长，特别针对髋部和脊柱的大肌肉群。 ——推荐每周至少进行2天，每次训练包含多个练习，每个练习至少进行2组，每组8-12次重复。 02.体重承载冲击运动
——包括跳跃、台阶练习等，这些运动通过给骨骼施加冲击负荷来刺激骨密度的增加。 ——推荐每周进行4-7次，每次训练包含多组跳跃或台阶练习，每组包含一定次数的重复。
03.挑战性平衡、迈步和移动性训练
——旨在提高身体的平衡能力和稳定性，减少跌倒风险。 ——推荐每周积累至少2-3小时的训练时间，可以包含静态和动态平衡练习，以及迈步和移动性练习。 04.多模式运动训练
——结合了上述多种运动形式，旨在全面改善骨骼健康、肌肉力量和平衡能力。
通过正确和适合的方式，来面对并度过人生的每一个阶段，康复不单单是针对“运动”，它的存在也是为了让普通人，能够更好的轻松生活
女性健康必修课
✅【更年期的变化】 女性在更年期会经历心脏代谢、身体和心理方面的多种健康变化，这些变化会降低她们的生活质量。
比如体重增加、脂肪堆积（特别是腹部脂肪）、胰岛素抵抗和血管功能障碍等等，同时，还可能出现睡眠质量下降、骨密度减少、平衡能力变差以及情绪、焦虑和抑郁等心理健康问题。
而运动活动对中年女性的心脏代谢、身体和心理健康具有积极影响，尤其是在更年期进行适当运动更为重要。 ✅【积极的身体活动和运动】
01.有氧运动
——有氧运动可能对改善总体症状和血管舒缩症状（如潮热和夜汗）有益。
——有氧运动的形式多样，如步行、跑步、骑自行车等，每周建议进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。
02.力量训练
——关于力量训练，对绝经期女性症状改善的证据非常有限，但有一项小型研究指出，阻力训练可能对减少中度或重度潮热发作的次数有益。
——建议每周进行至少2天（非连续）的力量训练。 ✅【预防绝经后女性骨质疏松症的运动：最佳处方的循证指南】 01.渐进性阻力训练（PRT）
——强调使用逐渐增加的负荷来刺激骨骼和肌肉的生长，特别针对髋部和脊柱的大肌肉群。 ——推荐每周至少进行2天，每次训练包含多个练习，每个练习至少进行2组，每组8-12次重复。 02.体重承载冲击运动
——包括跳跃、台阶练习等，这些运动通过给骨骼施加冲击负荷来刺激骨密度的增加。 ——推荐每周进行4-7次，每次训练包含多组跳跃或台阶练习，每组包含一定次数的重复。
03.挑战性平衡、迈步和移动性训练
——旨在提高身体的平衡能力和稳定性，减少跌倒风险。 ——推荐每周积累至少2-3小时的训练时间，可以包含静态和动态平衡练习，以及迈步和移动性练习。 04.多模式运动训练
——结合了上述多种运动形式，旨在全面改善骨骼健康、肌肉力量和平衡能力。
通过正确和适合的方式，来面对并度过人生的每一个阶段，康复不单单是针对“运动”，它的存在也是为了让普通人，能够更好的轻松生活
女性健康必修课
