什么是开窗效应
- 运动康复陈老师
- 2024-11-17 09:50:57
秋冬运动要格外小心开窗效应
【什么是开窗效应】
剧烈运动后的一段时间里，人体的免疫系统会减弱，在它再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内，传染性疾病会更频繁地发生。
【秋冬运动后，感染疾病更频繁？】
很有可能。秋冬温差较大，再加上流感病毒、季节交替、室内外温差大、空气湿度低等，我们本来就更容易生病，结合开窗效应，各个部位更容易感染，比如：呼吸道感染、泌尿系统感染、消化系统感染。
【开窗期会持续多久】
1.30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右。
2.长时间的高强度运动（3小时或更长时间)就会出现免疫系统的“开窗效应”。
3.开窗效应会持续：6个小时左右，此时会导致免疫功能急剧下降，从而增加感染的风险。
4.经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。 图1
【开窗期不能避免，但能缩短】
1.尽可能保持比较低的心理压力水平
2.坚持运动，循序渐进，每周增加 10% 的运动量比较合适，不要突然开始或者停止
3.注意穿衣：
①穿速干不吸汗的服装，减少细菌滋生
②冬季戴帽子
③运动后穿避风衣
④运动后换衣服，如果要出门，最好再戴个口罩
4.充足的睡眠（也能降低受伤风险）
5.多喝水
①促进肾脏代谢和增加蛋白质吸收
②保持组织液湿润，使病原体更难定居
6.吃多样化和健康的饮食（每天5次少量水果/蔬菜）
7.运动后进行肌肉放松和呼吸训练
【秋冬运动贴士】
1.避免高强度运动：避免单次超过3小时的高强度训练。建议30分钟。可以进行间歇性强度训练。
2.长期规律保持中等强度的运动，能逐渐提升免疫系统能力，避免【临时抱佛脚】和【三天打鱼两天晒网】式运动。
3.如果近期有压力、需要疲劳出行，最好停止高强度运动。
4.注意饮食、睡眠非常重要！免疫力健闻登顶计划积极运动反而更容易生病
【什么是开窗效应】
剧烈运动后的一段时间里，人体的免疫系统会减弱，在它再次全力工作之前，病原体会通过免疫系统敞开的窗户涌向体内，传染性疾病会更频繁地发生。
【秋冬运动后，感染疾病更频繁？】
很有可能。秋冬温差较大，再加上流感病毒、季节交替、室内外温差大、空气湿度低等，我们本来就更容易生病，结合开窗效应，各个部位更容易感染，比如：呼吸道感染、泌尿系统感染、消化系统感染。
【开窗期会持续多久】
1.30分钟高强度运动后，就会开始出现免疫力下降趋势，会持续3小时左右。
2.长时间的高强度运动（3小时或更长时间)就会出现免疫系统的“开窗效应”。
3.开窗效应会持续：6个小时左右，此时会导致免疫功能急剧下降，从而增加感染的风险。
4.经过一段时间的恢复后，免疫防御再次上升到初始水平。 图1
【开窗期不能避免，但能缩短】
1.尽可能保持比较低的心理压力水平
2.坚持运动，循序渐进，每周增加 10% 的运动量比较合适，不要突然开始或者停止
3.注意穿衣：
①穿速干不吸汗的服装，减少细菌滋生
②冬季戴帽子
③运动后穿避风衣
④运动后换衣服，如果要出门，最好再戴个口罩
4.充足的睡眠（也能降低受伤风险）
5.多喝水
①促进肾脏代谢和增加蛋白质吸收
②保持组织液湿润，使病原体更难定居
6.吃多样化和健康的饮食（每天5次少量水果/蔬菜）
7.运动后进行肌肉放松和呼吸训练
【秋冬运动贴士】
1.避免高强度运动：避免单次超过3小时的高强度训练。建议30分钟。可以进行间歇性强度训练。
2.长期规律保持中等强度的运动，能逐渐提升免疫系统能力，避免【临时抱佛脚】和【三天打鱼两天晒网】式运动。
3.如果近期有压力、需要疲劳出行，最好停止高强度运动。
4.注意饮食、睡眠非常重要！免疫力健闻登顶计划积极运动反而更容易生病
