最佳饮食榜又更新了，2025年地中海饮食...
- 营养师顾中一
- 2025-01-13 07:35:27
最佳饮食榜又更新了，2025年地中海饮食（Mediterranean diet）不仅是综合榜第一名，也是糖尿病、脂肪肝、高胆固醇血症人群最佳饮食榜的第一名。
要开始地中海饮食，首先改变食物在你眼里的意义，把全谷物、豆类、蔬菜作为每天都吃、量最大、最基础的“主餐”，而少量肉类作为“配菜”，你的甜点是新鲜水果，而不是添加了大量游离糖的糕点。
高血压人群最佳饮食榜的第一名是得舒饮食（DASH Diet），具体吃法看图。
朋友们，已经更新了14年的最佳饮食排行榜，今年又更新了。
（还记得2011年刚推出这个榜单的时候我还在给杂志写专栏，这个当年新出的排行榜贡献了那个月的选题……）
猜猜第一名是谁？
没错，综合榜排名第一还是健康饮食界的常胜冠军、六边形战士、大名鼎鼎的——
地中海饮食
今年我着重聊一下地中海饮食和慢性病人群的适配度，以及解释一下它会不会造成蛋白质摄入不足、铁摄入不足。
↘️地中海饮食的益处
先说它的好处，地中海饮食可以说是研究最为深入的饮食之一了，它已被证明：
有助于降低患心脏病和中风的风险
有助于预防认知能力下降和痴呆症
有助于预防2型糖尿病
有助于减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的症状和进展
有助于缓解抑郁症状
有助于提高男性的生育能力、精子质量以及辅助生殖技术成功率和…
[1-5]
而且由于地中海饮食没有严格禁止什么的限制，许多人发现它易于遵循、可以长期坚持，并且可以很方便地适配各种地方美食或不同的生活方式。
↘️怎么吃
跟我们常见到的减肥食谱不同，地中海饮食模式并不是严格规定每天吃什么、吃多少，而是强调吃的“频率”，有的食物每天都要吃，有的食物几天或一个月吃一次，有的食物只能非常偶尔地吃一次。
具体看图1
两个常见疑虑：
↘️蛋白质够吗？
每次介绍地中海饮食都会有人问，红肉吃的频率那么低，蛋白质不会不够吗？
其实地中海饮食包含大量优质蛋白质来源，动物性蛋白来源包括鱼类、海鲜、家禽、鸡蛋和少量乳制品，植物性蛋白来源包括豆类、坚果种子以及全谷物，地中海饮食中蛋白质的供能比在15%-25%范围，与大多数健康成年人所需的每日蛋白质摄入量（每公斤体重0.8至1.2克）相符。
↘️铁够吗？
另一个常见疑问是地中海饮食是否会导致铁摄入不足。
尽管红肉摄入降低，但是地中海饮食中包含的鱼贝海鲜实际上也含有非常丰富的血红素铁，同时新鲜蔬果富含维生素C，也能帮忙提高非血基质铁的吸收率。
铁的摄入量在不同人群中要区别看待，男性的铁需求量本身较低（没有固定排出途径），并且大部分男性爱吃红肉，实际上铁摄入量远超推荐，这中情况下少吃点铁，实际上是有益的，可以降低炎症水平。
而年轻女性（未绝经）确实容易缺铁，可以固定吃点鸭血、动物内脏等进行补充。
↘️地中海饮食，也适合慢性病人群
地中海饮食适用范围很广，无论对于一般健康人，还是儿童、老人、孕妇等都没有问题，对于大家关心的一些慢性病，地中海饮食也是很适合的。
⚜️高血糖、糖尿病人群
地中海饮食推崇的全谷物、豆类都属于优质的碳水化合物来源，有助于保证全天血糖平稳。
尤其像豆类，不仅提供碳水，也富含蛋白质、膳食纤维和维生素、矿物质，很适合高血糖人群作为主食。
同时，地中海饮食中红肉、甜点仅在特殊场合偶尔吃，以橄榄油为烹饪油，适当吃禽肉、海鲜，这些保证了饱和脂肪、添加糖摄入量减少。不过对于糖尿病患者而言，对甜点的限制应该更严格一些。
⚜️高血脂/高胆固醇血症人群
地中海饮食推崇的坚果、海鲜、橄榄油都是健康脂肪酸的好来源，富含多不饱和单不饱和脂肪酸。
高脂海洋鱼类和部分坚果种子（亚麻籽、奇亚籽最高，核桃也有一点）中的omega-3脂肪酸对血脂健康有益。
而橄榄油中占比很高的单不饱和脂肪酸也被发现有益心血管健康。
饱和脂肪酸含量高的红肉肥肉、黄油等，也是地中海饮食中要求少吃的部分，可能包含不少反式脂肪酸的奶油蛋糕等食物也是地中海饮食中要求限制的。
⚜️脂肪肝人群
瘦身对脂肪肝人群好处很大，但得是缓慢而稳定的减肥，一定要避免过度节食（极低热量饮食）减肥，会适得其反。
那么，地中海饮食适合减肥吗？
地中海饮食不是以减肥为目的设计的，也肯定不是“快速瘦身”的合适饮食，但是，证据显示坚持地中海饮食利于体重的降低，并帮助长期维持健康体重和预防肥胖 [5]。
地中海饮食强调高纤维食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类）可以帮助人们更长时间保持饱腹感。此外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪也已被证明可以改善代谢健康并有助于减肥。尤其是平时饮食高糖、高钠、高饱和脂肪的人，按照地中海饮食的原则去吃是利于减肥的。
但是当然，减肥的最关键原则还是限制总热量，因此坚果和橄榄油摄入还是要适量，也不能完全不限制。要找到好坚持且营养丰富的缓慢减肥饮食，在地中海饮食基础上注意限制热量，挺合适脂肪肝人群的。
至于脂肪肝人群要少吃的和推荐吃的成分，地中海饮食契合度也是很高的。
你觉得自己的饮食和地中海饮食的相似度有多高？
参考资料：
[1] Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 May;18(7):1292-9.
[2] Sebastian SA, Padda I, Johal G. Long-term impact of mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Probl Cardiol. 2024 May;49(5):102509.
[3] Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354.
[4] Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):775-789.
[5] Dominguez LJ, Veronese N, Di Bella G, Cusumano C, Parisi A, Tagliaferri F, Ciriminna S, Barbagallo M. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Exp Gerontol. 2023 Apr;174:112121.
[6] 杨志才,王玲玲,张居舟.高温模拟烹饪试验中食用植物油反式脂肪酸的含量变化[J].上海预防医学,2023,35(06):524-528.
要开始地中海饮食，首先改变食物在你眼里的意义，把全谷物、豆类、蔬菜作为每天都吃、量最大、最基础的“主餐”，而少量肉类作为“配菜”，你的甜点是新鲜水果，而不是添加了大量游离糖的糕点。
高血压人群最佳饮食榜的第一名是得舒饮食（DASH Diet），具体吃法看图。
朋友们，已经更新了14年的最佳饮食排行榜，今年又更新了。
（还记得2011年刚推出这个榜单的时候我还在给杂志写专栏，这个当年新出的排行榜贡献了那个月的选题……）
猜猜第一名是谁？
没错，综合榜排名第一还是健康饮食界的常胜冠军、六边形战士、大名鼎鼎的——
地中海饮食
今年我着重聊一下地中海饮食和慢性病人群的适配度，以及解释一下它会不会造成蛋白质摄入不足、铁摄入不足。
↘️地中海饮食的益处
先说它的好处，地中海饮食可以说是研究最为深入的饮食之一了，它已被证明：
有助于降低患心脏病和中风的风险
有助于预防认知能力下降和痴呆症
有助于预防2型糖尿病
有助于减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的症状和进展
有助于缓解抑郁症状
有助于提高男性的生育能力、精子质量以及辅助生殖技术成功率和…
[1-5]
而且由于地中海饮食没有严格禁止什么的限制，许多人发现它易于遵循、可以长期坚持，并且可以很方便地适配各种地方美食或不同的生活方式。
↘️怎么吃
跟我们常见到的减肥食谱不同，地中海饮食模式并不是严格规定每天吃什么、吃多少，而是强调吃的“频率”，有的食物每天都要吃，有的食物几天或一个月吃一次，有的食物只能非常偶尔地吃一次。
具体看图1
两个常见疑虑：
↘️蛋白质够吗？
每次介绍地中海饮食都会有人问，红肉吃的频率那么低，蛋白质不会不够吗？
其实地中海饮食包含大量优质蛋白质来源，动物性蛋白来源包括鱼类、海鲜、家禽、鸡蛋和少量乳制品，植物性蛋白来源包括豆类、坚果种子以及全谷物，地中海饮食中蛋白质的供能比在15%-25%范围，与大多数健康成年人所需的每日蛋白质摄入量（每公斤体重0.8至1.2克）相符。
↘️铁够吗？
另一个常见疑问是地中海饮食是否会导致铁摄入不足。
尽管红肉摄入降低，但是地中海饮食中包含的鱼贝海鲜实际上也含有非常丰富的血红素铁，同时新鲜蔬果富含维生素C，也能帮忙提高非血基质铁的吸收率。
铁的摄入量在不同人群中要区别看待，男性的铁需求量本身较低（没有固定排出途径），并且大部分男性爱吃红肉，实际上铁摄入量远超推荐，这中情况下少吃点铁，实际上是有益的，可以降低炎症水平。
而年轻女性（未绝经）确实容易缺铁，可以固定吃点鸭血、动物内脏等进行补充。
↘️地中海饮食，也适合慢性病人群
地中海饮食适用范围很广，无论对于一般健康人，还是儿童、老人、孕妇等都没有问题，对于大家关心的一些慢性病，地中海饮食也是很适合的。
⚜️高血糖、糖尿病人群
地中海饮食推崇的全谷物、豆类都属于优质的碳水化合物来源，有助于保证全天血糖平稳。
尤其像豆类，不仅提供碳水，也富含蛋白质、膳食纤维和维生素、矿物质，很适合高血糖人群作为主食。
同时，地中海饮食中红肉、甜点仅在特殊场合偶尔吃，以橄榄油为烹饪油，适当吃禽肉、海鲜，这些保证了饱和脂肪、添加糖摄入量减少。不过对于糖尿病患者而言，对甜点的限制应该更严格一些。
⚜️高血脂/高胆固醇血症人群
地中海饮食推崇的坚果、海鲜、橄榄油都是健康脂肪酸的好来源，富含多不饱和单不饱和脂肪酸。
高脂海洋鱼类和部分坚果种子（亚麻籽、奇亚籽最高，核桃也有一点）中的omega-3脂肪酸对血脂健康有益。
而橄榄油中占比很高的单不饱和脂肪酸也被发现有益心血管健康。
饱和脂肪酸含量高的红肉肥肉、黄油等，也是地中海饮食中要求少吃的部分，可能包含不少反式脂肪酸的奶油蛋糕等食物也是地中海饮食中要求限制的。
⚜️脂肪肝人群
瘦身对脂肪肝人群好处很大，但得是缓慢而稳定的减肥，一定要避免过度节食（极低热量饮食）减肥，会适得其反。
那么，地中海饮食适合减肥吗？
地中海饮食不是以减肥为目的设计的，也肯定不是“快速瘦身”的合适饮食，但是，证据显示坚持地中海饮食利于体重的降低，并帮助长期维持健康体重和预防肥胖 [5]。
地中海饮食强调高纤维食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类）可以帮助人们更长时间保持饱腹感。此外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪也已被证明可以改善代谢健康并有助于减肥。尤其是平时饮食高糖、高钠、高饱和脂肪的人，按照地中海饮食的原则去吃是利于减肥的。
但是当然，减肥的最关键原则还是限制总热量，因此坚果和橄榄油摄入还是要适量，也不能完全不限制。要找到好坚持且营养丰富的缓慢减肥饮食，在地中海饮食基础上注意限制热量，挺合适脂肪肝人群的。
至于脂肪肝人群要少吃的和推荐吃的成分，地中海饮食契合度也是很高的。
你觉得自己的饮食和地中海饮食的相似度有多高？
参考资料：
[1] Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 May;18(7):1292-9.
[2] Sebastian SA, Padda I, Johal G. Long-term impact of mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Probl Cardiol. 2024 May;49(5):102509.
[3] Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354.
[4] Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):775-789.
[5] Dominguez LJ, Veronese N, Di Bella G, Cusumano C, Parisi A, Tagliaferri F, Ciriminna S, Barbagallo M. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Exp Gerontol. 2023 Apr;174:112121.
[6] 杨志才,王玲玲,张居舟.高温模拟烹饪试验中食用植物油反式脂肪酸的含量变化[J].上海预防医学,2023,35(06):524-528.
