#晚安糕妈# 看到一些姐妹问我产后...
- 年糕妈妈
- 2024-09-11 04:10:29
晚安糕妈
看到一些姐妹问我产后康复的情况。
这周是我生完宝宝的第三周，我还不着急做运动康复训练，更没有做仪器治疗，打算等做完42天身体评估（盆底、子宫、腹直肌等），再根据结果去做针对性的恢复训练。
产褥期我们的身体本身就在进行密集的自我修复，比如产后宫缩就是子宫往里收、自我恢复的一种表现。这个阶段保护身体自身的恢复节奏、不给身体增加负担可能是更重要的。
做一些肌肉按摩、激活的动作，还有呼吸训练确实可以帮助身体恢复，前提是找到适合自己的动作，且做对。如果拿不准，不如不做。
比如很多姐妹可能都知道的凯格尔，本质是一个盆底肌肉收缩的动作。这个动作确实是个好动作，但是实际能做对的人不足20%（某医生分享的临床数据）。而且也不是所有人都适合，盆底高张（盆底肌肉过于紧张）的姐妹就不适合做。
还比如腹式呼吸，做不对可能把肚子越做越大，还会对盆底肌造成负担。如果有盆底脱垂、膨出问题的情况也不适合做。
更不用说卷腹、平板支撑、仰卧起坐......对腹部有很大压力，盆底肌恢复期（产后6-8周）都应该避免做。
与其急着上强度，我更建议姐妹们在月子里休息好，再注意平时的一些姿势，保护好腰椎、盆底肌等。分享几个常见的场景：
1.（图1）床上起身：避免仰卧起坐式的起身。可以先慢慢翻身到侧卧位，再用手臂把身体侧着撑起来。起来后把腿从床沿放下，把脚接触落实到地面，手撑住大腿，上半身前倾，用手臂和大腿的力量从床上起来（椅子上起身同理）。用力的时候慢慢吐气，不要憋气。
2.（图2）俯身抱娃、拎重物（最好能不做就不做）：避免弯腰。可以先走近目标物体，两只脚稍微前后站，屈膝把上半身降下去，过程中上半身保持正直。用力的时候慢慢吐气，不要憋气。
3.（图3）喂奶：坐着喂奶可以选择一个可以靠着的椅子，搭配一个脚凳，脚架着支撑喂奶的那一侧。腿上放一个哺乳枕，可以减轻手臂、脊柱负担的负担。如果是躺喂可以用一个腰靠，对背部有点支撑。还有喂奶的时候不要一直低头看宝宝，减少颈椎压力。
再分享两个没有门槛的恢复动作：
1.（图4）床上俯卧、抬高骨盆
根据自己的情况（一般顺产后7天，剖腹产后15天），可以尝试平趴着，下腹部垫一个厚一点的枕头把骨盆垫高，如果感觉胸部挤压难受可以手臂微微撑起，腹部不要有发力的感觉。一天多次，每次不超过30分钟，可以帮助子宫复位、排恶露。过程中有明显不适就停止。
2.温柔漫步
根据自己的情况，一般刚开始可以尝试一次走5-10分钟，一天走两次，后面可以慢慢增加到每次30分钟，一周几次。可以帮助活动身体，避免僵硬。但是不要走斜坡或者不平的路。
月子里的情况差不多就是这样了，总之就是不用着急，给身体恢复时间，别给身体添乱。无评估不康复，等做完检查再看自己需要什么。虽然产后恢复有所谓的黄金期，但是过了黄金期再做也是有用的，姐妹们不用太焦虑。
各位过来人姐妹还有什么经验分享吗？
看到一些姐妹问我产后康复的情况。
这周是我生完宝宝的第三周，我还不着急做运动康复训练，更没有做仪器治疗，打算等做完42天身体评估（盆底、子宫、腹直肌等），再根据结果去做针对性的恢复训练。
产褥期我们的身体本身就在进行密集的自我修复，比如产后宫缩就是子宫往里收、自我恢复的一种表现。这个阶段保护身体自身的恢复节奏、不给身体增加负担可能是更重要的。
做一些肌肉按摩、激活的动作，还有呼吸训练确实可以帮助身体恢复，前提是找到适合自己的动作，且做对。如果拿不准，不如不做。
比如很多姐妹可能都知道的凯格尔，本质是一个盆底肌肉收缩的动作。这个动作确实是个好动作，但是实际能做对的人不足20%（某医生分享的临床数据）。而且也不是所有人都适合，盆底高张（盆底肌肉过于紧张）的姐妹就不适合做。
还比如腹式呼吸，做不对可能把肚子越做越大，还会对盆底肌造成负担。如果有盆底脱垂、膨出问题的情况也不适合做。
更不用说卷腹、平板支撑、仰卧起坐......对腹部有很大压力，盆底肌恢复期（产后6-8周）都应该避免做。
与其急着上强度，我更建议姐妹们在月子里休息好，再注意平时的一些姿势，保护好腰椎、盆底肌等。分享几个常见的场景：
1.（图1）床上起身：避免仰卧起坐式的起身。可以先慢慢翻身到侧卧位，再用手臂把身体侧着撑起来。起来后把腿从床沿放下，把脚接触落实到地面，手撑住大腿，上半身前倾，用手臂和大腿的力量从床上起来（椅子上起身同理）。用力的时候慢慢吐气，不要憋气。
2.（图2）俯身抱娃、拎重物（最好能不做就不做）：避免弯腰。可以先走近目标物体，两只脚稍微前后站，屈膝把上半身降下去，过程中上半身保持正直。用力的时候慢慢吐气，不要憋气。
3.（图3）喂奶：坐着喂奶可以选择一个可以靠着的椅子，搭配一个脚凳，脚架着支撑喂奶的那一侧。腿上放一个哺乳枕，可以减轻手臂、脊柱负担的负担。如果是躺喂可以用一个腰靠，对背部有点支撑。还有喂奶的时候不要一直低头看宝宝，减少颈椎压力。
再分享两个没有门槛的恢复动作：
1.（图4）床上俯卧、抬高骨盆
根据自己的情况（一般顺产后7天，剖腹产后15天），可以尝试平趴着，下腹部垫一个厚一点的枕头把骨盆垫高，如果感觉胸部挤压难受可以手臂微微撑起，腹部不要有发力的感觉。一天多次，每次不超过30分钟，可以帮助子宫复位、排恶露。过程中有明显不适就停止。
2.温柔漫步
根据自己的情况，一般刚开始可以尝试一次走5-10分钟，一天走两次，后面可以慢慢增加到每次30分钟，一周几次。可以帮助活动身体，避免僵硬。但是不要走斜坡或者不平的路。
月子里的情况差不多就是这样了，总之就是不用着急，给身体恢复时间，别给身体添乱。无评估不康复，等做完检查再看自己需要什么。虽然产后恢复有所谓的黄金期，但是过了黄金期再做也是有用的，姐妹们不用太焦虑。
各位过来人姐妹还有什么经验分享吗？
