开始减脂前你必须要了解的一些事...

开始减脂前你必须要了解的一些事：

几个准备工作（全是奥数题）：
1.写下现在的体重和3周后要实现目标（是合理目标，3周内实现不了的目标还是出门右拐找大叔私教吧）。
2.根据你的体重，和下面给到的公式，算出你每天蛋白质、碳水、脂肪食物的摄入量。
3.列出你立志这一轮每天要做的有氧+无氧的训练时间和内容（大致内容）。
4.做好采购。根据下面的选择表把训练要用到的小工具和一周自己做简餐需要的食材先买好。这样不会因为缺货而瞬间放弃。不打无准备之zhang~

知识点部分：

1⃣️不要纠结卡路里，尽量吃P1列表里的食物。
因为我们减脂要吃纯的食物，这样训练才有用。
这也是为什么很多人卡路里摄入不高但运动了怎么就是不瘦的原因，身体会加速吸收没有用的营养垃圾。

2⃣️吃什么？怎么吃？
先说吃几餐，一天5餐，3正餐2加餐。
起不来也要设个闹钟爬起来把东西吃了再睡。保证5餐量少但次数对，这样代谢才能起来。

既然一天要吃5餐，每餐也就不用多吃了，适量就可以。

我们把每天要吃的碳水、蛋白质、脂肪的食物量根据自己的体重来算一下。
一天的蛋白质摄入量一斤体重摄入1.5g，
一天的碳水摄入量为一斤体重摄入0.8g
一天的脂类摄入量为一斤体重摄入0.5g

再平均到每餐（是一个大概的数值，作参考）。

3⃣️.樱桃可以吃吗、芒果可以吃吗、杏可以吃吗 ....
不在P2列表里的水果咱们不吃哈。
在群里呆久了的童鞋应该知道，一旦放开了，就感觉什么都可以吃一点了。
破坏了减肥的自制力和决心！

至于这些水果为什么不能吃，还是因为糖多。

小西红柿、蓝莓草莓这些多吃一点吧。百香果、奇异果一天一个也还好。

4⃣️加餐重点加的是蛋白质，水果可以加餐，但蛋白质要配合。
100ml牛奶、100ml无糖酸奶、2个鸡蛋白，就很好。

5⃣️追求效率的话，尽量脱脂饮食（不会完全脱，食物里的脂肪是避免不了的，我们尽量避免额外的脂肪摄入，比如选脱脂奶）

6⃣️有氧，必须达标，不然等于没做。
达标的标准是最佳减脂心率维持20分钟以上+有氧时间维持在40分钟以上。

7⃣️无氧，系统性训练。
周一背、周三腿臀、周五肩胸、每天练腹部…这样隔天循环来练，对全身肌肉的激活比较有效。
不建议你们跟着网上的视频练，因为太单一了，又不基础！
练基础的，把全身激活后，强度慢慢加上去，才有用。

尤其是遇到瓶颈期无法突破的、还有体重下去了但是身材还是没有太大改变的，要听话昂。

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