儿童体重科学管理需从三方面入手
- Dr老爸的育儿经
- 2025-01-03 07:00:25
解答上一条微博提出的问题。减肥不仅能吃肉，而且，就是要好好吃肉，才能更好地减肥。
请注意，我指的是瘦肉。
我这样说是有依据的，依据就是这份权威的医学指南。（如图）
《指南》明确指出：与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
解释两点：
一、什么是高蛋白饮食？
指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）的膳食模式。
举个例子，一名50Kg的成年人，按照体重计算，如果每日摄入蛋白质在75g~100g之间，就是高蛋白饮食。
再具体一点，高蛋白饮食，该怎么吃？
我们从主食、肉蛋奶、蔬菜水果这三种主要食物来看：
1、各种蔬菜水果，除豆类外，蛋白质含量都很低，可以忽略不计。
2、主食，每100g（二两）大米，含蛋白质约7.4g。我不知道二两生米煮成熟饭大概有多少，应该至少有半斤吧，一天半斤米饭，差不多够了，提供的蛋白质就这么一点点，约7.4g。
再看看北方的主食，小麦，每100g（二两）小麦，含蛋白质约11.9g，做成馒头面条之类的，一天二两小麦，估计也够吃了。
3、肉蛋奶
这才是蛋白质的主要来源！
鸡蛋：每100g（二两）鸡蛋，含蛋白质约13.3g，一个鸡蛋应该有1两吧，大概补充6~7g蛋白质，与一天进食的米饭差不多了。
牛奶：每100g（约100ml）牛奶，含蛋白质约3g，每天一盒纯牛奶，含蛋白质约7.5g。
《指南》明确指出：增加乳制品摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。
肉：可以简单计算一下，除开主食、奶、蛋，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要从肉类当中摄入蛋白质至少50g。
肉类，包括鱼虾、禽类，蛋白质含量都差不多，例如，瘦猪肉，每100g（二两），含蛋白质约20.3g；瘦牛肉，每100g（二两），含蛋白质约20.2g。
因此，还需要吃肉约半斤。
4、小结一下，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要吃二两米，一个鸡蛋，一盒牛奶，半斤肉。
当然，也可以用部分大豆蛋白替换肉类的蛋白质。
二、为什么高蛋白饮食能减肥？
1、高蛋白饮食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗；
2、蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用；
这一点可能不大容易理解，我解释一下：脂肪摄入太多，会在体内蓄积；碳水化合物摄入太多，也会在体内被转化为脂肪；而我们摄入的蛋白质，只能被身体所消耗或排出，不会蓄积在体内。
3、蛋白质的代谢过程需要消耗大量能量。
因此，想减肥，请吃肉！
儿童体重科学管理需从三方面入手健康作业本
请注意，我指的是瘦肉。
我这样说是有依据的，依据就是这份权威的医学指南。（如图）
《指南》明确指出：与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
解释两点：
一、什么是高蛋白饮食？
指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞2.0 g/（kg•d）的膳食模式。
举个例子，一名50Kg的成年人，按照体重计算，如果每日摄入蛋白质在75g~100g之间，就是高蛋白饮食。
再具体一点，高蛋白饮食，该怎么吃？
我们从主食、肉蛋奶、蔬菜水果这三种主要食物来看：
1、各种蔬菜水果，除豆类外，蛋白质含量都很低，可以忽略不计。
2、主食，每100g（二两）大米，含蛋白质约7.4g。我不知道二两生米煮成熟饭大概有多少，应该至少有半斤吧，一天半斤米饭，差不多够了，提供的蛋白质就这么一点点，约7.4g。
再看看北方的主食，小麦，每100g（二两）小麦，含蛋白质约11.9g，做成馒头面条之类的，一天二两小麦，估计也够吃了。
3、肉蛋奶
这才是蛋白质的主要来源！
鸡蛋：每100g（二两）鸡蛋，含蛋白质约13.3g，一个鸡蛋应该有1两吧，大概补充6~7g蛋白质，与一天进食的米饭差不多了。
牛奶：每100g（约100ml）牛奶，含蛋白质约3g，每天一盒纯牛奶，含蛋白质约7.5g。
《指南》明确指出：增加乳制品摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。
肉：可以简单计算一下，除开主食、奶、蛋，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要从肉类当中摄入蛋白质至少50g。
肉类，包括鱼虾、禽类，蛋白质含量都差不多，例如，瘦猪肉，每100g（二两），含蛋白质约20.3g；瘦牛肉，每100g（二两），含蛋白质约20.2g。
因此，还需要吃肉约半斤。
4、小结一下，一名50Kg的成年人，如果要达到高蛋白饮食，每天需要吃二两米，一个鸡蛋，一盒牛奶，半斤肉。
当然，也可以用部分大豆蛋白替换肉类的蛋白质。
二、为什么高蛋白饮食能减肥？
1、高蛋白饮食能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗；
2、蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用；
这一点可能不大容易理解，我解释一下：脂肪摄入太多，会在体内蓄积；碳水化合物摄入太多，也会在体内被转化为脂肪；而我们摄入的蛋白质，只能被身体所消耗或排出，不会蓄积在体内。
3、蛋白质的代谢过程需要消耗大量能量。
因此，想减肥，请吃肉！
儿童体重科学管理需从三方面入手健康作业本
