儿童体重科学管理需从三方面入手
- Dr老爸的育儿经
- 2025-01-03 07:00:25
解答上一条微博提出的问题。减肥不仅能吃肉,而且,就是要好好吃肉,才能更好地减肥。
请注意,我指的是瘦肉。
我这样说是有依据的,依据就是这份权威的医学指南。(如图)
《指南》明确指出:与常规蛋白质膳食相比,高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
解释两点:
一、什么是高蛋白饮食?
指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg•d),但一般不超过每日总能量的30%或>2.0 g/(kg•d)的膳食模式。
举个例子,一名50Kg的成年人,按照体重计算,如果每日摄入蛋白质在75g~100g之间,就是高蛋白饮食。
再具体一点,高蛋白饮食,该怎么吃?
我们从主食、肉蛋奶、蔬菜水果这三种主要食物来看:
1、各种蔬菜水果,除豆类外,蛋白质含量都很低,可以忽略不计。
2、主食,每100g(二两)大米,含蛋白质约7.4g。我不知道二两生米煮成熟饭大概有多少,应该至少有半斤吧,一天半斤米饭,差不多够了,提供的蛋白质就这么一点点,约7.4g。
再看看北方的主食,小麦,每100g(二两)小麦,含蛋白质约11.9g,做成馒头面条之类的,一天二两小麦,估计也够吃了。
3、肉蛋奶
这才是蛋白质的主要来源!
鸡蛋:每100g(二两)鸡蛋,含蛋白质约13.3g,一个鸡蛋应该有1两吧,大概补充6~7g蛋白质,与一天进食的米饭差不多了。
牛奶:每100g(约100ml)牛奶,含蛋白质约3g,每天一盒纯牛奶,含蛋白质约7.5g。
《指南》明确指出:增加乳制品摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。
肉:可以简单计算一下,除开主食、奶、蛋,一名50Kg的成年人,如果要达到高蛋白饮食,每天需要从肉类当中摄入蛋白质至少50g。
肉类,包括鱼虾、禽类,蛋白质含量都差不多,例如,瘦猪肉,每100g(二两),含蛋白质约20.3g;瘦牛肉,每100g(二两),含蛋白质约20.2g。
因此,还需要吃肉约半斤。
4、小结一下,一名50Kg的成年人,如果要达到高蛋白饮食,每天需要吃二两米,一个鸡蛋,一盒牛奶,半斤肉。
当然,也可以用部分大豆蛋白替换肉类的蛋白质。
二、为什么高蛋白饮食能减肥?
1、高蛋白饮食能减轻饥饿感,增加饱腹感和静息能量消耗;
2、蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用;
这一点可能不大容易理解,我解释一下:脂肪摄入太多,会在体内蓄积;碳水化合物摄入太多,也会在体内被转化为脂肪;而我们摄入的蛋白质,只能被身体所消耗或排出,不会蓄积在体内。
3、蛋白质的代谢过程需要消耗大量能量。
因此,想减肥,请吃肉!
儿童体重科学管理需从三方面入手健康作业本
请注意,我指的是瘦肉。
我这样说是有依据的,依据就是这份权威的医学指南。(如图)
《指南》明确指出:与常规蛋白质膳食相比,高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。
解释两点:
一、什么是高蛋白饮食?
指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg•d),但一般不超过每日总能量的30%或>2.0 g/(kg•d)的膳食模式。
举个例子,一名50Kg的成年人,按照体重计算,如果每日摄入蛋白质在75g~100g之间,就是高蛋白饮食。
再具体一点,高蛋白饮食,该怎么吃?
我们从主食、肉蛋奶、蔬菜水果这三种主要食物来看:
1、各种蔬菜水果,除豆类外,蛋白质含量都很低,可以忽略不计。
2、主食,每100g(二两)大米,含蛋白质约7.4g。我不知道二两生米煮成熟饭大概有多少,应该至少有半斤吧,一天半斤米饭,差不多够了,提供的蛋白质就这么一点点,约7.4g。
再看看北方的主食,小麦,每100g(二两)小麦,含蛋白质约11.9g,做成馒头面条之类的,一天二两小麦,估计也够吃了。
3、肉蛋奶
这才是蛋白质的主要来源!
鸡蛋:每100g(二两)鸡蛋,含蛋白质约13.3g,一个鸡蛋应该有1两吧,大概补充6~7g蛋白质,与一天进食的米饭差不多了。
牛奶:每100g(约100ml)牛奶,含蛋白质约3g,每天一盒纯牛奶,含蛋白质约7.5g。
《指南》明确指出:增加乳制品摄入量可降低超重/肥胖者的体重和体脂含量。
肉:可以简单计算一下,除开主食、奶、蛋,一名50Kg的成年人,如果要达到高蛋白饮食,每天需要从肉类当中摄入蛋白质至少50g。
肉类,包括鱼虾、禽类,蛋白质含量都差不多,例如,瘦猪肉,每100g(二两),含蛋白质约20.3g;瘦牛肉,每100g(二两),含蛋白质约20.2g。
因此,还需要吃肉约半斤。
4、小结一下,一名50Kg的成年人,如果要达到高蛋白饮食,每天需要吃二两米,一个鸡蛋,一盒牛奶,半斤肉。
当然,也可以用部分大豆蛋白替换肉类的蛋白质。
二、为什么高蛋白饮食能减肥?
1、高蛋白饮食能减轻饥饿感,增加饱腹感和静息能量消耗;
2、蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用;
这一点可能不大容易理解,我解释一下:脂肪摄入太多,会在体内蓄积;碳水化合物摄入太多,也会在体内被转化为脂肪;而我们摄入的蛋白质,只能被身体所消耗或排出,不会蓄积在体内。
3、蛋白质的代谢过程需要消耗大量能量。
因此,想减肥,请吃肉!
儿童体重科学管理需从三方面入手健康作业本