通过饮食和运动保持正常体重...

通过饮食和运动保持正常体重，可参考以下方法：

合理饮食

- 控制热量摄入：了解自己每天所需的热量，根据年龄、性别、身体活动水平等因素计算。一般而言，成年女性每天需1500 - 2000千卡，成年男性需1800 - 2400千卡。确保摄入的热量与消耗的热量平衡，避免热量过剩。
- 均衡饮食结构：增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品）的摄入，减少高糖、高脂肪、高油、高盐食物的摄取，如糖果、油炸食品、腌制食品等。
- 规律进餐：定时定量，避免过度饥饿或暴饮暴食。尽量做到少食多餐，可在两餐之间适当加餐，选择低糖水果、坚果等健康食品。

适度运动

- 有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可进行高强度间歇训练（HIIT），如短跑间歇训练，能在短时间内提高心率，有效燃烧脂肪。
- 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时消耗更多热量。建议每周进行2 - 3次力量训练，每次30 - 60分钟。
- 增加日常活动量：减少久坐时间，尽可能增加身体活动。如步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等。

保持正常体重需要长期坚持健康的饮食和运动习惯，同时要结合自身情况，制定合理的计划，并定期监测体重，根据体重变化及时调整饮食和运动方案。