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健身减肥
跑步机爬坡减脂有效爬坡vs无效爬坡❗
大基数女孩想减重，不妨试试跑步机爬坡吧！小汉就来分享一些小技巧喔！

▪️跑步机爬坡顺序：
热身--爬坡--快走--拉伸
5分钟热身：坡度10，速度3-4
30分钟爬坡：坡度12-15，速度4-5
10分钟快走：坡度10-12，速度4.5
‼️大腿前后侧拉伸-小腿拉伸-侧边拉伸-弓步拉伸

▪️爬坡正确姿势：
✔️屈髋，臀部微微向后推；
✔️自由摆臀，不握把手借力；
✔️核心收紧，身体微微俯身向前；
✔️脚跟先落地，顺到脚尖；

▪️爬坡无效姿势：
❌核心不稳，身体直立或后倾；
❌手握把手借力；
❌脚尖落地，前脚掌发力；
❌腿部发力＞臀部大力；
❌外八，内八；

▪️运动后拉伸与技巧：
爬坡结束后，要认真拉伸小腿、大腿和臀部哦！
①小腿拉伸：单脚踩踏在台阶上，身体前倾，感受小腿后侧拉伸。
②大腿拉伸：侧身单推站立，另一只腿向弯曲，用手抓住脚踝往臀部靠近。
③臀部拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，将一侧脚搭在另一侧腿上，双手抱住下方腿往胸前拉。