我的减脂餐 减脂到底可不可以吃水果

我的减脂餐
减脂到底可不可以吃水果！
今天就来代表水果军团消灭谣言
越来越多人提倡低醣饮食甚至生酮饮食，似乎有愈来愈多人闻水果而色变。
常常被问到水果可以吃吗？ 可以吃多少？ 今天来聊一聊
从医学文献来看，吃水果对身体真的那么坏吗？
1️⃣2018年Nurition杂志刊登了一篇日本研究：水果的摄取量和中年族群的脂肪肝无关
2️⃣2020年的一篇统合分析研究告诉我们，每天吃3份以上蔬果的人，有显著较低的甘油三酯(triglyceride)以及舒张压，也有稍微低一些的总胆固醇以及低密度脂蛋白
3️⃣2021年的一篇研究显示：常吃含果糖加工食品的人有较高的舒张压，吃天然水果的人则没有这个问题
4️⃣2020年Hepatology杂志则提到：来自于水果的膳食纤维有助于改善肥胖患者的肝指数。
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我认真查了一下！实在很少看到医疗文献说水果的坏话。
为什么有人说水果含果糖，果糖是坏东西，所以不要吃水果
不要断章取义！
大部分文献中有害的是“果糖”，富含果糖的“高果糖玉米糖浆”被广泛添加在甜点、饮料之中，确实会早成健康隐忧。但毕竟吃水果不等于吃果糖，在上述文献中都已经证明水果的清白。
减脂的人水果可以吃多少呢？
1.每餐的水果不超过1个拳头的分量，每天则不超过2个拳头。
2.水果的种类不拘，只要分量有控制，什么都可以吃。
3.如果想吃更多水果，那么请记得减少饭量或其他食物，以免热量超标。
说真的，不吃水果的确也不会怎样，只要多吃一些蔬菜就可以。但如果是因为恐惧、或者因为执行低糖饮食或生酮而放弃吃水果或者将水果污名化，那我觉得是太悲哀了。
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用视觉化的食物比例来提“蔬果1/2，豆鱼蛋肉1/4，全谷杂粮1/4”。想要减脂的朋友，“抓对饮食比例”基本上就先成功一半了；另外一半呢？选择原型食物，避开地雷食物或者加工食品，那么绝大多数的人都可以减脂成功。
四个文献的出处….
(1)Nutrition. 2019 May;61:119-124
(2)Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1392.
(3)Nutrients. 2021 Oct 15;13(10):3608.
(4)Hepatology. 2020 Jun;71(6):1940-1952.