#不跑不过瘾#从2016年第一次在杭州...
- 沈乌贼
- 2022-10-30 08:34:28
不跑不过瘾
从2016年第一次在杭州完成一场全程马拉松（4小时44分）到现在全马2小时49分。
累积国内外跑了接近60多场马拉松，以下是自己关于第一次跑马拉松的小建议，仅供参考：
【训练】
马拉松属于长距离运动，具备一定的风险，所以务必心存敬畏。
而心存敬畏的方式，是通过日常的训练作为自己安全完赛的保证。
在比赛前一个月，你可以尝试一次用马拉松配速来跑25-30公里左右的长距离，以此来评估你在跑马时的状态，如果跑完25-30公里觉得体力尚可，那么比赛时就可以用这个速度；
如果觉得很辛苦，那么在比赛时配速要比这个配速慢15~20秒。
在比赛前一周，要适当地降低跑量，储备体能，可以适当跑5~10公里来维持状态，最好不要选择跑长距离或者高强度间歇训练，毕竟赛前一旦受伤就功亏一篑了。
【装备准备】
跑者的赛前仪式感，往往是拿出自己第二天比赛的装备拍一张，这样朋友们第二天也知道你穿什么。
但一般跑马拉松，主要装备是跑鞋，运动手表（或者手机运动App）以及服装。
跑鞋不要穿新的，因为一双鞋的磨合需要一定时间才能完成（比如20-50公里不等）你平时穿什么，比赛时就穿什么，避免新鞋磨脚。
鞋带：太紧勒脚背，太松容易比赛滑脱。可以系好后，把鞋头塞进鞋带。防止比赛滑脱。
敏感部位可以适当涂抹凡士林，减少与衣物的摩擦。
【补给建议】
自带补给可以考虑能量胶，盐丸。盐丸补充流失盐分，防止电解质失衡。能量胶主要是为了补充身体所需糖原，是为了预防在比赛中后段开始可能会出现的消耗过大，可以及时补充能量。
补水：建议少量多频次的补给，跑步补水正确的喝法是少量多次，小口小口地喝，湿润口腔和嘴巴。
【心态准备】
我们都常听说“马拉松撞墙”指的是在比赛中后段，由于身体疲劳导致的大幅度掉速。
记住，每一位跑者在后半程都会有疲劳，而这个时候是适合我们跟自己身体对话的时候。
如果你感觉身体承受能力已经到了极限，请一定不要逞强！
而如果没到极限，可以用降速，调整呼吸的方式缓慢前行。
【温馨提示】
熟悉酒店到比赛现场的线路，做到有备无患。
领参赛包时一定要检测下芯片，查看芯片信息是否准确。
祝大家收获自己的首马经历，安全完赛。
v跑体验官
从2016年第一次在杭州完成一场全程马拉松（4小时44分）到现在全马2小时49分。
累积国内外跑了接近60多场马拉松，以下是自己关于第一次跑马拉松的小建议，仅供参考：
【训练】
马拉松属于长距离运动，具备一定的风险，所以务必心存敬畏。
而心存敬畏的方式，是通过日常的训练作为自己安全完赛的保证。
在比赛前一个月，你可以尝试一次用马拉松配速来跑25-30公里左右的长距离，以此来评估你在跑马时的状态，如果跑完25-30公里觉得体力尚可，那么比赛时就可以用这个速度；
如果觉得很辛苦，那么在比赛时配速要比这个配速慢15~20秒。
在比赛前一周，要适当地降低跑量，储备体能，可以适当跑5~10公里来维持状态，最好不要选择跑长距离或者高强度间歇训练，毕竟赛前一旦受伤就功亏一篑了。
【装备准备】
跑者的赛前仪式感，往往是拿出自己第二天比赛的装备拍一张，这样朋友们第二天也知道你穿什么。
但一般跑马拉松，主要装备是跑鞋，运动手表（或者手机运动App）以及服装。
跑鞋不要穿新的，因为一双鞋的磨合需要一定时间才能完成（比如20-50公里不等）你平时穿什么，比赛时就穿什么，避免新鞋磨脚。
鞋带：太紧勒脚背，太松容易比赛滑脱。可以系好后，把鞋头塞进鞋带。防止比赛滑脱。
敏感部位可以适当涂抹凡士林，减少与衣物的摩擦。
【补给建议】
自带补给可以考虑能量胶，盐丸。盐丸补充流失盐分，防止电解质失衡。能量胶主要是为了补充身体所需糖原，是为了预防在比赛中后段开始可能会出现的消耗过大，可以及时补充能量。
补水：建议少量多频次的补给，跑步补水正确的喝法是少量多次，小口小口地喝，湿润口腔和嘴巴。
【心态准备】
我们都常听说“马拉松撞墙”指的是在比赛中后段，由于身体疲劳导致的大幅度掉速。
记住，每一位跑者在后半程都会有疲劳，而这个时候是适合我们跟自己身体对话的时候。
如果你感觉身体承受能力已经到了极限，请一定不要逞强！
而如果没到极限，可以用降速，调整呼吸的方式缓慢前行。
【温馨提示】
熟悉酒店到比赛现场的线路，做到有备无患。
领参赛包时一定要检测下芯片，查看芯片信息是否准确。
祝大家收获自己的首马经历，安全完赛。
v跑体验官
