阻力带臀腿训练

臀部训练 【阻力带臀腿训练】利用一根弹力带训练全身，增强肌肉力量，细节和组数都已经安排好，大家可以适量而行核心力量训练
【阻力带下肢稳定性训练】图1
增加单侧下肢控制，同时对股四头肌内侧头也有一定刺激。
将拉力带固定在你的右侧，前方放置一个平衡软垫，采用弓箭步，左侧的腿在前，保持躯干相对直立，身体重心在前侧大腿中间垂直线上。躯干中线对于的平面向前或者向上的活动，确保整个过程中脚踝、膝、髋保持在中立位。可以重复六次三组。

【阻力带臀起】图2
将阻力带套在双脚踝上，躺姿屈膝屈髋，将阻力带拉至髋前侧区域，做简单的臀起训练。起来时大腿与小腿接近九十度，可以重复十次三组。

【阻力带后蹬腿】图3
增加臀大肌控制。将阻力带固定至小腹高度，前足踩阻力带做臀部发力往后趴地动作，去感受臀部参与，整个过程中确保髋、膝、踝在一个平面，做的时候核心收紧避免骨盆前倾腰部代偿。可以重复十次三组。

【阻力带蟹行】图4
增加臀部外展肌群控制，减少膝关节内扣。
将阻力带套在臀部，在前方绕一个八字放在脚踝处，往侧向移动，确保调整好屈髋的角度和身体重心的垂线在两脚踝之间。往侧向移动时髋关节带动膝踝、臀部外侧参与发力。可以尝试20步两个来回。

【阻力带股四头肌内侧头】图5
终末角度膝关节控制训练，激活股四头肌内侧头。将阻力带固定在腘窝高度的位置，进行终末角度伸膝的控制和股四头肌内侧头的收缩。可重复十次三组。