#深蹲# 全身超过50%以上的肌肉都长在腿部...
- 运动康复陈老师
- 2023-03-12 14:26:10
深蹲 全身超过50%以上的肌肉都长在腿部，但很多人的问题是不练腿或是不能均衡的训练到每一块腿部肌肉。一说到练腿，很多人能想到练腿的训练一定有深蹲，而网络上对于深蹲的讲解层出不穷。
为了避免深蹲训练过程中受伤，如何选择一个最适合自己的深蹲模式变得格外重要。有些小伙伴可能会疑惑：“深蹲不就是选一个适合自己的重量，放在肩上，做蹲起动作就可以了。没吃过猪肉，还能没见过猪跑么。”
正是因为很多人对深蹲有这么深远的误解，让我不得不与大家分享一下关于深蹲“你不知道的事”。
一、深蹲分类
说到深蹲，几个比较常见的深蹲类型有高杠深蹲/低杠深蹲；颈后深蹲/颈前深蹲；史密斯深蹲/自由杠铃深蹲，也有一些没那么常见的深蹲类型比如：前抱式深蹲，跪式深蹲，相扑蹲（不作为本次讲解）。
我们了解不同的深蹲类型，主要是因为我们可以基于自己的需求和能力来选择不同的训练方法。当然，知道自身的需求是第一步，了解哪一种深蹲更适合自己是第二步，如何训练充分以及远离损伤是第三步（也是最重要的一步，如果在训练中受伤了就得不偿失了）。
二、各种深蹲的区别
以上提到了三对深蹲类型，我们简单的了解一下每对深蹲类型的区别：
A. 高杠深蹲/低杠深蹲
区别主要在于放杠铃的位置。
高杠深蹲：将杠铃放置于上斜方肌的位置，能更多的训练股四头肌（大腿前侧）。
低杠深蹲：将杠铃放置于三角肌后束的位置，能更多的训练后链肌群（身体后侧包括背部，臀部以及大腿后侧）。
B. 颈后深蹲，颈前深蹲
区别主要在于放杠铃的位置
颈后深蹲：将杠铃放置于颈部的后侧。
颈前深蹲：将杠铃放置于肩部的三角肌前束上。颈前和颈后深蹲的肌肉激活度相似，但颈前深蹲中股四头肌（大腿前侧）的激活度会更高一点。如下图，我们可以看到颈前蹲时，上半身会更加直立，这对于腰椎压力会小一些。（所以，腰椎不好的小伙伴可以选择颈前蹲。）
图片
C. 史密斯深蹲/自由杠铃深蹲
区别主要在于使用器械不同。
史密斯深蹲：固定器械。
自由杠铃深蹲：移动器械。在2009年的文献中指出，自由杠铃深蹲比斯密斯深蹲多激活了43%的腿部肌肉，因为自由杠铃深蹲需要更多稳定肌来维持身体的稳定。
三、如何让训练更安全
上文已经提到了在深蹲之前，首先需要了解自身的需求和能力，其次需要知道深蹲的类型从而选择适合自己的深蹲方式，最后以及最重要的一步是我们应该明白怎么才能练的更好更安全。
A. 两脚之间距离
这里我们就要谈到深蹲时，脚的站位宽度（站距）以及深蹲的深度。有研究表明：对比0.75倍肩宽，等肩宽，1.4倍肩宽站距的深蹲训练，股四头肌激活度几乎一致，也就是说深蹲时的站距不会影响股四头肌的训练效果，然而所有数据都显示较宽的站距能更好的激活臀部肌肉。
所以，如果有小伙伴想要通过深蹲练臀，可以将站距调整宽一点。另外，为了避免在深蹲过程中膝关节的损伤，我们也要确保膝盖的方向与脚尖的方向保持一致。
B. 深蹲到底蹲多深
调整好站距之后，接下来我们就需要考虑深蹲到底要蹲到多深？
因为髋关节伸展（想象从坐位到站位这个过程，称之为：髋伸展）是臀部的主要功能，增加深蹲的深度会加大髋关节伸展的角度，进而提升臀部参与度。所以，蹲越深，臀部激活程度越多，但一般建议蹲到与地面平行即可（当然，你需要根据自己的灵活度和训练经验蹲到一个适合自己的深度）[3]
总结一下，我们了解了深蹲的类型和动作要领，不难看出深蹲看似简单却暗藏玄机，每一个细微的调整都可能影响你的训练效果或者导致受伤。为了让我们能活得更久活得更健康，小伙伴一定要在了解自身情况的前提下，量力而行。如果没有办法控制自己的训练动作，建议找到专业的医疗机构或者康复诊所进行身体测评，得到专业人士的运动模式调整后，再进行训练，从而达到事半功倍的效果。运动康复 核心训练
为了避免深蹲训练过程中受伤，如何选择一个最适合自己的深蹲模式变得格外重要。有些小伙伴可能会疑惑：“深蹲不就是选一个适合自己的重量，放在肩上，做蹲起动作就可以了。没吃过猪肉，还能没见过猪跑么。”
正是因为很多人对深蹲有这么深远的误解，让我不得不与大家分享一下关于深蹲“你不知道的事”。
一、深蹲分类
说到深蹲，几个比较常见的深蹲类型有高杠深蹲/低杠深蹲；颈后深蹲/颈前深蹲；史密斯深蹲/自由杠铃深蹲，也有一些没那么常见的深蹲类型比如：前抱式深蹲，跪式深蹲，相扑蹲（不作为本次讲解）。
我们了解不同的深蹲类型，主要是因为我们可以基于自己的需求和能力来选择不同的训练方法。当然，知道自身的需求是第一步，了解哪一种深蹲更适合自己是第二步，如何训练充分以及远离损伤是第三步（也是最重要的一步，如果在训练中受伤了就得不偿失了）。
二、各种深蹲的区别
以上提到了三对深蹲类型，我们简单的了解一下每对深蹲类型的区别：
A. 高杠深蹲/低杠深蹲
区别主要在于放杠铃的位置。
高杠深蹲：将杠铃放置于上斜方肌的位置，能更多的训练股四头肌（大腿前侧）。
低杠深蹲：将杠铃放置于三角肌后束的位置，能更多的训练后链肌群（身体后侧包括背部，臀部以及大腿后侧）。
B. 颈后深蹲，颈前深蹲
区别主要在于放杠铃的位置
颈后深蹲：将杠铃放置于颈部的后侧。
颈前深蹲：将杠铃放置于肩部的三角肌前束上。颈前和颈后深蹲的肌肉激活度相似，但颈前深蹲中股四头肌（大腿前侧）的激活度会更高一点。如下图，我们可以看到颈前蹲时，上半身会更加直立，这对于腰椎压力会小一些。（所以，腰椎不好的小伙伴可以选择颈前蹲。）
图片
C. 史密斯深蹲/自由杠铃深蹲
区别主要在于使用器械不同。
史密斯深蹲：固定器械。
自由杠铃深蹲：移动器械。在2009年的文献中指出，自由杠铃深蹲比斯密斯深蹲多激活了43%的腿部肌肉，因为自由杠铃深蹲需要更多稳定肌来维持身体的稳定。
三、如何让训练更安全
上文已经提到了在深蹲之前，首先需要了解自身的需求和能力，其次需要知道深蹲的类型从而选择适合自己的深蹲方式，最后以及最重要的一步是我们应该明白怎么才能练的更好更安全。
A. 两脚之间距离
这里我们就要谈到深蹲时，脚的站位宽度（站距）以及深蹲的深度。有研究表明：对比0.75倍肩宽，等肩宽，1.4倍肩宽站距的深蹲训练，股四头肌激活度几乎一致，也就是说深蹲时的站距不会影响股四头肌的训练效果，然而所有数据都显示较宽的站距能更好的激活臀部肌肉。
所以，如果有小伙伴想要通过深蹲练臀，可以将站距调整宽一点。另外，为了避免在深蹲过程中膝关节的损伤，我们也要确保膝盖的方向与脚尖的方向保持一致。
B. 深蹲到底蹲多深
调整好站距之后，接下来我们就需要考虑深蹲到底要蹲到多深？
因为髋关节伸展（想象从坐位到站位这个过程，称之为：髋伸展）是臀部的主要功能，增加深蹲的深度会加大髋关节伸展的角度，进而提升臀部参与度。所以，蹲越深，臀部激活程度越多，但一般建议蹲到与地面平行即可（当然，你需要根据自己的灵活度和训练经验蹲到一个适合自己的深度）[3]
总结一下，我们了解了深蹲的类型和动作要领，不难看出深蹲看似简单却暗藏玄机，每一个细微的调整都可能影响你的训练效果或者导致受伤。为了让我们能活得更久活得更健康，小伙伴一定要在了解自身情况的前提下，量力而行。如果没有办法控制自己的训练动作，建议找到专业的医疗机构或者康复诊所进行身体测评，得到专业人士的运动模式调整后，再进行训练，从而达到事半功倍的效果。运动康复 核心训练
