最被低估的变向、速度、爆发力、防伤训练——倒退跑
- Sirius煜
- 2023-03-16 10:04:44
【最被低估的变向、速度、爆发力、防伤训练——倒退跑】
一句话总结：倒退跑是最容易被忽视和低估的运动表现提升训练之一，每周只需要进行2次15-25分钟的反复倒退跑冲刺训练，就能够有效辅助提高变向速度、冲刺速度、爆发力和防伤能力。
----------分隔符----------
在我们的直观印象中，跑步，都是向前跑的。
无论是长跑、踢足球、打篮球、抑或是飞盘、腰旗橄榄球、网球或者羽毛球，身体的动作都是向前为主。
当我们在训练速度、变向、爆发力的时候，我们通常也会主要向前的冲刺、跳跃、变向。
然而，俗话说得好，退一步海阔天空。
倒退/后退的训练，通常被我们忽视了。
有趣的是，后退和倒退跑的技能，却是运动员极其重要的一项技能。比如在高水平足球中，有研究人员发现，顶尖运动员在比赛中的倒退跑次数，是显著比次顶尖运动员多的（平均多出20%左右）[1]。
而也有很多研究人员发现，倒退跑对于速度、爆发力所需要的肌肉和神经激活效率，比我们想象的高。
而且在相似速度下，倒退跑消耗的能量甚至会高过前进跑的28-35%[2,3]。这对于跑步的经济性、长跑速度的提高，都有潜力。
这也意味着，倒退跑，可能是一种很好的训练动作，只不过被我们忽视了。
在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2023年3月最新发表的一篇科研论文《反复后退跑冲刺训练对于青年男性足球运动员的体能影响》中，来自突尼斯、新西兰、智利、英国和德国的跨国运动研究组发现[4]：
-8周的倒退跑冲刺训练，让运动员的冲刺速度、变向速度有了1.6%~10.4%的提高，而且参与冲刺跑训练，会让绝大多数的运动员收益
-运动员采取的训练计划是，一组7次20米倒退跑冲刺，每一次之间休息20秒，每次进行3-5组，每组之间休息4分钟
基本上15-20分钟，就可以完成一个相对完整的倒退跑冲刺训练，一周只需要2次，就可以通过倒退跑，达到比较好的训练效果。
尤其可以作为平时踢球、打篮球、玩飞盘、腰旗橄榄球前后的补充，既能防伤、提高运动表现，还能够补充自己的弱项。
V跑体验官
春日减肥计划
参考文献：
1 Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 2003;21:519–28. doi:10.1080/0264041031000071182
2 Conti C. The mechanical determinants of energetic cost in backward running. 2009.
3 Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, et al. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol 2020;120:2507–15. doi:10.1007/s00421-020-04474-7
4 Negra Y, Sammoud S, Uthoff A, et al. The effects of repeated backward running training on measures of physical fitness in youth male soccer players. J Sports Sci 2023;:1–9. doi:10.1080/02640414.2023.2184770
一句话总结：倒退跑是最容易被忽视和低估的运动表现提升训练之一，每周只需要进行2次15-25分钟的反复倒退跑冲刺训练，就能够有效辅助提高变向速度、冲刺速度、爆发力和防伤能力。
----------分隔符----------
在我们的直观印象中，跑步，都是向前跑的。
无论是长跑、踢足球、打篮球、抑或是飞盘、腰旗橄榄球、网球或者羽毛球，身体的动作都是向前为主。
当我们在训练速度、变向、爆发力的时候，我们通常也会主要向前的冲刺、跳跃、变向。
然而，俗话说得好，退一步海阔天空。
倒退/后退的训练，通常被我们忽视了。
有趣的是，后退和倒退跑的技能，却是运动员极其重要的一项技能。比如在高水平足球中，有研究人员发现，顶尖运动员在比赛中的倒退跑次数，是显著比次顶尖运动员多的（平均多出20%左右）[1]。
而也有很多研究人员发现，倒退跑对于速度、爆发力所需要的肌肉和神经激活效率，比我们想象的高。
而且在相似速度下，倒退跑消耗的能量甚至会高过前进跑的28-35%[2,3]。这对于跑步的经济性、长跑速度的提高，都有潜力。
这也意味着，倒退跑，可能是一种很好的训练动作，只不过被我们忽视了。
在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2023年3月最新发表的一篇科研论文《反复后退跑冲刺训练对于青年男性足球运动员的体能影响》中，来自突尼斯、新西兰、智利、英国和德国的跨国运动研究组发现[4]：
-8周的倒退跑冲刺训练，让运动员的冲刺速度、变向速度有了1.6%~10.4%的提高，而且参与冲刺跑训练，会让绝大多数的运动员收益
-运动员采取的训练计划是，一组7次20米倒退跑冲刺，每一次之间休息20秒，每次进行3-5组，每组之间休息4分钟
基本上15-20分钟，就可以完成一个相对完整的倒退跑冲刺训练，一周只需要2次，就可以通过倒退跑，达到比较好的训练效果。
尤其可以作为平时踢球、打篮球、玩飞盘、腰旗橄榄球前后的补充，既能防伤、提高运动表现，还能够补充自己的弱项。
V跑体验官
春日减肥计划
参考文献：
1 Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 2003;21:519–28. doi:10.1080/0264041031000071182
2 Conti C. The mechanical determinants of energetic cost in backward running. 2009.
3 Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, et al. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol 2020;120:2507–15. doi:10.1007/s00421-020-04474-7
4 Negra Y, Sammoud S, Uthoff A, et al. The effects of repeated backward running training on measures of physical fitness in youth male soccer players. J Sports Sci 2023;:1–9. doi:10.1080/02640414.2023.2184770
