如何练臀？老文重发，最后一段增加...
- 泰拳刚猛
- 2025-04-09 14:33:52
如何练臀？老文重发，最后一段增加了全面练臀动作。
刚刚看到粉丝留言说，杠铃臀腿训练不是最有效刺激臀大肌的动作吗？其实杠铃臀腿i训练动作有很多，比如杠铃深蹲，杠铃臀推，杠铃RDL，杠铃挺举等都会刺激到臀大肌。那么有没有一个或一种动作“最”能刺激臀大肌，或者说什么动作练出蜜桃臀呢？
2020年《运动学与科学周刊》(JSSAM)刊登了一篇系统综述。研究人员从和“臀大肌”和“运动”有关的共1963篇实验报告中筛选出符合标准的共16篇文献，统计和分析后发现：所有动作中，各种上踏（比如正面，侧向，库萨克交叉等）动作臀大肌的最大自主等长收缩（maximum voluntary isometric contraction）是最高的而且高很多。
比如说上踏动作（包含所有变种）的中间MVIC值（越高表示肌肉收缩程度越高）是125.09 ± 55.26，杠铃负重深蹲是53.10 ± 25.12，杠铃臀推是75.41 ± 18.49，箭步蹲是66.5 ± 0.7，大家的最爱保加利亚分腿深蹲很不错，但也只有70 ± 15。从这个角度来说，上踏才是练出蜜桃臀的王牌动作。
好消息是上踏这动作随处可做，蜜桃臀随手可获（很押韵是不是）。健身房里可以用木箱，跳箱，凳子，做卧推的平板（但请垫上毛巾，没人喜欢用后背帮你擦椅子对吧），徒手，单手（通常是和上踏那只脚相对的手负重，比如左腿上踏，右手持哑铃），双手，甚至扛着哑铃，抱着重球做。如果你没有运动经验，腿部力量弱，或者平衡力还不那么好，像图2这样一手抓着什么做辅助上踏一样没问题。一侧做10-12次然后换腿，做3-4组。做的时候挺胸抬头，收紧核心，骨盆和地面平行，上踏时脚要完全踩在支撑面上不要仅前脚掌接触，臀部用力站起至另一条腿也站上，归位，重复。
除了正面上踏，偶尔可以做侧面（图3），库萨克交叉上踏（图4）等来加深刺激。如果在家里，用坚固结实的板凳（抵墙以免滑脱），台阶等也可以锻炼，只是要小心别摔倒，毕竟家用板凳什么重量轻，地板也滑。高度其实并没有硬性规定，通常都是膝盖高度，也可用较低的如图5，我也用过齐腰高那种要助跑才容易踩上去那种（越高臀大肌拉伸越强，整个动作的ROM越高，刺激也越大）。
不过是不是上踏的MVIC值最高所以就应该只练上踏了？并不。臀部和身体所有部位一样，多种动作，不同负重，才会取得最佳效果。而且从来没有一个动作练一个部位之说，一般运动计划里，一个部位每周起码要4个不同动作才会有最佳效果。
锻炼臀部肌肉可以通过做髋关节的伸展（深蹲，硬拉，上踏，龙门架脚踝阻力后踢等），外展（弹力带侧向行走，侧卧抬腿，单腿站立髋外展），外旋（蚌式，器械坐姿髋外旋），综合与稳定性训练（箭步蹲，保加利亚深蹲，单腿RDL，臀推）。我自己每周做深蹲，保加利亚深蹲等都会练到臀部，所以一般会再加上臀推机和坐姿髋外旋来加强。如果你要注重锻炼臀部，那么从上面四个方向各选一个，每周变化，就是挺好的蜜桃臀训练了。
来源：Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
健身减肥酥说健康
刚刚看到粉丝留言说，杠铃臀腿训练不是最有效刺激臀大肌的动作吗？其实杠铃臀腿i训练动作有很多，比如杠铃深蹲，杠铃臀推，杠铃RDL，杠铃挺举等都会刺激到臀大肌。那么有没有一个或一种动作“最”能刺激臀大肌，或者说什么动作练出蜜桃臀呢？
2020年《运动学与科学周刊》(JSSAM)刊登了一篇系统综述。研究人员从和“臀大肌”和“运动”有关的共1963篇实验报告中筛选出符合标准的共16篇文献，统计和分析后发现：所有动作中，各种上踏（比如正面，侧向，库萨克交叉等）动作臀大肌的最大自主等长收缩（maximum voluntary isometric contraction）是最高的而且高很多。
比如说上踏动作（包含所有变种）的中间MVIC值（越高表示肌肉收缩程度越高）是125.09 ± 55.26，杠铃负重深蹲是53.10 ± 25.12，杠铃臀推是75.41 ± 18.49，箭步蹲是66.5 ± 0.7，大家的最爱保加利亚分腿深蹲很不错，但也只有70 ± 15。从这个角度来说，上踏才是练出蜜桃臀的王牌动作。
好消息是上踏这动作随处可做，蜜桃臀随手可获（很押韵是不是）。健身房里可以用木箱，跳箱，凳子，做卧推的平板（但请垫上毛巾，没人喜欢用后背帮你擦椅子对吧），徒手，单手（通常是和上踏那只脚相对的手负重，比如左腿上踏，右手持哑铃），双手，甚至扛着哑铃，抱着重球做。如果你没有运动经验，腿部力量弱，或者平衡力还不那么好，像图2这样一手抓着什么做辅助上踏一样没问题。一侧做10-12次然后换腿，做3-4组。做的时候挺胸抬头，收紧核心，骨盆和地面平行，上踏时脚要完全踩在支撑面上不要仅前脚掌接触，臀部用力站起至另一条腿也站上，归位，重复。
除了正面上踏，偶尔可以做侧面（图3），库萨克交叉上踏（图4）等来加深刺激。如果在家里，用坚固结实的板凳（抵墙以免滑脱），台阶等也可以锻炼，只是要小心别摔倒，毕竟家用板凳什么重量轻，地板也滑。高度其实并没有硬性规定，通常都是膝盖高度，也可用较低的如图5，我也用过齐腰高那种要助跑才容易踩上去那种（越高臀大肌拉伸越强，整个动作的ROM越高，刺激也越大）。
不过是不是上踏的MVIC值最高所以就应该只练上踏了？并不。臀部和身体所有部位一样，多种动作，不同负重，才会取得最佳效果。而且从来没有一个动作练一个部位之说，一般运动计划里，一个部位每周起码要4个不同动作才会有最佳效果。
锻炼臀部肌肉可以通过做髋关节的伸展（深蹲，硬拉，上踏，龙门架脚踝阻力后踢等），外展（弹力带侧向行走，侧卧抬腿，单腿站立髋外展），外旋（蚌式，器械坐姿髋外旋），综合与稳定性训练（箭步蹲，保加利亚深蹲，单腿RDL，臀推）。我自己每周做深蹲，保加利亚深蹲等都会练到臀部，所以一般会再加上臀推机和坐姿髋外旋来加强。如果你要注重锻炼臀部，那么从上面四个方向各选一个，每周变化，就是挺好的蜜桃臀训练了。
来源：Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
健身减肥酥说健康
