怎样合理搭配素食

健康中国行动2030 【 怎样合理搭配素食 】

▌ 谷物为主，食物多样化

● 谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。

● 素食者切忌偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。

▌ 多选择发酵豆制品

● 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。

● 发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、酱油等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。

▌ 新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

● 每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半。

● 保障每日水果的摄入，大概200~350克就完全够了，但不能多吃，要注意水果中的糖分和升血糖的问题。

▌ 常吃坚果和菌菇

● 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。

● 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

● 建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。