《极限条件健康九条》...
- 宁毅博士
- 2022-09-08 12:00:04
《极限条件健康九条》：极限条件下，疫情防控人员自身健康九条原则
疫情在多地暴发，最艰难的是很多现场的工作人员，这是我经历的几个例子。
例子1、刚到某地，当地领导说来和我介绍情况，但是人未到，路上就直接送去了急诊，好在后来平安无事。
例子2、疾控人员，数日高压下工作，说背痛，担心有心梗，我建议她注意检查血压脉搏，调节生活节律，上午下午有计划找出10分钟半小时歇息打盹。再见到我说，这样调节，感觉好多了。
例子3、一些隔离点的点长，一周几乎每天两个小时睡眠，手里还要握住手机，随时应对可能的消息。我问一个点长，昨天睡了几个小时，高大的男子汉竟然哭了。
……抗疫行动健康饮食疫情
这样的情况，鲜活的例子，太多太多，甚至有一些意外的特殊情况新闻。只有走进疫区，像上甘岭一样的疫情，才知道太多的人，自身的健康也受到巨大的威胁。
我写了这个《极限条件健康九条》：极限条件下，疫情防控人员自身健康，也就是下面的文字，如果他们看到，可以作为一个参考。
疫情期间，防控人员在特殊环境下面对的是不停的工作，缺少的是睡眠，生活和工作的节奏也被打乱，如何应对？我就简单列出一个清单吧，供大家参考。
1、心理：坦然接受，积极努力，自己可以调整！
因为很多事情事发突然，控制疫情就像没有硝烟的战场，狡猾的病毒在不停地制造意外的事端，原来想象的“合理的、想当然的”经常被打破，甚至有一些特殊的工作安排，可以认为这些存在不可改变的，心理上就要接受客观的条件基础就是这样，在这样的环境下，如果不能及时解决问题，就会积累的越来越多问题，自己能做的就是想办法，积极解决问题。心态要摆正，避免带着怨气工作。
2、节奏：把握生活工作的节奏，化被动为主动调节！
疫情防控人员大多要应对各种非计划内而且是突发的紧急工作，在这种情况下，更要建立稳定的生活节奏：
1）起床时间要相对固定，这个时间点是建立一天生活节奏的起点，留轻松的几分钟，有意识地远望、看看朝阳，停顿一下计划一天的生活。
2）尽可能清晰一天的日程安排，要对确定的行程再梳理清楚，把最关键的事情和执行时间计划好，明确一天的生活节奏；
3）计划好早中晚餐、运动和休息的时间，是否在上午、下午和晚上有半个小时的停顿时间，重新调整一下节奏。
在这个特殊的时间，冲澡和洗衣都可以成为自己调整节奏，梳理思想的停顿，利用好这些碎片时间，梳理生活的节奏，不用失去节奏。
3、睡眠：睡眠是健康的基础，计划零散时间，主动休息
缺乏睡眠是很普遍的问题，有人压力大甚至会导致失眠，进一步加剧睡眠问题。
1）评估自身健康。如果工作的安排超出了身体负荷，要及时和团队沟通，确保个人基本健康，至少保证5-6个小时的睡眠，不要硬撑。
2）白天间歇睡眠。如果晚间睡眠时间不够，应该在白天打个盹，补一下休息时间，睡眠是有效的恢复体力的办法。
3）计划中醒来。当然，累的时候不是倒地就睡，睡到自然醒，而应该有计划提前醒来，调整好睡眠节奏。睡眠节奏是生活节奏的重要组成部分。
4、饮食：讲究三多两少，先吃得上吃得饱到有选择吃
对疫情期间的营养，可以考虑三多两少的饮食。
1）多样化饮食：饮食多样化的情况下，我们才能够维持营养的均衡，但是疫情防控期间的主要饮食是盒饭，饮食单调的情况下，更要考虑饮食的多样化，做到饮食平衡。
2）多健康的食品：有条件的情况下，多吃一些鸡肉、鱼肉、坚果、全谷物和豆类等。一般来说，这些食品营养丰富，也比较有利于膳食的平衡。
3）多蛋白质的摄入：蛋白质丰富的食品包括鸡肉、鱼肉、奶制品以及豆制品等，这些都是很好的蛋白的摄入来源。
4）少糖减盐：疫情期间，喝含糖饮料比较方便，但是含糖饮料不健康已经是科学的定论。含糖饮料暂时提供能量，但是不能持久维持血糖稳定，在长时间工作不能补充能量的情况下，反而容易出现低血糖的情况。
5）少高温加工和腌制的食品：要尽量少吃不健康的食品，包括腌制食品和加工肉食（火腿肠和香肠）等，维持长久的健康。
5、补充剂：以复合维生素B为主，试试看
如果要服用补充剂的话，复合维生素B是首选。失眠的情况下，睡前半小时服用复合维生素B，会促进入睡和睡眠的质量。每天饮食单调，压力大时候，尝试补充复合维生素B和镁，对我们的神经以及一些代谢指标的改善有所帮助。另外，可以适当补充维生素C、D以及锌等提高免疫力方面。
6、运动：工作的累不能代替积极运动，哪怕工间操也好
工作的累和积极运动是不一样的。适量的积极运动一方面可以打破身心疲惫的节奏，唤起充沛的精力，同时适量规律性的运动是长期健康的保证。在室外活动受限的情况下，健身体操、仰卧起坐、俯卧撑等都可以因地制宜来做。
7、沟通：顺畅的沟通是工作要求，也是健康目标
特殊时期，时间短任务急，需要沟通的事情很多，包括应急调查、应急报表、应急调动资源、应急处理风险等。这个时候，就是要停下来，哪怕一分钟，想一想“如何更好地应急”，才能够达到有效的沟通。应急情况下一分钟也是奢侈，但一分钟的停顿和冷静往往可以换来更高效率更好效果的沟通。
8、安全：身在疫区防疫第一，不是每个人都会防护
身在疫区，甚至在中高危险风险点，接触阳性病例和密接人员，感染新冠的风险时时存在，防疫的知识要记牢。口罩要戴严实、有机会就勤洗手，环境变化的时候勤洗手、在高位环境居住的地方，尽可能多通风少开中央空调等，这些都是要注意的细节。
【特别提醒1】最近疫情，气溶胶传播明显，尽可能少在危险的室内和密闭空间，减少次数，减少时间，必要情况下，喷洒消毒一下。
【特别提醒2】确保在危险区域，检查口罩是否合格戴好，不合格当然影响保护效果。
9、最后，要喝水，必要时补盐水，随身带上糖块儿
如果条件允许，尽可能多喝水，喝上6-8瓶水，也不为过。1）出汗会失去钠，要补盐。如果判断失盐过多的情况下，甚至需要和一些糖盐水。2）空腹劳累可能低血糖发晕，随身带上糖块，万一需要了呢？
总之，应对疫情，也要保证自己的健康，学会主动休息，主动健康，只有身体好，才能熬得住，才能有长久的健康。 简简单单，记住这九条，应对疫情轻松些，健康些。
——我是宁毅，关注健康
疫情在多地暴发，最艰难的是很多现场的工作人员，这是我经历的几个例子。
例子1、刚到某地，当地领导说来和我介绍情况，但是人未到，路上就直接送去了急诊，好在后来平安无事。
例子2、疾控人员，数日高压下工作，说背痛，担心有心梗，我建议她注意检查血压脉搏，调节生活节律，上午下午有计划找出10分钟半小时歇息打盹。再见到我说，这样调节，感觉好多了。
例子3、一些隔离点的点长，一周几乎每天两个小时睡眠，手里还要握住手机，随时应对可能的消息。我问一个点长，昨天睡了几个小时，高大的男子汉竟然哭了。
……抗疫行动健康饮食疫情
这样的情况，鲜活的例子，太多太多，甚至有一些意外的特殊情况新闻。只有走进疫区，像上甘岭一样的疫情，才知道太多的人，自身的健康也受到巨大的威胁。
我写了这个《极限条件健康九条》：极限条件下，疫情防控人员自身健康，也就是下面的文字，如果他们看到，可以作为一个参考。
疫情期间，防控人员在特殊环境下面对的是不停的工作，缺少的是睡眠，生活和工作的节奏也被打乱，如何应对？我就简单列出一个清单吧，供大家参考。
1、心理：坦然接受，积极努力，自己可以调整！
因为很多事情事发突然，控制疫情就像没有硝烟的战场，狡猾的病毒在不停地制造意外的事端，原来想象的“合理的、想当然的”经常被打破，甚至有一些特殊的工作安排，可以认为这些存在不可改变的，心理上就要接受客观的条件基础就是这样，在这样的环境下，如果不能及时解决问题，就会积累的越来越多问题，自己能做的就是想办法，积极解决问题。心态要摆正，避免带着怨气工作。
2、节奏：把握生活工作的节奏，化被动为主动调节！
疫情防控人员大多要应对各种非计划内而且是突发的紧急工作，在这种情况下，更要建立稳定的生活节奏：
1）起床时间要相对固定，这个时间点是建立一天生活节奏的起点，留轻松的几分钟，有意识地远望、看看朝阳，停顿一下计划一天的生活。
2）尽可能清晰一天的日程安排，要对确定的行程再梳理清楚，把最关键的事情和执行时间计划好，明确一天的生活节奏；
3）计划好早中晚餐、运动和休息的时间，是否在上午、下午和晚上有半个小时的停顿时间，重新调整一下节奏。
在这个特殊的时间，冲澡和洗衣都可以成为自己调整节奏，梳理思想的停顿，利用好这些碎片时间，梳理生活的节奏，不用失去节奏。
3、睡眠：睡眠是健康的基础，计划零散时间，主动休息
缺乏睡眠是很普遍的问题，有人压力大甚至会导致失眠，进一步加剧睡眠问题。
1）评估自身健康。如果工作的安排超出了身体负荷，要及时和团队沟通，确保个人基本健康，至少保证5-6个小时的睡眠，不要硬撑。
2）白天间歇睡眠。如果晚间睡眠时间不够，应该在白天打个盹，补一下休息时间，睡眠是有效的恢复体力的办法。
3）计划中醒来。当然，累的时候不是倒地就睡，睡到自然醒，而应该有计划提前醒来，调整好睡眠节奏。睡眠节奏是生活节奏的重要组成部分。
4、饮食：讲究三多两少，先吃得上吃得饱到有选择吃
对疫情期间的营养，可以考虑三多两少的饮食。
1）多样化饮食：饮食多样化的情况下，我们才能够维持营养的均衡，但是疫情防控期间的主要饮食是盒饭，饮食单调的情况下，更要考虑饮食的多样化，做到饮食平衡。
2）多健康的食品：有条件的情况下，多吃一些鸡肉、鱼肉、坚果、全谷物和豆类等。一般来说，这些食品营养丰富，也比较有利于膳食的平衡。
3）多蛋白质的摄入：蛋白质丰富的食品包括鸡肉、鱼肉、奶制品以及豆制品等，这些都是很好的蛋白的摄入来源。
4）少糖减盐：疫情期间，喝含糖饮料比较方便，但是含糖饮料不健康已经是科学的定论。含糖饮料暂时提供能量，但是不能持久维持血糖稳定，在长时间工作不能补充能量的情况下，反而容易出现低血糖的情况。
5）少高温加工和腌制的食品：要尽量少吃不健康的食品，包括腌制食品和加工肉食（火腿肠和香肠）等，维持长久的健康。
5、补充剂：以复合维生素B为主，试试看
如果要服用补充剂的话，复合维生素B是首选。失眠的情况下，睡前半小时服用复合维生素B，会促进入睡和睡眠的质量。每天饮食单调，压力大时候，尝试补充复合维生素B和镁，对我们的神经以及一些代谢指标的改善有所帮助。另外，可以适当补充维生素C、D以及锌等提高免疫力方面。
6、运动：工作的累不能代替积极运动，哪怕工间操也好
工作的累和积极运动是不一样的。适量的积极运动一方面可以打破身心疲惫的节奏，唤起充沛的精力，同时适量规律性的运动是长期健康的保证。在室外活动受限的情况下，健身体操、仰卧起坐、俯卧撑等都可以因地制宜来做。
7、沟通：顺畅的沟通是工作要求，也是健康目标
特殊时期，时间短任务急，需要沟通的事情很多，包括应急调查、应急报表、应急调动资源、应急处理风险等。这个时候，就是要停下来，哪怕一分钟，想一想“如何更好地应急”，才能够达到有效的沟通。应急情况下一分钟也是奢侈，但一分钟的停顿和冷静往往可以换来更高效率更好效果的沟通。
8、安全：身在疫区防疫第一，不是每个人都会防护
身在疫区，甚至在中高危险风险点，接触阳性病例和密接人员，感染新冠的风险时时存在，防疫的知识要记牢。口罩要戴严实、有机会就勤洗手，环境变化的时候勤洗手、在高位环境居住的地方，尽可能多通风少开中央空调等，这些都是要注意的细节。
【特别提醒1】最近疫情，气溶胶传播明显，尽可能少在危险的室内和密闭空间，减少次数，减少时间，必要情况下，喷洒消毒一下。
【特别提醒2】确保在危险区域，检查口罩是否合格戴好，不合格当然影响保护效果。
9、最后，要喝水，必要时补盐水，随身带上糖块儿
如果条件允许，尽可能多喝水，喝上6-8瓶水，也不为过。1）出汗会失去钠，要补盐。如果判断失盐过多的情况下，甚至需要和一些糖盐水。2）空腹劳累可能低血糖发晕，随身带上糖块，万一需要了呢？
总之，应对疫情，也要保证自己的健康，学会主动休息，主动健康，只有身体好，才能熬得住，才能有长久的健康。 简简单单，记住这九条，应对疫情轻松些，健康些。
——我是宁毅，关注健康
