秋季养护心脏，牢记这4点
- 营养师谷传玲
- 2022-10-03 01:28:57
【秋季养护心脏，牢记这4点】
今天是9月29日世界心脏日 ，心脏的健康直接关乎我们的生活质量。秋季如何保护心脏健康呢？谷老师整理了以下4点，建议大家要牢记。
1、适当锻炼，维持健康体重：
超重和肥胖是心脏病的危险因素，有数据表明：BMI每增加1，冠心病的发病风险就会增加12%，同时缺乏体力运动也是冠心病的危险因素之一。[1]
因此，建议将BMI控制在18.5~23.9，BMI =体重（kg）/身高（m）的平方。运动上建议每天至少半小时，比如快走、慢跑、太极、瑜伽、打球、游泳等。
2、均衡饮食：
主食、蔬菜、蛋白都要吃，每餐均衡搭配。主食最少每餐130克熟米饭或130克熟面条或70克馒头，最好粗细搭配。蔬菜每天300~500g，平均到每一餐大约是做熟的蔬菜1~2拳头。蛋白肉蛋奶豆均衡分配，比如早上1个蛋、中午40~75g畜禽肉/水产品、晚餐25g大豆对应的豆制品（比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头豆腐皮/丝）。加餐饮奶300~500ml。
3、戒烟限酒：
有前瞻性研究表明：吸烟者比不吸烟者冠心病的相对危险增加了2.2倍，同时癌症死亡风险增加了45%，总死亡风险增加了2.1%。[1]重度饮酒可引起酒精性心肌病，心律失常，还会增加心肌梗死的发病率。
所以，建议最好戒烟。至于饮酒，大量饮酒是脑卒中的危险因素之一，饮酒对身体真的是没有一点好处，最好别喝。如果非要喝，就一定要控制好量。
男性和女性每天摄入量都要小于 15 g，相当于 450 mL 啤酒、150 mL 葡萄酒、50毫升白酒。
4、减少饱和脂肪酸的摄入：
摄入过多饱和脂肪酸（SFA）会增加心脑血管疾病风险，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%，要减少椰子油、黄油、肥肉、猪油等的摄入。
烹调油建议多选择：花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的油脂。
以上这4点，你做到了吗？如果没有，那就从现在开始努力改变吧~
参考文献：
[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009
图：摄图网
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今天是9月29日世界心脏日 ，心脏的健康直接关乎我们的生活质量。秋季如何保护心脏健康呢？谷老师整理了以下4点，建议大家要牢记。
1、适当锻炼，维持健康体重：
超重和肥胖是心脏病的危险因素，有数据表明：BMI每增加1，冠心病的发病风险就会增加12%，同时缺乏体力运动也是冠心病的危险因素之一。[1]
因此，建议将BMI控制在18.5~23.9，BMI =体重（kg）/身高（m）的平方。运动上建议每天至少半小时，比如快走、慢跑、太极、瑜伽、打球、游泳等。
2、均衡饮食：
主食、蔬菜、蛋白都要吃，每餐均衡搭配。主食最少每餐130克熟米饭或130克熟面条或70克馒头，最好粗细搭配。蔬菜每天300~500g，平均到每一餐大约是做熟的蔬菜1~2拳头。蛋白肉蛋奶豆均衡分配，比如早上1个蛋、中午40~75g畜禽肉/水产品、晚餐25g大豆对应的豆制品（比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头豆腐皮/丝）。加餐饮奶300~500ml。
3、戒烟限酒：
有前瞻性研究表明：吸烟者比不吸烟者冠心病的相对危险增加了2.2倍，同时癌症死亡风险增加了45%，总死亡风险增加了2.1%。[1]重度饮酒可引起酒精性心肌病，心律失常，还会增加心肌梗死的发病率。
所以，建议最好戒烟。至于饮酒，大量饮酒是脑卒中的危险因素之一，饮酒对身体真的是没有一点好处，最好别喝。如果非要喝，就一定要控制好量。
男性和女性每天摄入量都要小于 15 g，相当于 450 mL 啤酒、150 mL 葡萄酒、50毫升白酒。
4、减少饱和脂肪酸的摄入：
摄入过多饱和脂肪酸（SFA）会增加心脑血管疾病风险，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%，要减少椰子油、黄油、肥肉、猪油等的摄入。
烹调油建议多选择：花生油、大豆油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸丰富的油脂。
以上这4点，你做到了吗？如果没有，那就从现在开始努力改变吧~
参考文献：
[1] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009
图：摄图网
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