蛋白质（Protein）是人体必需的大...
- 张垒大夫
- 2022-11-25 03:01:20
蛋白质（Protein）是人体必需的大量营养素之一，它不像脂质和碳水，为人体的主要能量来源，而是是构成人体的重要物质，从肌肉、骨骼和毛发到激素和神经递质等一切都是离不开蛋白质。这也是健身增肌、调整激素水平等需要补充足够蛋白质的原因。
人体必需每日保证蛋白质的摄入，那么蛋白质具体有哪些作用？每日应该摄入多少呢？本篇文章带你了解关于蛋白质的一切。
1、蛋白质的结构
回复一下高中生物知识，蛋白质主要由碳、氢、氧、氮几种元素组成。但与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质含氮元素。
所有蛋白质都由氨基酸（Amino Acid）组成，自然界中有数百种氨基酸，而人体各种功能所需的氨基酸只有20种。
氨基酸的结构和排列有五个组成部分：中心碳、羧基（有机酸-COOH）、氢、氨基（NH2）和侧链（R基团）。
侧链是每种氨基酸的独特之处，因此，每个氨基酸之间的侧链是不同的。例如，甘氨酸的侧链位置只有一个氢，而亮氨酸的侧链是一个更复杂的碳和氢结构。
2、蛋白质的功能
1）身体组成
人体很多部位都由蛋白质组成，例如骨骼，是由非常强大的胶原蛋白形成的，这些胶原蛋白也存在于皮肤、肌腱、韧带和关节中。另外还有角蛋白，例如头发和指甲等部位就是由角蛋白组成。
2）酶和细胞转运体
几乎所有的酶都是由蛋白质制成的。酶是在体内执行许多功能的催化剂，尤其是在消化和代谢中，酶是至关重要的。
酶存在于唾液、胃液、肠液、血液和全身细胞中。例如，丙酮酸脱氢酶是一种参与葡萄糖代谢的酶。它将厌氧糖酵解的最终产物丙酮酸转化为乙酰辅酶A，用于线粒体内的Krebs循环。如果没有丙酮酸脱氢酶，人类从葡萄糖分子中产生的能量将受到严重限制。
3）细胞信号
某个氨基酸的浓度达到一定程度时，可以被神经系统解释为执行某些功能的信号。例如，当其他必需的氨基酸存在时，亮氨酸的增加，会发出信号让肌肉细胞开始合成新的蛋白质。单独的亮氨酸不会增强肌肉，但在高蛋白饮食中补充亮氨酸有助于增强肌肉。
不仅蛋白质和氨基酸本身可以作为信号，而且它们也常常形成细胞的受体和传感器。这些受体可以对细胞外的许多不同刺激作出反应，并在细胞内传递信息。
4）细胞液平衡
蛋白质有助于维持细胞水平上的液体平衡，作为跨细胞膜转运蛋白的一部分，使水在细胞和血液之间流动。白蛋白存在于血液中，但在软组织中含量要少得多。这就产生了一个浓度梯度，有助于通过渗透作用将身体组织中多余的液体拉回到血液中。
5）平衡PH值
蛋白质和氨基酸通过与血液中的游离羟基或氢离子结合来帮助维持中性pH值，从而帮助调节人体的酸碱平衡。例如血红蛋白可以与二氧化碳结合并将其作为废物运出体外，阻止二氧化碳形成碳酸并降低血液pH值。蛋白质在血液、细胞和其他液体中的存在提供了体内一半以上的缓冲能力。
6）激素和神经递质
许多激素是从氨基酸中提取的，氨基酸被称为肽类激素。例如，人类生长激素（由脑垂体产生）含有191种氨基酸。
肽激素的其他例子可以在全身找到，例如胰岛素（在胰腺中产生）、胃泌素（在胃中产生）和瘦素（在脂肪组织中产生）。
7）免疫系统
与红细胞一样，白细胞也需要蛋白质才能发挥功能。白细胞本身也利用蛋白质来对抗感染和疾病。白细胞可以产生抗体（一种蛋白质），可以保护身体免受疾病和疾病的侵袭，同时让友好的微生物和细菌单独存在。
3、每日摄入量
《美国膳食指南》根据性别和活动水平给出了蛋白质的摄入建议，大约是每天2000卡路里含85至90克蛋白质，或蛋白质占每日总热量的17至18%。
《美国医学营养与食品协会》给出了蛋白质的推荐膳食允许量（RDA）。蛋白质的RDA是女性每天46克，男性每天56克。具体数量是根据每天每公斤体重0.8克蛋白质来确定的。
《中国居民膳食指南》推荐每日鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
但对于营养教练来说，很显然，总的每日蛋白质需求量很大程度上取决于身体大小，活动水平或运动，以及个人的身体组成目标，需要针对客户个人来制定。
因此，建议每日蛋白质总摄入量以每公斤体重一克蛋白质为基础（表：按活动水平划分的蛋白质需求量）。一般来说，个人每天每公斤体重需要0.8至2.2克蛋白质。不运动的人比运动的人需要更少的蛋白质，那些运动时间或强度较大的人比那些运动时间或强度较小的人需要更多的蛋白质。此外，阻力训练比有氧训练需要更多的蛋白质来恢复。
PS. 阻力训练主要目的是训练人体的肌肉，如：俯卧撑、哑铃、杠铃等项目；
有氧训练是一种旨在提高肌肉耐力的运动，通过改善心脏和肺的性能，例如：步行、跑步、游泳、骑自行车有氧舞蹈等。
根据新的证据，建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质是非运动人群每天的最低需要量，可能高达每公斤体重摄入1.2克蛋白质。
不过，摄入超过所提议的膳食蛋白质需要量几乎不会造成负面后果。即使对于久坐的人来说，每公斤体重摄入2.2克蛋白质也是一个可以接受的目标，而且蛋白质占每日较大比例的热量可能更有助于健康。营养知多少饮食营养
人体必需每日保证蛋白质的摄入，那么蛋白质具体有哪些作用？每日应该摄入多少呢？本篇文章带你了解关于蛋白质的一切。
1、蛋白质的结构
回复一下高中生物知识，蛋白质主要由碳、氢、氧、氮几种元素组成。但与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质含氮元素。
所有蛋白质都由氨基酸（Amino Acid）组成，自然界中有数百种氨基酸，而人体各种功能所需的氨基酸只有20种。
氨基酸的结构和排列有五个组成部分：中心碳、羧基（有机酸-COOH）、氢、氨基（NH2）和侧链（R基团）。
侧链是每种氨基酸的独特之处，因此，每个氨基酸之间的侧链是不同的。例如，甘氨酸的侧链位置只有一个氢，而亮氨酸的侧链是一个更复杂的碳和氢结构。
2、蛋白质的功能
1）身体组成
人体很多部位都由蛋白质组成，例如骨骼，是由非常强大的胶原蛋白形成的，这些胶原蛋白也存在于皮肤、肌腱、韧带和关节中。另外还有角蛋白，例如头发和指甲等部位就是由角蛋白组成。
2）酶和细胞转运体
几乎所有的酶都是由蛋白质制成的。酶是在体内执行许多功能的催化剂，尤其是在消化和代谢中，酶是至关重要的。
酶存在于唾液、胃液、肠液、血液和全身细胞中。例如，丙酮酸脱氢酶是一种参与葡萄糖代谢的酶。它将厌氧糖酵解的最终产物丙酮酸转化为乙酰辅酶A，用于线粒体内的Krebs循环。如果没有丙酮酸脱氢酶，人类从葡萄糖分子中产生的能量将受到严重限制。
3）细胞信号
某个氨基酸的浓度达到一定程度时，可以被神经系统解释为执行某些功能的信号。例如，当其他必需的氨基酸存在时，亮氨酸的增加，会发出信号让肌肉细胞开始合成新的蛋白质。单独的亮氨酸不会增强肌肉，但在高蛋白饮食中补充亮氨酸有助于增强肌肉。
不仅蛋白质和氨基酸本身可以作为信号，而且它们也常常形成细胞的受体和传感器。这些受体可以对细胞外的许多不同刺激作出反应，并在细胞内传递信息。
4）细胞液平衡
蛋白质有助于维持细胞水平上的液体平衡，作为跨细胞膜转运蛋白的一部分，使水在细胞和血液之间流动。白蛋白存在于血液中，但在软组织中含量要少得多。这就产生了一个浓度梯度，有助于通过渗透作用将身体组织中多余的液体拉回到血液中。
5）平衡PH值
蛋白质和氨基酸通过与血液中的游离羟基或氢离子结合来帮助维持中性pH值，从而帮助调节人体的酸碱平衡。例如血红蛋白可以与二氧化碳结合并将其作为废物运出体外，阻止二氧化碳形成碳酸并降低血液pH值。蛋白质在血液、细胞和其他液体中的存在提供了体内一半以上的缓冲能力。
6）激素和神经递质
许多激素是从氨基酸中提取的，氨基酸被称为肽类激素。例如，人类生长激素（由脑垂体产生）含有191种氨基酸。
肽激素的其他例子可以在全身找到，例如胰岛素（在胰腺中产生）、胃泌素（在胃中产生）和瘦素（在脂肪组织中产生）。
7）免疫系统
与红细胞一样，白细胞也需要蛋白质才能发挥功能。白细胞本身也利用蛋白质来对抗感染和疾病。白细胞可以产生抗体（一种蛋白质），可以保护身体免受疾病和疾病的侵袭，同时让友好的微生物和细菌单独存在。
3、每日摄入量
《美国膳食指南》根据性别和活动水平给出了蛋白质的摄入建议，大约是每天2000卡路里含85至90克蛋白质，或蛋白质占每日总热量的17至18%。
《美国医学营养与食品协会》给出了蛋白质的推荐膳食允许量（RDA）。蛋白质的RDA是女性每天46克，男性每天56克。具体数量是根据每天每公斤体重0.8克蛋白质来确定的。
《中国居民膳食指南》推荐每日鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
但对于营养教练来说，很显然，总的每日蛋白质需求量很大程度上取决于身体大小，活动水平或运动，以及个人的身体组成目标，需要针对客户个人来制定。
因此，建议每日蛋白质总摄入量以每公斤体重一克蛋白质为基础（表：按活动水平划分的蛋白质需求量）。一般来说，个人每天每公斤体重需要0.8至2.2克蛋白质。不运动的人比运动的人需要更少的蛋白质，那些运动时间或强度较大的人比那些运动时间或强度较小的人需要更多的蛋白质。此外，阻力训练比有氧训练需要更多的蛋白质来恢复。
PS. 阻力训练主要目的是训练人体的肌肉，如：俯卧撑、哑铃、杠铃等项目；
有氧训练是一种旨在提高肌肉耐力的运动，通过改善心脏和肺的性能，例如：步行、跑步、游泳、骑自行车有氧舞蹈等。
根据新的证据，建议每公斤体重摄入0.8克蛋白质是非运动人群每天的最低需要量，可能高达每公斤体重摄入1.2克蛋白质。
不过，摄入超过所提议的膳食蛋白质需要量几乎不会造成负面后果。即使对于久坐的人来说，每公斤体重摄入2.2克蛋白质也是一个可以接受的目标，而且蛋白质占每日较大比例的热量可能更有助于健康。营养知多少饮食营养
