康复科普——小腿三头肌
- 运动康复陈老师
- 2024-08-05 15:29:25
小腿 【康复科普——小腿三头肌】平时提到小腿，大家想到的更多是小腿粗
但在我们的日常姿势和运动中，小腿三头肌发挥着重要作用。今天就来继续讲讲，关于它的损伤与康复
01【小腿酸痛】
——走路较多或者运动后很多小伙伴通常会有小腿酸痛的感觉，甚至会出现膝盖前下侧的不适，这就说明走路或者运动的时候小腿发力过多导致小腿三头肌过度紧张，把小腿往前推挤压到了脂肪垫产生疼痛，导致脂肪垫出现一些增生或者炎症。
这时候应该平时做好小腿三头肌的放松，如果膝盖前侧疼痛比较明显的话，建议及时就医，千万别拖！
02【小腿拉伤】
——在运动中快速跑动蹬地或者突然起跳，且没有准备好肌肉极速收缩或突然拉长，就容易出现拉伤，所以在运动之前一定做好充分的热身。
拉伤后，轻者可以拉伸放松，严重时立即制动冰敷并及时就医。
03 【足底筋膜炎】
——足底筋膜附着在足跟骨膜上，向上延长与包裹比目鱼肌的筋膜相连。在比目鱼肌弹性较差的情况下，如果常用足跟着地或者反复牵拉足底筋膜，使其出现炎症，就会产生足底筋膜炎。
04 【跟腱炎】
——由于比目鱼肌长期处于缩短无力的状态，会使脚的位置相对跖屈也就是绷脚，这时候小腿的腓肠肌和跟腱都会处于一个紧张的状态，如果运动量增加就很容易引起跟腱炎。
注：（1、2 多为腓肠肌过度发力或者劳累引起，可以多做小腿的牵拉放松；3、4多数跟比目鱼肌关系较大，除了放松小腿之外，恢复比目鱼肌的弹性也十分重要）
【训练方法】
· 站立位提踵（图1）
——锻炼到整个小腿三头肌的力量
——动作要点
前脚掌略微垫高（使小腿三头肌充分拉伸），呼气踮脚尖，吸气下落。
·坐位提踵（图2）
——主要锻炼比目鱼肌
——动作要点
坐位身体保持正直，呼气踮脚尖，吸气缓慢下落。
【放松方法】
· 泡沫轴放松小腿三头肌
· 牵拉放松小腿
· 牵拉比目鱼肌
· 牵拉腓肠肌
健闻登顶计划运动康复
但在我们的日常姿势和运动中，小腿三头肌发挥着重要作用。今天就来继续讲讲，关于它的损伤与康复01【小腿酸痛】
——走路较多或者运动后很多小伙伴通常会有小腿酸痛的感觉，甚至会出现膝盖前下侧的不适，这就说明走路或者运动的时候小腿发力过多导致小腿三头肌过度紧张，把小腿往前推挤压到了脂肪垫产生疼痛，导致脂肪垫出现一些增生或者炎症。
这时候应该平时做好小腿三头肌的放松，如果膝盖前侧疼痛比较明显的话，建议及时就医，千万别拖！
02【小腿拉伤】
——在运动中快速跑动蹬地或者突然起跳，且没有准备好肌肉极速收缩或突然拉长，就容易出现拉伤，所以在运动之前一定做好充分的热身。
拉伤后，轻者可以拉伸放松，严重时立即制动冰敷并及时就医。
03 【足底筋膜炎】
——足底筋膜附着在足跟骨膜上，向上延长与包裹比目鱼肌的筋膜相连。在比目鱼肌弹性较差的情况下，如果常用足跟着地或者反复牵拉足底筋膜，使其出现炎症，就会产生足底筋膜炎。
04 【跟腱炎】
——由于比目鱼肌长期处于缩短无力的状态，会使脚的位置相对跖屈也就是绷脚，这时候小腿的腓肠肌和跟腱都会处于一个紧张的状态，如果运动量增加就很容易引起跟腱炎。
注：（1、2 多为腓肠肌过度发力或者劳累引起，可以多做小腿的牵拉放松；3、4多数跟比目鱼肌关系较大，除了放松小腿之外，恢复比目鱼肌的弹性也十分重要）
【训练方法】
· 站立位提踵（图1）
——锻炼到整个小腿三头肌的力量
——动作要点
前脚掌略微垫高（使小腿三头肌充分拉伸），呼气踮脚尖，吸气下落。
·坐位提踵（图2）
——主要锻炼比目鱼肌
——动作要点
坐位身体保持正直，呼气踮脚尖，吸气缓慢下落。
【放松方法】
· 泡沫轴放松小腿三头肌
· 牵拉放松小腿
· 牵拉比目鱼肌
· 牵拉腓肠肌
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