改变进食顺序真的能帮助减肥和控血糖吗？
- 范志红_原创营养信息
- 2025-02-05 05:18:16
【改变进食顺序真的能帮助减肥和控血糖吗？】健康新知 营养素养up 微博健康公开课
常有网友问有关进食顺序的问题。
//@qingyunian1: 我是新粉，为什么大家都说要先吃蔬菜呢，这对血糖、减肥有什么好处？是否有相关的综述或研究论文？在家庭用餐规矩上先吃菜会不会有点不太礼貌，如何克服这一点呢？
我给大家贴一下国内的相关研究论文（如下图），有兴趣的朋友可以自己去看。
总体来说，多数研究支持改变进食顺序的做法，并发现在餐后血糖变异性和糖化血红蛋白等指标上有显著改善。
不过，因为研究方法和受试者身体状况的差异，研究结果也并不是完全一致，提示这种操作可能并不一定适合每个需要控血糖的人。
个人认为，进食顺序最适合应用的场合是：
（1）需要减肥的健康人；
（2）消化能力正常、食量偏大的糖尿病前期患者；
（3）消化能力正常、身体偏胖但肌肉量不低的糖尿病患者。
这些人的主要矛盾是食量过多、体重过高。只要能够降低体重、减少体脂，就能帮助有效控糖。
改变进食顺序可以保证吃更多的蔬菜，可以保证吃足够的蛋白质，避免主食摄入过量，同时增强饱腹感，减少总热量摄入。减少热量和稳定血糖两个方面都有利于帮助减肥瘦身。所以，对体重偏高同时餐后血糖偏高的人来说，改变进食顺序是一个很好的膳食措施。
需要注意的是：
（1）改变进食顺序获得好的效果，是建立在整体饮食内容合理的基础上的。食物内容多样化，各类食物要均衡。如果简单地先吃一大碗菜，其他食物都很少，也是很难获得健康改善的长期效果的。
（2）先吃的蔬菜应该是少油少盐烹调的蔬菜。否则蔬菜吃得越多，脂肪和盐摄入越高，这是不利于减肥的。
（3）先吃的蛋白质食物也不能是油炸熏烤的，否则不仅脂肪过高，而且促进炎症的成分过多，一样是不利于预防多种慢性疾病的。
（4）后吃主食，不等于不吃主食。大幅度降低主食的量，碳水化合物严重不足，总热量不足，最后结果就是变相节食了。
然而，对于老年体弱及消化能力较弱的糖尿病患者，改变进食顺序的措施，不一定能起到明显健康作用。
其中原因可能是：
对体重基本正常而消化能力弱的人，以及不超重的体弱老人来说，如果先吃蔬菜和肉类，往往会增加消化系统的压力。先吃点容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保证一餐中摄入足够的热量。
对不需要减肥的老年人来说，如果因为消化不良而影响营养素吸收，长期而言反而会流失肌肉，不利于血糖控制。
当然，这只是我个人的逻辑分析。具体效果可能需要自己去体验，其中规律也需要更多的长期干预研究来证实。
常有网友问有关进食顺序的问题。
//@qingyunian1: 我是新粉，为什么大家都说要先吃蔬菜呢，这对血糖、减肥有什么好处？是否有相关的综述或研究论文？在家庭用餐规矩上先吃菜会不会有点不太礼貌，如何克服这一点呢？
我给大家贴一下国内的相关研究论文（如下图），有兴趣的朋友可以自己去看。
总体来说，多数研究支持改变进食顺序的做法，并发现在餐后血糖变异性和糖化血红蛋白等指标上有显著改善。
不过，因为研究方法和受试者身体状况的差异，研究结果也并不是完全一致，提示这种操作可能并不一定适合每个需要控血糖的人。
个人认为，进食顺序最适合应用的场合是：
（1）需要减肥的健康人；
（2）消化能力正常、食量偏大的糖尿病前期患者；
（3）消化能力正常、身体偏胖但肌肉量不低的糖尿病患者。
这些人的主要矛盾是食量过多、体重过高。只要能够降低体重、减少体脂，就能帮助有效控糖。
改变进食顺序可以保证吃更多的蔬菜，可以保证吃足够的蛋白质，避免主食摄入过量，同时增强饱腹感，减少总热量摄入。减少热量和稳定血糖两个方面都有利于帮助减肥瘦身。所以，对体重偏高同时餐后血糖偏高的人来说，改变进食顺序是一个很好的膳食措施。
需要注意的是：
（1）改变进食顺序获得好的效果，是建立在整体饮食内容合理的基础上的。食物内容多样化，各类食物要均衡。如果简单地先吃一大碗菜，其他食物都很少，也是很难获得健康改善的长期效果的。
（2）先吃的蔬菜应该是少油少盐烹调的蔬菜。否则蔬菜吃得越多，脂肪和盐摄入越高，这是不利于减肥的。
（3）先吃的蛋白质食物也不能是油炸熏烤的，否则不仅脂肪过高，而且促进炎症的成分过多，一样是不利于预防多种慢性疾病的。
（4）后吃主食，不等于不吃主食。大幅度降低主食的量，碳水化合物严重不足，总热量不足，最后结果就是变相节食了。
然而，对于老年体弱及消化能力较弱的糖尿病患者，改变进食顺序的措施，不一定能起到明显健康作用。
其中原因可能是：
对体重基本正常而消化能力弱的人，以及不超重的体弱老人来说，如果先吃蔬菜和肉类，往往会增加消化系统的压力。先吃点容易消化的碳水化合物食物，有利于增加胃酸分泌，而且能更好地保证一餐中摄入足够的热量。
对不需要减肥的老年人来说，如果因为消化不良而影响营养素吸收，长期而言反而会流失肌肉，不利于血糖控制。
当然，这只是我个人的逻辑分析。具体效果可能需要自己去体验，其中规律也需要更多的长期干预研究来证实。
