5+2轻断食减肥法

5+2轻断食减肥法 轻断食≠节食
有很多还在上学的UU问：食堂饭菜太油腻又不能自己做饭，总订外卖又不太实际，有没有适合学生的减肥方法，想来想去，相较于现在琳琅满目的减肥法我比较推荐5+2轻断食减肥法。

什么是5+2断食？简而言之就是一周5天正常饮食，2天轻断食。
⚠️五天非暴饮暴食饮食，非连续两天的断食，轻断食：女性一天不超过500大卡，男性不超过600大卡。

也有人可能会说同样是轻断食，为什么不选择16+8？在我个人看来，我觉得5+2更适合学生和上班党，没有复杂的规矩要遵守，做法有弹性，简单明了，执行容易。

而且选择5+2轻断食的原因还有就是不需要天天跟热量搏斗，我们现在所说的断食并非之前认知中的什么都不吃，所以并不会有“饿死”的感觉，而且一周有5天可以享用我们热爱的食物，完全没有一般节食计划的无趣和挫败，也不会破坏生活的品质。在体重下降后，只要遵循根本的轻断食计划就不用担心反弹。

▪️合理的轻断食会给我们带来什么回报？
·减轻体重
·保护大脑，抗衰老
·改善情绪，抗抑郁
·降低血糖，控制糖尿病
·降低阿尔茨海默症、心脏病、癌症的风险
由此可见，轻断食对我们长期的健康是有好处的。

轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重，有些好处很快就会得到，通常在断食的第一周就能着出效果。同样有些效益也会立竿见影，诸如验血报告的结果，当然也有的得等上一段时间，例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。

但对许多人来说，最吸引人的效益大概是快速甩肉不反弹，而且大半时候照样享用平时爱吃的食物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带效益，也可能减肥才是你的主要目标。无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。

轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。

▪️断食日选取食物要注意什么
在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两个：摄取可以满足你的食物，但不超过500大卡或600大卡的额度。

最符合这两个原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高患心脏病及癌症的风险。

轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。

还有就是要注意食物的升糖指数，血糖及胰岛素的重要性之前丸丸子也有说过的，血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样，我们要挑选升糖指数低的食物。

不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少分量也有关系。因此，还有一个称为升糖负荷的估量方法：
GL=(GI*碳水化合物的克数）／100

大致说来，GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好。
⚠️GI及GL是碳水化合物的测量值。GI与蛋白质、脂肪无关。

至于蛋白质，其实并不建议在断食日只摄取蛋白质，我们确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。蛋白质也给人饱足感，因此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内，亦即每天50克。

但要选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。

坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。

同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。

最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。

在《轻断食》书中有列出20款男女不同的断食日餐单，但是很多食材并不适合我们，实在不会吃的可以下载薄荷APP，里边有5+2轻断食的食谱，可以做一个参考，吃什么还是看自己方便！

以上内容总结于麦克尔·莫斯利博士《轻断食》一书。
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