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减脂必吃

多吃才能帮你减掉内脏脂肪！

美国研究发现，餐前多摄取10克的可溶性纤维，能让受试者的内脏脂肪减去7.4%，皮下脂肪减少3.6%。

长远来说，每天多摄取10克的纤维，可以帮助减重，降低血压，改善身体的胰岛素反应，死亡风险会降低10%。

我们一般人只知道要多吃蔬菜和水果，来摄取足够的纤维，但不太确定所谓的“足够”是多少，更不清楚纤维有分成“可溶性纤维”和“不可溶性纤维”。对于减重、燃烧内脏脂肪和降低胰岛素有帮助的，主要是可溶性纤维。

纤维主要分成两种

可溶性纤维：可以和水混合形成胶状物质，有点像是大便里面的里面的水泥。可溶性纤维的来源包含：蔬菜，花椰菜，洋车前子，苹果，柑橘，毛豆，绿豆，碗豆和燕麦等。

不可溶性纤维：没办法和水互相混合，有点像是大便里面的钢筋。来源主要来自：麦麸，坚果，豆类尤其是蔬果的皮和种子。不可溶性纤维吃太少会便秘，吃太多则会导致粪便粗大硬。

三大机转帮助减重
1.降低食物升糖指数
减缓血糖和胰岛素上升的速度。

高GI的 面包加上蔬菜沙拉，马上变成中GI。外食的时候，维持一口淀粉要配一口肉和两口菜的比例，自然不容易胖。

2.产生短链脂肪酸

短链脂肪酸太重要了，顾肠道抗发炎又补脑。人体不能消化分解膳食纤维，但肠道中的益菌却能利用膳食纤维发酵成“短链脂肪酸(Short chain fatty acids, SCFA)”。短链脂肪酸有促进制造血清素，调节身体免疫细胞以达致抗炎等效用，让你改善过敏症状和失眠。可以调节脂肪代谢，提高脂肪的消耗效率，并作用在gpr43这个受体，能提高瘦素分泌，降低体重设定点。

3.降低食欲
增加饱腹感激素，身体也会以比较慢的速度释放胰岛素，这也可以减少饥饿感。

纤维要吃多少才够
男生每天要摄取30到38克纤维，而女生的目标是每天20到25克。
一碗糙米饭或一碗蔬菜，大约会有3克的纤维，相信大部分的人都没吃到足够的量。每餐至少要有一碗糙米饭，两碗菜，加上一个水果；如果少吃了饭或水果，就得用蔬菜来补足。