间歇性断食法真的能减肥吗
- 酷炫脑科学
- 2023-03-12 10:57:22
间歇性断食法真的能减肥吗？哪类人群适合间歇性断食？
间歇性进食（Intermittent fasting，IF）往往有四种形式：
1⃣️隔日断食法（Alternate Day Fasting，ADF）：名符其实，人们一天吃，一天不吃，如此循环下去。
2⃣️改良版隔日断食法（Modified alternate-day fasting）：这种方法不会让人一天完全禁食，第二天正常饮食，而是倡导每隔一天吃正常饮食25%的量。
3⃣️周期性禁食（Periodic Fasting）：采用此方法的人每周两天控制自己只摄入500-600卡路里。
4⃣️限时禁食（Time-Restricted Eating）：这类的IF中，人们限制自己“每日禁食窗口”，所以他们只在一天中6-10小时窗口内进食，理论上是在他们一天中“活跃”的阶段。限时禁食法的常见版本是16:8禁食法，即人们长达16小时不吃东西（包括睡觉时间）并且只在自己规定的8小时期间吃东西。
研究员认为间歇性禁食最大的问题之一是不规律的饮食作息。发表在Appetite期刊的一项实验里研究了超过三百名大学生的饮食行为。参与者中，23.5%的学生正在间歇性禁食，16%的参与者在过去尝试过，且61%从未试过IF。研究员发现那些之前有过间歇性禁食的学生比从未禁食的学生更容易暴饮暴食。此外，正在进行IF的参与者倾向于在非禁食期间给予自己少量的“无条件”禁食许可。
乔丹舒勒（Jordan Schueler得克萨斯 A&M 心理与脑科学系的候选人）和该研究的一名研究人员告诉 Inverse，让她惊讶的是，在三个对照组中，曾经有过禁食经历的人更有可能经历暴食期。也就是说，比起从未节食过的人，之前的和现在的禁食者更有可能暴食。之前节食者平均经历3.2次暴食期，并且正在禁食的人平均有2.8次暴食经历。这两组数据比起从未节食过的人（平均1.8次暴食经历）具有重大的统计意义。
舒勒说：“我认为这数据支持了一个观点，即当你开始节食的时候，你的饮食行为或者习惯不会在你节食的时候就消失掉。”
发表在饮食失调期刊（Journal of Eating Disorders）的一项研究也发现了间歇性禁食和饮食失调病状之间的联系。研究作者写到：“尤其是，一半进行过IF的男人和女人都表明他们在过去的一个月里至少有过一次客观和主观的暴食期。尤其要注意，大约有25%间歇性节食的男性有过催吐行为，并且15.9%的女性和27.8%男性表明他们使用过泻药。
两组实验的规模相对较小，2023年的研究有300名参与者，2022年的研究仅有64名；也就是说，需要警惕与间歇性饮食有关的潜在危险行为，尤其是曾有过饮食失调史的人。
舒勒提到：“需要有更多的研究来真正证明我们的实验结果，并且帮助更好理解为什么IF和饮食失调的潜在原因。”
哪些人需要避免间歇性节食？
有饮食失调史的人并不是唯一需要避免间歇性节食的人。的确，任何人想要开始IF需要在开始这段艰苦旅程之前询问一下医生，但对某些群体来讲，IF是有害的。
安德烈·爱（Andrea Love，免疫学家和微生物学家，担任生物技术行业的免疫学顾问和 Unbiased Science 播客的联合主持人）告诉Inverse杂志社，IF会导致“疲劳、低能量、注意力涣散和明显的饥饿感。如果你参加任何类型的活动、锻炼或者运动，间歇性断食会导致肌肉量下降并且延迟恢复。IF也与耐力下降有关，所以任何做无氧运动的人最好不要节食。”
除这些运动员以外，间歇性断食对无法调节血糖的人来说是有害的。“所以任何有糖尿病，或者服用胰岛素的人、任何患一型或二型糖尿病且正在服用胰岛素的人、低血糖患者最好都不要间歇性节食，因为你的身体无法正常调节血糖。”爱提到。
孕期或者哺乳期群体也需要避免间歇性节食，任何18岁以下或者超过75岁的人同样。苏珊·萨拉蒙（Suzanne Salamon贝斯以色列女执事医疗中心老年病学副主任）告诉哈佛健康，间歇性节食也可能对正在吃血压药的人、心脏病患者或者任何需要在一天中特定时间随饭服药的人都有风险。它也对患有慢性病的人有害，比如肾病或者溃疡。
间歇性禁食可疑的临床应用
虽然减肥常常是开始间歇性禁食的原因，但“并没有证据来表明间歇性禁食比限制卡路里的节食法（每一天卡路里摄入量逐渐减少）更有益。”爱说到。并且有证据表明因为IF的严苛导致它并不太可能维持下去。
举个例子，一项去年发表在《新英格兰医学期刊》在十二个月里跟踪了两组人：一组人采取限制热量饮食法以及一组使用间歇性饮食。研究发现“十二个月限食期里两组在减重方面没有差别，”并表明两组的血压也没有差异，且在血糖、血脂水平和胰岛素抵抗方面两组都有提升。
如果你并没有上述中提到的任何风险因素，并且你的医生也同意，那么间歇性断食可能无害。但舒勒说：“需要警惕一刀切的方法。比如，如果IF有望降低某些人的胆固醇，这并不意味着它可以降低所有人的，并且对某些人来说，后果——比如饮食失调——可能弊大于利。
节选自酷炫脑文章《间歇性断食法真的能减肥吗？看看专家怎么说》
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间歇性进食（Intermittent fasting，IF）往往有四种形式：
1⃣️隔日断食法（Alternate Day Fasting，ADF）：名符其实，人们一天吃，一天不吃，如此循环下去。
2⃣️改良版隔日断食法（Modified alternate-day fasting）：这种方法不会让人一天完全禁食，第二天正常饮食，而是倡导每隔一天吃正常饮食25%的量。
3⃣️周期性禁食（Periodic Fasting）：采用此方法的人每周两天控制自己只摄入500-600卡路里。
4⃣️限时禁食（Time-Restricted Eating）：这类的IF中，人们限制自己“每日禁食窗口”，所以他们只在一天中6-10小时窗口内进食，理论上是在他们一天中“活跃”的阶段。限时禁食法的常见版本是16:8禁食法，即人们长达16小时不吃东西（包括睡觉时间）并且只在自己规定的8小时期间吃东西。
研究员认为间歇性禁食最大的问题之一是不规律的饮食作息。发表在Appetite期刊的一项实验里研究了超过三百名大学生的饮食行为。参与者中，23.5%的学生正在间歇性禁食，16%的参与者在过去尝试过，且61%从未试过IF。研究员发现那些之前有过间歇性禁食的学生比从未禁食的学生更容易暴饮暴食。此外，正在进行IF的参与者倾向于在非禁食期间给予自己少量的“无条件”禁食许可。
乔丹舒勒（Jordan Schueler得克萨斯 A&M 心理与脑科学系的候选人）和该研究的一名研究人员告诉 Inverse，让她惊讶的是，在三个对照组中，曾经有过禁食经历的人更有可能经历暴食期。也就是说，比起从未节食过的人，之前的和现在的禁食者更有可能暴食。之前节食者平均经历3.2次暴食期，并且正在禁食的人平均有2.8次暴食经历。这两组数据比起从未节食过的人（平均1.8次暴食经历）具有重大的统计意义。
舒勒说：“我认为这数据支持了一个观点，即当你开始节食的时候，你的饮食行为或者习惯不会在你节食的时候就消失掉。”
发表在饮食失调期刊（Journal of Eating Disorders）的一项研究也发现了间歇性禁食和饮食失调病状之间的联系。研究作者写到：“尤其是，一半进行过IF的男人和女人都表明他们在过去的一个月里至少有过一次客观和主观的暴食期。尤其要注意，大约有25%间歇性节食的男性有过催吐行为，并且15.9%的女性和27.8%男性表明他们使用过泻药。
两组实验的规模相对较小，2023年的研究有300名参与者，2022年的研究仅有64名；也就是说，需要警惕与间歇性饮食有关的潜在危险行为，尤其是曾有过饮食失调史的人。
舒勒提到：“需要有更多的研究来真正证明我们的实验结果，并且帮助更好理解为什么IF和饮食失调的潜在原因。”
哪些人需要避免间歇性节食？
有饮食失调史的人并不是唯一需要避免间歇性节食的人。的确，任何人想要开始IF需要在开始这段艰苦旅程之前询问一下医生，但对某些群体来讲，IF是有害的。
安德烈·爱（Andrea Love，免疫学家和微生物学家，担任生物技术行业的免疫学顾问和 Unbiased Science 播客的联合主持人）告诉Inverse杂志社，IF会导致“疲劳、低能量、注意力涣散和明显的饥饿感。如果你参加任何类型的活动、锻炼或者运动，间歇性断食会导致肌肉量下降并且延迟恢复。IF也与耐力下降有关，所以任何做无氧运动的人最好不要节食。”
除这些运动员以外，间歇性断食对无法调节血糖的人来说是有害的。“所以任何有糖尿病，或者服用胰岛素的人、任何患一型或二型糖尿病且正在服用胰岛素的人、低血糖患者最好都不要间歇性节食，因为你的身体无法正常调节血糖。”爱提到。
孕期或者哺乳期群体也需要避免间歇性节食，任何18岁以下或者超过75岁的人同样。苏珊·萨拉蒙（Suzanne Salamon贝斯以色列女执事医疗中心老年病学副主任）告诉哈佛健康，间歇性节食也可能对正在吃血压药的人、心脏病患者或者任何需要在一天中特定时间随饭服药的人都有风险。它也对患有慢性病的人有害，比如肾病或者溃疡。
间歇性禁食可疑的临床应用
虽然减肥常常是开始间歇性禁食的原因，但“并没有证据来表明间歇性禁食比限制卡路里的节食法（每一天卡路里摄入量逐渐减少）更有益。”爱说到。并且有证据表明因为IF的严苛导致它并不太可能维持下去。
举个例子，一项去年发表在《新英格兰医学期刊》在十二个月里跟踪了两组人：一组人采取限制热量饮食法以及一组使用间歇性饮食。研究发现“十二个月限食期里两组在减重方面没有差别，”并表明两组的血压也没有差异，且在血糖、血脂水平和胰岛素抵抗方面两组都有提升。
如果你并没有上述中提到的任何风险因素，并且你的医生也同意，那么间歇性断食可能无害。但舒勒说：“需要警惕一刀切的方法。比如，如果IF有望降低某些人的胆固醇，这并不意味着它可以降低所有人的，并且对某些人来说，后果——比如饮食失调——可能弊大于利。
节选自酷炫脑文章《间歇性断食法真的能减肥吗？看看专家怎么说》
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