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阻力带臀腿训练
运动康复陈老湿
2021-02-18
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运动健身
臀部训练
【阻力带臀腿训练】利用一根弹力带训练全身,增强肌肉力量
核心力量
训练
【阻力带下肢稳定性训练】图1
增加单侧下肢控制,同时对股四头肌内侧头也有一定刺激。
将拉力带固定在你的右侧,前方放置一个平衡软垫,采用弓箭步,左侧的腿在前,保持躯干相对直立,身体重心在前侧大腿中间垂直线上。躯干中线对于的平面向前或者向上的活动。确保整个过程中脚踝、膝、髋保持在中立位。可以重复六次三组。
【阻力带臀起】图2
将阻力带套在双脚踝上,躺姿屈膝屈髋,将阻力带拉至髋前侧区域,做简单的臀起训练。起来时大腿与小腿接近九十度,可以重复十次三组。
【阻力带后蹬腿】图3
增加臀大肌控制。将阻力带固定至小腹高度,前足踩阻力带做臀部发力往后趴地动作,去感受臀部参与,整个过程中确保髋、膝、踝在一个平面,做的时候核心收紧避免骨盆前倾腰部代偿。可以重复十次三组。
【阻力带蟹行】图4
增加臀部外展肌群控制,减少膝关节内扣。
将阻力带套在臀部,在前方绕一个八字放在脚踝处,往侧向移动,确保调整好屈髋的角度和身体重心的垂线在两脚踝之间。往侧向移动时髋关节带动膝踝、臀部外侧参与发力。可以尝试20步两个来回。
【阻力带股四头肌内侧头】图5
终末角度膝关节控制训练,激活股四头肌内侧头。将阻力带固定在腘窝高度的位置,进行终末角度伸膝的控制和股四头肌内侧头的收缩。可重复十次三组。
郑重声明:图文内容整理自网络,版权归原作者所有,如作者信息标记有误,请联系我们修改或删除,多谢。
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