健身偏执狂版

“Lara姐，大重量硬拉可以每天都练吗？”
今天收到这条私信。很简单的问题，但展开说还挺多。运动晚课堂
【小白快餐版】首先，如果大重量硬拉你真的每天都能练的动，那说明你没有练到位…
所以结论是：在做完高强度、大重量的复合型的“王牌”动作后（特别是硬拉），希望大家可以休息至少24-48小时。因为这类训练不仅会带来肌肉微损，还会给神经系统压力。
换句话说，你不单要养肌肉，还得养神经。如果硬操同类训练，很容易有过度训练（overtraining）的风险。

所以小白看到这种结论基本就够用了，高阶训练者可以往下看，【健身偏执狂版】：
1.大家是否有感觉到深蹲硬拉后的痛，特别揪心！它和大多数的力量训练带来的延迟性酸痛（DOMS）很不一样- 它有一种来自身体最中心，内核里溢出来得酸楚，有的时候还会伴有肌肉失控的症状（深蹲完走路突然跪倒，大家多少经历过吧）
如果你练了二头/肩这类小肌群，第二天虽然酸酸的，往往也可以通过活动增加血液循环得到缓解。但是硬拉不行，它让你走路无力，有被掏空的错觉，甚至于有点快要发烧感冒的感觉。
那么这个时候我们是否应该完全停训呢？
答案是虽然可以，但没必要。而是可以通过循环训练的方式，练其它部位给当前的肌群争取休息的时间即可。
具体为什么，往下看。

2.首先引入一个概念CNS（中枢神经系统），它是你控制身体的核心系统。
拿开车做比喻，你的大脑是司机，肌肉神经接点（neuromuscular junction）是油门/刹车，而你的肌肉纤维就是车的引擎。任何自主意识下做出的动作就如同开车，都是由：司机（大脑）下达命令，脚下给油门或刹车（肌肉神经接点），最后由引擎（肌肉纤维）来做功让车发生移动。
在很长的一段时间里，运动界和教练都认为高强度运动带来的压力，会让CNS产生力竭，而导致了这种迈不开腿肌肉失控的酸楚感。因为影响了到了大脑给出信号并执行，所以运动员需要做完全的休息以规避中枢神经系统过劳。
然而最近的一些学术研究则指出—【中枢神经系统力竭（CNS Fatigue）几乎就不会在运动压力下发生】（Latella 2017, Marshall 2015, Howatson 2016）。真正让我们有如此揪心的酸楚感，是由PNS造成的。
PNS（外周神经系统）其实是CNS中比较接近肌纤维的一端。再用车作比喻，PNS力竭和司机（大脑）没什么关系，而是油门/刹车（肌肉神经接点）和引擎（肌肉）之间的失灵。
所以你练完大重量硬拉后的虚脱和肌肉失灵感，更像是— 尽管司机想要全速前进，然而一脚油门下去，6缸的发动机只转了4缸…
现在知道为啥练完腿，走着走着突然一闪跪那儿了吧？

3.那么在实操中，上述理论意味着什么呢？
首先，【事情没那么严重】。毕竟，司机他没事儿啊。所以事情只是局限在油门上。如果这车不太灵光，我们可以换摩托嘛。
换句话说，你的中枢神经并没有过度的压力，只是部分肌群的肌肉神经接点有些不灵光。我们只需要练练其它的位置，让原有部位有序的自然恢复就可以了，并不需要放弃训练。
因此splits这种各肌群分化的周期性训练就成了很合适的选择-你练腿再猛，怕是也不会影响你卧推的重量。

你如果任性妄为感动了自己，觉得我就是年轻就是能拼，非要第二天继续大力出奇迹，那么【事情也可以很严重】。
最大的问题就是，PNS fatigue（外周神经系统力竭）是一个客观现象，它并不在意你的意志力有多么强大，或者多么想登上奥赛舞台。它就发生了，雷打不动。
这个时候你硬要拖着失灵的部件去赛车，就会出现”意外“。
在实操中，部分肌肉失灵最可能带来的后果，就是动作的不标准化。
1.目标肌群无法完全参与时，身体其它部位就要做更多功来弥补。想练得地方它使不上劲儿！不得找别的地方借力。于是练臀跑到了腿上，练背跑到了腰上。
2.跟严重的，会导致动作发生力学上的错位。比如硬拉时不得不龟背了，深蹲脊柱保持不了中立位了。（在硬拉方面，比较明显的是竖脊肌Erector Spinae不给力会造成的动作形态上的不当）
而这些，就是运动伤害频发的时刻。

4.综上所述，给训练者两个结论。
首先，别娇气。练腿的第二天万分痛苦，但不该成为你不去健身房卧推的借口，教练给你的训练计划是有他的考量的，能休息的过来。
其次，别逞强、别感动自己。你的臀腿再急着想变大，也没有连着两天大重量深蹲/硬拉的必要。现在你懂了，不但没有用，多半还有反效果。一旦伤了，它们可就永远失去变大的机会了…

最后补充一句，不要看到会对”中枢神经系统“造成压力就躲得它远远的，我们讨论的健身，不是养生。我神经系统和肌肉都是越用越强的，都是在压力中成长的。而且大多时候，神经系统极可能就是你肌肉的短板- 你举不起来或者耐力不好，并不一定是肌肉不够强，而是神经系统太弱，过早的力竭了。运动我自有一套