踝关节活动度受限

运动康复 避免深蹲时的骨盆眨眼，如何做一个优秀的深蹲
01【踝关节活动度受限】
我们的身体是一个整体，如果我们的踝关节不能有足够的活动度完成深蹲的动作，其他的关节就容易出现代偿，造成动作的变形，那么我们就需要测试脚踝关节活动度。（图1）

1. 自测踝关节活动度——以右脚为例，右脚脚尖距离墙面大概一个拳头加大拇指的距离，看膝盖是否能触到墙面，且脚后跟不抬起。（图2）

2.测试结果
a. 测试中感觉小腿后侧紧张：比目鱼肌紧张
b. 感觉踝关节前方有阻碍感：关节中的骨没有足够的间隙去进行滑动（图3）

3. 增大踝关节的活动度——如果你想在全蹲时保证一个相对安全的骨盆眨眼的程度，那你需要提高踝关节背屈的活动度，也就是脚背靠近小腿前侧的活动度。

4. 踝关节的自我关节松动术（图4）

工具：弹力带、杠铃片（稍微垫高且防滑的物品均可）

弹力带套在距骨（脚掌上面的骨头）上，脚后跟不要离地，膝盖与脚尖方向一致。感受弹力带向下向后的拉力。做15-20次即可。最好在康复师的指导下再自己进行训练哦！

5. 放松比目鱼肌（图5）（图6）

滚泡沫轴2-3min＋牵拉30s左右~

最后，调整骨盆眨眼还需要我们在训练中有意识的去进行控制，并提高整体动作质量——“squat better to squat more”。

先训练正确的自重深蹲找到合适的方法增大髋关节的活动角度并减少骨盆眨眼的程度。在动作标准的情况下增加难度。

02【如何做出正确的蹲呢？】（图7）

1.准备姿势

身体状态——全身保持脊柱中立位，双手可自然下垂，也可向前抬至微高于肩的高度，同时稍微收一点小腹，确保我们的骨盆处于中立的位置。

脚间距及位置——通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右；脚间距越宽，脚的外八角度可越大；

还有很重要的一点，短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉，可以根据自己的训练需求调整站距。

2.下蹲过程

在下蹲过程中，由于臀部有个向后坐的力，能够更好保持平衡；同时也帮助调整背部姿势，有助于让背部紧张，更加直立，避免前倾弯腰驼背等。或在胸口靠上的位置，双臂微曲合实，作用也同上。

躯干状态——过程中保持挺胸，脊柱中立状态，头部正视前方保持中立位。

身体重心——全程脚底面不能有任何翘起的情况，整个身体的重心一直保持在脚底中心。

3.起身过程

整个躯干同时起——当我们准备起来时，应该同时伸膝、伸髋，呈现出屁股和肩膀同时上升。（图8）微博健康公开课深蹲